Sådan får du en god træning med rask gang

Hvad betragtes som rask gang?

Udtrykket “rask gang” er noget vagt. Er det lidt hurtigere end dit normale tempo? Er det meget hurtigere?

For at hjælpe med at fastslå præcis, hvad det betyder, er der flere måder at måle dit tempo på for at sikre, at du er i den “friske” zone. Lad os se nærmere på tre muligheder for at måle, om du går i det rigtige tempo.

1. Målpuls

En måde at afgøre, om du går hurtigt nok, er at måle din puls.

En sikker målpuls, mens du træner, er for de fleste voksne 50 til 85 procent af din maksimale puls. At træne med din målpuls betyder, at du får det største udbytte af din træning.

Ifølge American Heart Association:

• Din målpuls under træning med moderat intensitet er omkring 50 til 70 procent af din maksimale puls.
• Din målpuls under kraftig aktivitet er omkring 70 til 85 procent af din maksimale puls.

Så hvad er din maksimale puls præcis, og hvordan ved du, hvad det er?

Din maksimale puls er 220 slag i minuttet (bpm) minus din alder i år. Så for en 40-årig person ville det være 220 – 40 = 180 bpm.

For at finde ud af dit målpulsområde skal du gøre følgende:

• For den lave ende af din målpuls, gange 220 bpm minus din alder med 0,50 (50 procent). For eksempel vil det for en 40-årig være 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
• For den høje ende af din målpuls, gange 220 bpm minus din alder med 0,85 (85 procent). For en 40-årig vil det f.eks. være 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
• For denne person vil deres målpuls under gang være mellem 90 og 153 slag i minuttet.

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du måler din puls, kan du gøre det her:

1. Placer spidserne af din pege- og langfinger på indersiden af ​​dit venstre håndled, indtil du kan mærke en puls. Brug ikke din tommelfinger til at måle din puls, da din tommelfinger har sin egen puls. Dette kan give dig en unøjagtig læsning.
2. Se på et ur eller et ur, og tæl antallet af slag, du føler med fingerspidserne i 30 sekunder.
3. Når du har det tal, skal du gange tallet med 2 for at få din bpm. Så hvis du for eksempel talte 55 slag på 30 sekunder, ville din puls være 110 slag i minuttet (55 x 2).

For at nå din målpulszone skal du sigte efter følgende bpm-intervaller baseret på din alder:

2. Skridt i minuttet

En anden måde at måle dit tempo på er at tælle dine skridt.

En undersøgelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine tyder på, at hvis du kan gå mindst 100 skridt i minuttet, går du hurtigt nok til at høste væsentlige fitnessfordele.

Brug af en fitness-tracker kan hjælpe dig med at holde styr på dine skridt, og hvor hurtigt du går.

Køb en fitnesstracker online.

3. Taletesten

EN tredje vej at finde ud af dit gangtempo kræver ikke nogen matematik. For at måle dit tempo begynder du i stedet at tale, mens du går:

• Hvis du kan tale komfortabelt med en vis åndenød, går du sandsynligvis i et moderat, men hurtigt tempo.
• Hvis du ikke kan tale let, fordi du er forpustet, er tempoet sandsynligvis kraftigt.
• Hvis du kan synge højt, er tempoet sandsynligvis for langsomt til at blive betragtet som en rask gåtur. Hvis du kan, så prøv at sætte tempoet op.

Hvad er fordelene ved rask gang?

Regelmæssig konditionstræning, som rask gang, giver en bred vifte af fysiske og mentale fordele. Nogle velundersøgte fordele inkluderer:

• Vægttab. Gåture kan hjælpe dig med at tabe overskydende vægt ved at forbrænde flere kalorier, øge muskelmassen og øge dit humør, så du er mere tilbøjelig til at blive ved med at gå.
• Forbedret kardiovaskulær sundhed. Ifølge en gennemgang af undersøgelser, at gå 5 dage om ugen kan hjælpe med at sænke din risiko for hjertesygdomme. Regelmæssig konditionstræning kan også hjælpe med at sænke niveauet af LDL (dårligt) kolesterol i dit blod.
• Lavere blodtryk. Forskning har vist, at regelmæssig konditionstræning kan hjælpe med at sænke dit blodtryk.
• Lavere blodsukker. Regelmæssige raske gåture kan øge din insulinfølsomhed. Det betyder, at cellerne i dine muskler er bedre i stand til at bruge insulin til at trække glukose til energi, både før og efter du har trænet.
• Forbedret mental sundhed. Forskning har også vist, at træning kan booste selvværd, forbedre søvn, opbygge hjernekraft og meget mere.

Hvor mange kalorier kan du forbrænde fra rask gang?

Den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier, afhænger af flere faktorer, herunder:

• din kropsvægt
• din alder
• dit køn
• hvor meget muskelmasse du har
• intensiteten du træner med
• hvor længe træner du

For at forbrænde et højere antal kalorier, vil du gerne gå i et hurtigere tempo. Du vil også gerne gå i længere tid.

For eksempel vil du forbrænde flere kalorier, hvis du går i et tempo på 4 miles i timen (mph) i 35 minutter, end hvis du går i et tempo på 3 mph i 20 minutter.

Her er et øjebliksbillede af de kalorier, du kan forbrænde, afhængigt af din vægt og tempo, hvis du går i 1 time. Divider dette tal med 2 for at finde ud af kalorieforbrændingen for en 30-minutters gåtur:

Måder at booste din kalorieforbrænding

For at forbrænde flere kalorier på din gåtur, prøv nogle af disse strategier:

Gå op ad bakke

Tilføjelse af stigninger og bakker til din vandrerute vil kræve, at dit hjerte, lunger og muskler arbejder hårdere og derfor forbrænder flere kalorier.

Fordelen ved at gå på et løbebånd er, at du kan indstille hældningen på din gang. Mange løbebånd giver dig mulighed for at gå ind i et forudprogrammeret forløb med stigninger, fald og flad overflade.

Tilføj intervaltræning

Højintensiv intervaltræning (HIIT) involverer korte udbrud af kraftig træning vekslet med restitutionsperioder med lav intensitet.

For eksempel kan dette omfatte at gå op ad bakke i et hurtigt tempo i 5 minutter efterfulgt af at gå langsommere på fladt terræn i 3 minutter, og derefter gentage dette mønster i 20 eller 30 minutter.

Studier har vist, at HIIT træning er en effektiv måde at forbrænde kalorier og reducere kropsfedt på kortere tid.

Bær håndvægte

Lette vægte, der ikke belaster dine arme, kan tilføje en ekstra indsats til din gåtur og få dig til at arbejde lidt hårdere.

Teknik

For at få mest muligt ud af din raske gåtur og for at undgå skader, prøv at bruge følgende teknikker, når du går:

• Hold hovedet oppe, se fremad, ikke nede.
• Slap af i nakke, skuldre og ryg, men læn dig ikke frem eller læn dig frem.
• Hold din ryg ret, og aktivér dine mavemuskler.
• Gå med en stabil gang, rul din fod fra hæl til tå.
• Sving løst armene, eller pump armene lidt for hvert skridt.
• Hvis du går udenfor, skal du ikke have høretelefoner eller øretelefoner skruet så højt op, at du ikke kan høre trafik eller nogen, der kommer bag dig.

Frekvens

Det American Heart Association anbefaler 150 minutters træning med moderat intensitet eller 75 minutters kraftig aktivitet om ugen.

Hvis du følger anbefalingen om at træne i moderat tempo i 150 minutter om ugen, er et rimeligt mål at gå rask 30 minutter om dagen, 5 dage om ugen.

Hvis det er svært at gå i 30 minutter ad gangen, kan du dele det op i tre 10-minutters gåture eller to 15-minutters gåture om dagen. Det er en god idé at sprede aktiviteten ud over ugen og at gå mindst 10 minutter ad gangen.

Selvom 150 minutters træning med moderat intensitet er et godt mål at skyde for hver uge, vil du opnå endnu flere fordele, hvis du laver rask gang i længere tid.

Bundlinjen

At gå i et hurtigt tempo, selv i kun 10 minutter ad gangen, kan gavne dit helbred og dit velvære på en lang række måder.

Ved at booste din blodgennemstrømning kan rask gang forbedre dit hjertes og lungers helbred. Det kan også sænke din risiko for mange sundhedstilstande og hjælpe dig med at styre din vægt.

Derudover kan rask gang forbedre din hjernefunktion, booste din energi, reducere stress og forbedre din søvn.

Hvis du har helbredsproblemer eller skader, skal du sørge for at tale med din læge, før du går i gang med et nyt træningsprogram.