Sådan finder du lindring fra postpartum søvnløshed

Hvis søvnløshed var en del af din graviditetsoplevelse, så er det ikke noget nyt at gå glip af søvn i postpartum-perioden. Når det er sagt, er søvnløse nætter – især flere i træk – ikke gode for din fysiske eller mentale sundhed.

Ifølge Kontoret for Kvinders Sundhed, er søvnløshed en almindelig søvnforstyrrelse, der påvirker din evne til at falde i søvn, forblive i søvn og efterlader dig uhvilet efter søvn. En diagnose stilles, når dette varer 3 eller flere nætter om ugen i mere end 3 måneder.

Søvnløshed efter fødslen kan forstyrre dagligdagen og nedsætte det generelle helbred. Det er også forbundet med andre psykiske og fysiske helbredstilstande, så det er vigtigt at overvåge det nøje og søge hjælp, hvis det ikke bliver bedre.

Postpartum søvnløshed defineret

Ifølge Peter G. Polos, MD, PhD, FCCP, FAASM, specialist i søvnmedicin og søvnekspert, er søvnløshed en form for søvnforstyrrelse, hvor en person har svært ved at falde eller forblive i søvn, og den generelle søvnkvalitet er dårlig. .

Forskning indikerer, at perinatal eller postpartum søvnløshed er almindelig. Procentdelen af mennesker, der beskæftiger sig med søvnløshed, er langt større i denne befolkning end i den generelle befolkning af kvinder i den fødedygtige alder.

Hvad mere er, siger Polos, at søvnbesvær ofte går forud for fødslen af barnet og så kan fortsætte efter fødslen.

Din krop gennemgår adskillige ændringer under graviditeten. Og hvis dette er din første oplevelse efter fødslen, kan du blive overrasket over, hvor meget din krop fortsætter med at ændre sig i løbet af fjerde trimester (også de 12 uger efter fødslen).

Søvnforstyrrelser er et af de mest almindelige problemer efter fødslen. For nogle mennesker bliver disse problemer bedre i løbet af få uger. Men for andre kan søvnløshed efter fødslen trække ud i flere måneder.

Hvad forårsager postpartum søvnløshed?

Sundhed og fysiske ændringer bidrager alle til akut søvnløshed i postpartum-perioden. Disse omfatter ting som:

øgede stressfaktorer
pasning af et nyt spædbarn
ændringer i hormonniveauer
nye eller tidligere diagnosticerede psykiske lidelser, såsom angst eller depression

Bortset fra psykiske lidelser som perinatal depression, kan der også være hormonelle årsager.

Lynae Brayboy, MD, FACOG, en OB-GYN, reproduktiv endokrinolog og overlæge for menstruationssporingsappen Clue, siger, at medicinske tilstande såsom postpartum thyroiditis kan forekomme og forringe søvnen.

“Cirka 10% af kvinderne har postpartum thyroiditis, men det er underdiagnosticeret, fordi symptomerne ikke er specifikke og kan overlappe med typiske postpartum symptomer,” siger hun.

Brayboy siger, at postpartum thyroiditis er den inflammatoriske autoimmune ødelæggelse af skjoldbruskkirtlen. Skjoldbruskkirtlen er en sommerfugleformet kirtel i nakken, der laver skjoldbruskkirtelhormon, som sætter stofskiftet, eller hvordan hele kroppen behandler energi.

“Under den første fase af postpartum thyroiditis, kaldet thyrotoksikose, er der for meget skjoldbruskkirtelhormon i blodbanen, hvilket fører til symptomer som en hurtig puls, angst, irritabilitet og træthed ud over søvnløshed,” siger hun.

Hvordan behandles søvnløshed efter fødslen?

Hvis du bemærker tegn og symptomer relateret til postpartum søvnløshed, siger Brayboy, at du skal blive evalueret af en kliniker med ekspertise i kvinders sundhed i samarbejde med en OB-GYN.

Afhængigt af årsagen til søvnløshed siger hun, at behandlingen vil variere, men forsøg ikke at selvmedicinere.

Gennemgå spædbørns søvnmønstre

Et af de første skridt til at håndtere søvnløshed efter fødslen er at overveje spædbørns søvn og spisemønstre. Det er almindeligt at have uafbrudt søvn i flere måneder efter at have bragt en baby hjem.

At være åben med din partner, læge og børnelæge om dine bekymringer kan hjælpe dig med at etablere realistiske forventninger i denne periode. Det hjælper dig også med at forstå dine søvnmønstre og hvordan du identificerer tidlige tegn på søvnløshed.

Kognitiv adfærdsterapi

Ifølge en 2020 anmeldelse af medicinsk litteratur er kognitiv adfærdsterapi (CBT) en effektiv behandling af søvnløshed efter fødslen. Denne korte intervention retter sig mod årsagerne til din søvnløshed. Den lærer dig teknikker til at håndtere det, såsom afslapning, mestring og stresshåndtering.

Et randomiseret kontrolleret forsøg i 2022 undersøgte kombinationen af CBT og lys mørk terapi (LDT) som en måde at behandle postpartum søvnløshed på. Resultater fra forsøget viste, at terapeut-assisteret CBT og LDT var sikre og effektive til at reducere symptomer på søvnløshed efter fødslen.

Livsstilsændringer

Livsstilsændringer, såsom at undgå koffein eller tunge måltider i timerne før sengetid og holde skærme ude af soveværelset, er et godt sted at starte, når du praktiserer god søvnhygiejne.

Faktisk anbefaler Polos typisk, at folk først foretager ændringer i de fikserbare faktorer i deres miljø, som kan påvirke deres søvn. Men med en nyfødt siger Polos, at det måske ikke altid er muligt.

For eksempel er det sandsynligt, at du ikke vil være i stand til at følge en almindelig søvnrutine eller endda få de anbefalede 7 til 9 timers søvn hver nat. Et råd, siger han, er at udnytte lurene: Sov, når din baby sover.

Eller hvis du endelig er i stand til at gå i seng og har svært ved at falde i søvn, anbefaler Polos at stå ud af sengen og gå ind i et andet rum.

“Det kan hjælpe med at træne din hjerne, at din seng er beregnet til at sove,” siger han.

Håndkøbs- og receptpligtig medicin

Melatonin er et over-the-counter (OTC) supplement, som nogle mennesker tager for at hjælpe med søvnen. Mens det kan fremme søvnbegyndelse, påpeger Polos, at melatonin ikke er en sovepille, og det er ikke reguleret af Food and Drug Administration (FDA).

På grund af dette siger Polos, at du bør konsultere en søvnspecialist. De kan give vejledning om dosering, timing og eventuelle opfølgninger, der måtte være nødvendige. Han advarer også om, at der ikke er tilstrækkelige data til fuldt ud at evaluere brugen af melatonin under amning.

Receptpligtig medicin, som antidepressiva og beroligende midler, er tilgængelige for kort- og langsigtet søvnløshed. Det samme er OTC-søvnmidler med antihistaminer. Men begge disse er forbundet med risici.

Sørg for at tale med din læge om komplikationer eller bivirkninger fra søvnmedicin samt sikkerhed ved amning.

Hvor længe varer søvnløshed efter fødslen?

Hvis der er én ting, en ny baby vil lære dig, så er det tålmodighed.

Desværre er der ikke noget entydigt svar på, hvor længe postpartum søvnløshed vil vare. Som de fleste sundhedsrelaterede problemer varierer det fra person til person.

Ifølge Kontoret for Kvinders Sundhed, kan kortvarig søvnløshed kun vare et par dage. Kronisk søvnløshed kan vare i 3 måneder eller mere.

“Mange faktorer, der bidrager til søvnløshed efter fødslen, forsvinder over tid,” siger Polos. For eksempel:

din nyfødtes søvnplan begynder at stabilisere sig
dine hormonniveauer begynder at vende tilbage til baseline
livsstilstilpasningerne til at få en baby begynder at tage form

Men hvis søvnløsheden fortsætter, siger Polos, at det er tid til at tale med en ekspert.

Hvad er risikoen for ubehandlet postpartum søvnløshed?

Søvn i alle faser af livet er afgørende.

“Kvinder i postpartum-perioden, som ikke får nok søvn, har forhøjede niveauer af inflammatoriske kemikalier kaldet cytokiner og stresshormonet cortisol, hvilket gør deres immunsystem sårbart og derfor deres generelle helbred sårbart,” siger Brayboy.

Hvad mere er, kan mangel på søvn forværre adfærdsmæssige, mentale og medicinske resultater.

En forskningsgennemgang fra 2016 viste, at postpartum søvnløshed kan øge sandsynligheden for postpartum depression. Brayboy siger, at hvis du eller en du kender ikke sover efter en graviditet, skal du kontakte en læge for en evaluering.

Hvornår skal man søge hjælp

De fleste eksperter anbefaler at søge hjælp til søvnløshed, hvis du oplever manglende evne til at falde i søvn, vågner for tidligt eller føler dig uhvilet mindst 3 nætter om ugen i 3 måneder – især hvis din mangel på søvn fortsætter, efter at din baby sover mere regelmæssigt.

Men hvis søvnløshed skader dit helbred på noget tidspunkt som nybagt forælder, er det tid til at tale med din læge. De kan lave en fysisk undersøgelse og diskutere søvnvaner, stressniveauer og nuværende medicin.

Din læge kan også udføre andre undersøgelser, tage blod eller anbefale en søvnundersøgelse for at udelukke andre medicinske problemer.

Bundlinjen

Afbrudt søvn og træthed er normalt efter fødslen. Men hvis disse problemer fortsætter efter 3 måneder, eller du oplever søvnløshed til det punkt, at du ikke kan fungere, er det tid til at tale med din læge.

Postpartum søvnløshed kan føre til andre problemer, især hvis de ikke behandles. Din læge kan anbefale livsstilsændringer, receptpligtig eller OTC-medicin eller CBT for at se, om det hjælper med søvnen.