Sådan håndterer du angst før din menstruation

Hvorfor sker det?

Selv i det 21. århundrede har eksperter ikke en stor forståelse af præmenstruelle symptomer og tilstande.

Men de fleste tror, ​​at PMS-symptomer, herunder angst, kommer som reaktion på skiftende niveauer af østrogen og progesteron. Niveauer af disse reproduktive hormoner stiger og falder dramatisk under menstruationens luteale fase.

Dybest set forbereder din krop sig til graviditet ved at øge hormonproduktionen efter ægløsning. Men hvis et æg ikke implanteres, falder disse hormonniveauer, og du får din menstruation.

Denne hormonelle rutsjebane kan påvirke neurotransmittere i din hjerne, såsom serotonin og dopamin, som er forbundet med humørregulering.

Dette kan til dels forklare de psykologiske symptomer, såsom angst, depression og humørsvingninger, der opstår under PMS.

Det er uklart, hvorfor PMS rammer nogle mennesker hårdere end andre. Men nogle mennesker kan være mere følsomme til hormonelle udsving end andre, muligvis på grund af genetik.

Kan det være et tegn på noget andet?

Svær præmenstruel angst kan nogle gange være et tegn på præmenstruel dysforisk lidelse (PMDD) eller præmenstruel eksacerbation (PME).

PMDD

PMDD er en stemningslidelse, der påvirker op til 5 procent af mennesker, der har menstruation.

Symptomerne er normalt alvorlige nok til at forstyrre dit daglige liv og kan omfatte:

• følelser af irritabilitet eller vrede, der ofte påvirker dine forhold
• følelser af tristhed, håbløshed eller fortvivlelse
• følelser af spænding eller angst
• følelse på kant eller slået op
• humørsvingninger eller hyppig gråd
• nedsat interesse for aktiviteter eller relationer
• problemer med at tænke eller fokusere
• træthed eller lav energi
• madtrang eller overspisning
• søvnbesvær
• føler sig ude af kontrol
• fysiske symptomer, såsom kramper, oppustethed, ømhed i brysterne, hovedpine og led- eller muskelsmerter

PMDD er tæt forbundet med allerede eksisterende psykiske lidelser. Hvis du har en personlig eller familiehistorie med angst eller depression, kan du have en øget risiko.

PME

PME er tæt knyttet til PMDD. Det sker, når en allerede eksisterende tilstand, såsom generaliseret angstlidelse, intensiveres under lutealfasen af ​​din cyklus.

Andre eksisterende tilstande, der kan blusse op før din menstruation inkluderer:

• depression
• angstlidelser
• migræne
• anfald
• misbrugsforstyrrelse
• spiseforstyrrelser
• skizofreni

Forskellen mellem PMDD og PME er, at dem med PME oplever symptomer hele måneden, de bliver bare værre i ugerne før deres menstruation.

Er der noget jeg kan gøre?

Der er en række ting, du kan gøre for at mindske præmenstruel angst og andre PMS-symptomer, hvoraf de fleste involverer ændringer i din livsstil og kost.

Men gå ikke i panik – de er ikke for drastiske. Faktisk arbejder du allerede på det første trin: Bevidsthed.

Blot at vide, at din angst er knyttet til din menstruationscyklus, kan hjælpe dig med at blive bedre rustet til at håndtere dine symptomer, når de opstår.

Ting, der kan hjælpe med at holde angsten i skak, omfatter:

• Aerob træning. Forskning viser, at de, der får regelmæssig motion hele måneden, har mindre alvorlige PMS-symptomer. Regelmæssige motionister er mindre tilbøjelige end den almindelige befolkning til at have humør- og adfærdsændringer, såsom angst, depression og koncentrationsbesvær. Motion kan også reducere smertefulde fysiske symptomer.
• Afspændingsteknikker. Brug af afspændingsteknikker til at reducere stress kan hjælpe med at kontrollere din præmenstruelle angst. Almindelige teknikker omfatter yoga, meditation og massageterapi.
• Søvn. Hvis dit travle liv roder med dine søvnvaner, kan det være på tide at prioritere konsistens. Det er vigtigt at få nok søvn, men det er ikke det eneste. Prøv at udvikle en regelmæssig søvnplan, hvor du vågner op og går i seng på samme tid hver dag – inklusive weekender.
• Kost. Spis kulhydrater (seriøst). At spise en kost rig på komplekse kulhydrater – tænk på fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager – kan reducere humørsvingninger og angstfremkaldende madtrang under PMS. Du vil måske også indtage fødevarer rige på calcium, såsom yoghurt og mælk.
• Vitaminer. Undersøgelser har fundet ud af, at både calcium og vitamin B-6 kan reducere de fysiske og psykiske symptomer på PMS. Lær mere om vitaminer og kosttilskud til PMS.

Er der nogen måde at forhindre det på?

De tips, der er diskuteret ovenfor, kan hjælpe med at håndtere aktive PMS-symptomer og reducere dine chancer for at opleve dem. Men der er ikke meget andet, du kan gøre ved PMS.

Du kan dog muligvis få mere valuta for pengene ud af disse tips ved at spore dine symptomer gennem hele din cyklus ved hjælp af en app eller dagbog. Tilføj data om dine livsstilsændringer, så du kan få en bedre idé om, hvad der er mest effektivt, og hvad du måske kan springe over.

Marker for eksempel dage, hvor du får mindst 30 minutters aerob træning. Se, om dine symptomer falder overarbejde, når dit konditionsniveau stiger.

Skal jeg se en læge?

Hvis dine symptomer ikke forbedres efter livsstilsændringer, eller du tror, ​​du kan have PMDD eller PME, er det værd at følge op med din sundhedsplejerske.

Hvis du har sporet din menstruation og PMS-symptomer, så tag dem med til aftalen, hvis du kan.

Hvis du har PME eller PMDD, er den første behandlingslinje for begge tilstande antidepressiva kendt som selektive serotoningenoptagshæmmere (SSRI’er). SSRI’er øger serotoninniveauet i din hjerne, hvilket kan hjælpe med at mindske depression og angst.

Bundlinjen

En lille smule angst i ugen eller to før din menstruation er helt normal. Men hvis dine symptomer har en negativ indvirkning på dit liv, er der ting, du kan prøve for at lindre.

Start med at lave et par livsstilsændringer. Hvis de ikke ser ud til at skære det, tøv ikke med at tale med din læge eller gynækolog.

Læs denne artikel på spansk.

Mindful Moves: 15 minutters yogaflow for angst