Sådan identificerer og administrerer du dine følelsesmæssige triggere

Sådan identificerer du din

Næsten alle har nogle følelsesmæssige triggere, selvom disse kan se lidt anderledes ud fra person til person.

De kan omfatte påmindelser om uønskede minder, ubehagelige emner, en anden persons ord eller handlinger, endda din egen adfærd.

Almindelige situationer, der udløser intense følelser inkluderer:

• afvisning
• forræderi
• uretfærdig behandling
• udfordrede overbevisninger
• hjælpeløshed eller tab af kontrol
• udelukkes eller ignoreres
• misbilligelse eller kritik
• føler sig uønsket eller unødvendig
• føler sig kvalt eller også havde brug for
• usikkerhed
• tab af selvstændighed

Lyt til dit sind og din krop

Et vigtigt skridt i at lære at genkende dine triggere involverer at være opmærksom, når situationer genererer en stærk følelsesmæssig reaktion.

Ud over stigende følelser kan du også opleve nogle fysiske symptomer på angst, som:

• hamrende hjerte
• dårlig mave
• rysten eller svimmelhed
• svedige håndflader

Træd tilbage

Når du bemærker disse tegn, skal du stoppe for at overveje, hvad der lige skete, og det svar, det aktiverede.

Lad os sige, at du brugte eftermiddagen på at rengøre din lejlighed i dybden og omarrangere stuen. Når din partner kommer hjem fra arbejde, venter du spændt på, at vedkommende kommenterer.

I stedet går de ud i køkkenet for at få en snack og sætter sig så i sofaen uden at sige et ord.

Du er skuffet over, at dit hårde arbejde ikke blev anerkendt, og du begynder at blive vred og frustreret. Du kan høre dit hjerte banke og din kæbe, der knytter sig. Det kræver alt i dig ikke at snappe og sige noget som: “Lær mærke til noget anderledes?” eller “Jeg kan ikke tro, du er så uvidende!”

Spor rødderne

Prøv at følge disse følelser tilbage til deres oprindelse ved at tænke tilbage på andre situationer, der fik dig til at føle, hvad du nu føler.

Måske virkede det pludselig, som om du var en teenager igen, der forsøgte at få huset til at se perfekt ud for at opnå godkendelse fra en ligeglad forælder, der rejste ofte.

Når den følelsesmæssige trigger (din partners ligegyldighed) udløste, bliver du transporteret tilbage til det tidspunkt i dit liv, hvor du følte, at intet du gjorde var godt nok.

Bliv nysgerrig

Nogle gange er forbindelsen ikke helt så klar, så du skal muligvis grave lidt mere.

Når stærke følelser dukker op, så prøv ikke at ignorere dem eller kæmpe imod dem. Kontakt dem i stedet med nysgerrighed for at få mere indsigt i, hvad der kan have udløst dem.

Er der nogle mønstre, der skiller sig ud? For eksempel kan relationsdiskussioner give anledning til misundelse og frustration relateret til din frygt for at være alene.

Håndtere dem i øjeblikket

Når du har identificeret dine følelsesmæssige triggere, tænker du måske: “Nå, det er nemt. Alt, hvad jeg skal gøre, er at undgå de situationer.”

Det er dog ikke rigtig så enkelt. Du kan ikke undgå eller flygte fra enhver vanskelig situation, som livet kaster over dig. Og det er stort set en garanti for, at ubehagelige følelser vilje komme op af og til.

Med andre ord, du er bedre stillet til at skrotte den flugtplan og forberede dig på at håndtere eventuelle triggere, der måtte dukke op i dit daglige liv.

Her er et par tips til at hjælpe dig med at svare.

Eje dine følelser

Først skal du huske dig selv på, at det er helt OK at føle, hvad end du føler i det øjeblik. Trist, vred, bange, sur – triggere kan fremkalde masser af følelser, og det er normalt.

Men før du kan begynde at arbejde gennem disse følelser, er du nødt til at acceptere dem. At benægte eller ignorere, hvad du føler, gør det generelt kun værre over tid.

Det kan hjælpe at minde dig selv om forskellene mellem fortiden og nutiden, men gør det med medfølelse for dig selv, ikke dømmekraft.

Sig, at en kollega tager din bog op og spørger: “Hvad læser du?”

Hvis dette får dig til at huske klassekammerater, der plejede at drille dig og gemme dine bøger, kan du føle dig ængstelig og irriteret og have lyst til at snuppe bogen væk.

I stedet skal du anerkende, at selvom omstændigheder i fortiden kan have forårsaget smerte og fået dig til at føle på den måde, gentager disse omstændigheder sig ikke lige nu.

Denne påmindelse kan hjælpe dig med at tage kontrollen tilbage og aktivt vælge et andet svar, såsom en kort opsummering af bogen eller følge op med et spørgsmål om, hvad de læser.

Giv dig selv lidt plads

Fysisk forlader kan hjælpe dig med at undgå følelsesmæssig overvældning. Hvis du kan, så undskyld dig selv for at holde en kort pause. Dette kan hjælpe dig med at undgå en instinktiv reaktion, du måske fortryder senere.

Når du er alene, kan du prøve nogle vejrtræknings- eller jordingsøvelser for at falde til ro og dulme dig selv.

Målet her er ikke helt at undgå de omstændigheder, der udløste dine følelser. Du giver bare dig selv en chance for at køle af, så du kan håndtere situationen mere produktivt. Når du føler dig mere afslappet, kan du vende tilbage til situationen med et klarere hoved.

Hold et åbent sind

Generelt forsøger de fleste mennesker i dit liv ikke at få dig til at føle dig dårlig med vilje. Nogle af deres handlinger eller ord, der forstyrrer dig, kan endda være et biprodukt af deres følelsesmæssige triggere eller andre faktorer, du ikke er opmærksom på.

Din partner, der gik ind og ikke var klar over, at du fuldstændig havde ændret stuen? Måske fik de nogle dårlige nyheder eller havde en hård dag og havde brug for lidt plads til at dekomprimere, før de taler om det.

Alle har unikke følelser, der bobler under overfladen på et givet tidspunkt, og du ved måske ikke, hvad der foregår, medmindre de fortæller dig det.

Det er også lettere at fejlfortolke adfærd eller hensigt, når du ikke kender nogen godt. Dette gør det endnu vigtigere at overveje deres perspektiv.

Kommunikere

Når en andens handlinger udløser dine følelser, kan åbning hjælpe dig med at undgå en lignende situation med dem i fremtiden.

Brug et minut på at finde roen, hvis det er nødvendigt, og prøv så at bruge jeg-udsagn og andre sunde kommunikationsevner til at løse situationen:

• I stedet for at smække i skrivebordsskuffen og råbe: “Hvor gjorde det du lægger mit bånd?”
• Prøv roligt at sige: “jeg føler frustreret når du tager mine ting uden at spørge og ikke returnerer dem.

I nogle tilfælde kan det være med til at udfordre den anden til at øve sig i bedre kommunikation.

Hvis tavs behandling, passiv-aggressiv adfærd eller uvenlige eller sarkastiske bemærkninger er følelsesmæssige triggere for dig, så prøv et høfligt: ​​”Hvad tænker du på?” eller “Undskyld, jeg er ikke sikker på, hvad du mener med det.”

Langsigtet heling

Kortsigtede mestringsstrategier kan hjælpe dig med at blive bedre til at håndtere specifikke følelsesmæssige triggere, efterhånden som de opstår, men det betyder ikke, at du bare skal vænne dig til at leve med dem.

Der er flere måder at tage fat på de grundlæggende årsager til dine følelsesmæssige triggere, som kan hjælpe dem med at få mindre indflydelse over tid.

Arbejd med mindfulness

Mindfulness-øvelser hjælper dig med at lære at være mere opmærksom på, hvad du føler og oplever i nuet.

At booste mindfulness færdigheder kan hjælpe dig med at blive mere bevidst om de følelser, der dukker op i løbet af dagen. At være mere i harmoni med dine følelser kan gøre det nemmere både at forstå, hvad der udløser dem og finde nyttige måder at klare sig på.

Forskning fra 2019 tyder på, at mindfulness-meditation kan hjælpe med at forbedre din evne til at behandle og regulere følelser.

Andre typer meditation kan også hjælpe dig med at lære at fokusere din bevidsthed og finde en indre ro, selv når du står over for svære eller uønskede følelser.

Lær hvordan du starter en almindelig meditationspraksis.

Identificer giftige forholdsmønstre

Når det kommer til at håndtere følelsesmæssige triggere, ligger meget af arbejdet hos dig. Andre mennesker bærer ikke ansvaret for dine reaktioner. De er dog ansvarlige for deres handlinger, som kan udløse dine følelser.

Her er et eksempel:

En af dine venner er deres partner utro. Da de nævnte det første gang, fortalte du dem at høre om utroskaben gjorde dig utilpas. Selvom du bad dem om ikke at dele yderligere detaljer, bliver de ved med at bringe det op, selv efter du har gentaget denne grænse. Du føler dig vred, ked af det og skuffet – over snyderiet og deres manglende respekt for dine grænser.

Folk, der ser ud til at ville trykke på dine knapper med vilje, vil ofte fortsætte med det, uanset hvor mange gange du beder dem om at stoppe.

Sunde forhold involverer gensidig hensyntagen og respekt. Alternativet – et forhold, hvor dine følelsesmæssige behov jævnligt bliver tilsidesat – ender ofte med at skade dig mere, end det gavner dig.

Før en stemningsdagbog

Regelmæssig sporing af dine følelser i en journal kan hjælpe dig med at genkende specifikke mønstre, såsom følelsesmæssige triggere og tidspunkter med større sårbarhed.

Måske bemærker du, at du har ret nemt ved at holde dig kold, når din chef kritiserer dit arbejde, men det samme kan ikke siges, når du føler, at din partner ikke vil bruge tid sammen med dig.

Denne information kan guide positive forandringer. Din sædvanlige reaktion på denne trigger, som lukker ned, får dig normalt kun til at føle dig værre. I stedet beslutter du dig for at starte en samtale med din partner, næste gang disse følelser dukker op.

Tal med en professionel

Følelsesregulering er en svær færdighed at mestre for de fleste mennesker, og det er ikke altid let at identificere triggere på egen hånd.

Dine instinktive reaktioner på visse triggere kan blive så dybt forankret i din adfærd, at du måske ikke engang indser, hvordan dine reaktioner forårsager skade. Hvis du er for tæt på dine triggere til at genkende dem og adressere deres effekt på dine interaktioner, kan terapi hjælpe.

Terapi giver et sikkert, ikke-dømmende rum til at identificere udløsende situationer og udforske potentielle årsager bag dine udløsere.

En terapeut kan også:

• hjælpe dig med at øve dig i at bruge mere produktive kommunikationsstrategier til at udtrykke følelser i enhver situation
• tilbyde vejledning og støtte, mens du arbejder på at helbrede kilden til dine triggere

Vores guide til overkommelig terapi kan hjælpe dig i gang.

Bundlinjen

At lære at genkende og håndtere dine følelsesmæssige triggere kan tage lidt tid, men denne indsats kan betale sig på nogle vigtige måder, når det kommer til dine relationer og generelle velvære.

Ubehagelige hændelser kan fremkalde stærke reaktioner hos enhver, men når du kan håndtere triggere effektivt, vil du finde det nemmere at navigere i anspændte situationer uden unødig nød.

Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder omfatter asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Hun er især forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.