Sådan bruger du tegning som et mestringsværktøj til angst

Hjælper det virkelig så meget?

Siden dens introduktion i midten af ​​1900-tallet har kunstterapi hjulpet folk med at håndtere en række psykiske symptomer.

Kelly Lynch, en autoriseret mental sundhedsrådgiver og registreret kunstterapeut i Seattle, WA, forklarer, at kunstterapi kan hjælpe dig med at få en dybere forståelse af dig selv – både gennem den kreative proces og det resulterende kunstværk.

“Den kreative proces fremmer nye perspektiver, der ligger ud over sprogets struktur,” siger Lynch. “Kunsten bruger metafor, symbolik og dynamiske tanker til at repræsentere den menneskelige oplevelse på en måde, sproget ikke kan. Dette er især vigtigt for folk, der føler sig ude af kontakt med deres følelser eller selvfølelse.”

Sådan kan kunst hjælpe:

Det kan hjælpe med at reducere stress

En konstant understrøm af angst, der trænger sig gennem dine daglige aktiviteter, kan efterlade dig i en regelmæssig tilstand af uro. Dette kan begynde at påvirke alt fra din søvnplan til din appetit.

At sætte blyant på papir giver dig mulighed for at give dig selv lidt plads fra uønskede, ofte ukontrollerbare tanker og deltage i en aktivitet, du kan styring. Du bestemmer selv, hvad du vil tegne, og hvilke farver du vil tilføje til dit design. Mens du er fokuseret på den kreative proces, giver du ikke energi til din angst.

Der er også noget forskning, der understøtter kunstens afstressende virkning:

• I en lille undersøgelse fra 2007 listede deltagerne 10 af deres vigtigste bekymringer. De brugte derefter 20 minutter på at tegne eller sortere kunsttryk. Deltagere, der brugte tiden på at tegne, rapporterede større forbedring af negative humørsymptomer end dem, der blot så på kunst.
• I en lille undersøgelse fra 2016 følte voksne, der deltog i 45 minutters kunstterapi ved at skulpturere ler, tegne med tusser eller lave en collage, mere afslappede og havde lavere niveauer af stresshormonet kortisol efter kunstøvelsen.

• Forskning fra 2018 tyder også på, at opmærksomme farveaktiviteter kan hjælpe med at lindre testangst, en væsentlig kilde til stress for mange studerende.

Tegning kan booste mindfulness

Mindfulness refererer til din evne til at forblive nærværende, engageret og i harmoni med dine tanker, følelser og fornemmelser i din krop.

Hvis du lever med angst, lyder det måske som en forfærdelig idé. Du ønsker at slippe af med ængstelige tanker – ikke bruge tid på at sidde med dem og fuldt ud opleve dem.

Men hvor kontraproduktivt det end kan virke, kan det at bruge lidt tid med ængstelige tanker gøre det lettere at slippe dem.

At lære at identificere og genkende svære følelser er en vigtig del af forbedret følelsesmæssig regulering. Mindfulness kan hjælpe dig med at lære at acceptere smertefulde følelser og give slip på dem.

At komme i kontakt med her og nu gennem kreativitet kan hjælpe dig med at rydde dit hoved og bedre acceptere dig selv i øjeblikket, tilføjer Lynch.

Mens du tegner eller farver, kan distraherende og uhjælpsomme tanker dukke op i din bevidsthed. Din opmærksomhed forbliver dog på dit kunstværk. Du fokuserer på din hånds bevægelse hen over siden, papirets tekstur og lysstyrken af ​​de farver, du tilføjer. Du engagerer dig ikke i følelserne, og så glider de væk.

Den kreative proces også giver mulighed for selvrefleksion som kan give en vis indsigt i kilden til dine ængstelige tanker, et vigtigt skridt i at løse disse triggere.

Kunst kan afbryde drøvtygningen

Tegning og farvelægning kan distrahere dig fra de uønskede tanker forbundet med angst.

Angst involverer ofte drøvtygning, ellers kendt som gentagne looping-tanker. Det virker nogle gange som om, at fiksering ved de samme bekymringer kan hjælpe dig med at finde en løsning på dem. Men kredser ofte gennem de samme tanker kun øger nøden.

Når du vil finde en måde at tage en pause fra bekymrende tanker, tilbyder tegning en måde at fokusere din opmærksomhed på noget beroligende. Skitsering, krusedullering eller farvelægning giver dig en måde at jorde dig selv på og få lidt ro fra racende tanker.

Kunst hjælper dig med at finde dit flow

Flow beskriver en optimal tilstand af mentalt engagement og fokus. I en flowtilstand kan du føle dig fuldstændig fordybet i det, du laver, til det punkt, hvor du ikke længere bemærker udefrakommende distraktioner eller bekymrende tanker.

Nogle eksperter antyder denne tilstand kan fremme kreativitet og følelsesmæssig velvære ved at hjælpe med at lindre stress.

Der er masser af måder at komme ind i et flow på, men kunstaktiviteter som at tegne eller farvelægge er gode måder at komme i gang på.

Tricket til at opnå flow ligger i at finde en aktivitet, der udfordrer dig lige meget. En flowtilstand kræver en vis mental involvering, men du behøver stadig ikke specifikke kunstneriske evner for at få gavn af det.

Prøv at skabe og farvelægge din egen mandala, tegne et simpelt design eller omhyggeligt skitsere og farvelægge noget mere detaljeret.

Teknikker at prøve

Hvis du ikke har tænkt meget over kunst siden din ungdomsskoletid, føler du dig måske lidt skræmt over manglen på retningslinjer eller struktur. Den sidste oplevelse, du havde med kunst, kan jo have været et projekt med klare forventninger: at tegne et hus, din familie eller en kurv med frugt, for eksempel.

Med kunstterapi er det dog selve processen, der gavner dig, så du kan virkelig ikke gå galt. Alt, hvad du tegner, kan hjælpe dig med at udtrykke dine følelser og tilpasse dig til nuet.

Doodling

Du behøver ikke fancy blyanter eller en kunstners skitseblok for at tegne. Bare hold en lille notesblok og en blyant eller kuglepen ved hånden. Når angsten begynder at snige sig op (eller når du har mistanke om, at du er ved at stå over for noget stress), skal du bryde din notesblok ud og lade fingrene guide dig mod en mere afslappet sindstilstand.

Selve doodlinghandlingen kan hjælpe med at berolige dig, men du kan bemærke en ekstra fordel, hvis du ender med at udtrykke dine tanker, mens du skribler.

Måske ender du med at skære stærke linjer ind i papiret for at afhjælpe spændinger, eller måske tegner du mørke stormskyer for at udtrykke en dyster stemning. Uanset hvad, kan doodling fungere som et udløb for følelsesmæssig overvældning.

Tegning eller skitsering

Hvis du har mere tid og plads til at tegne, og du planlægger at bruge kunst som en almindelig mestringsmetode, vil du måske finde større skitser eller design tiltalende. En skitsebog, genbrugsprinterpapir eller en rulle slagterpapir kan give masser af kreativ plads til angstlindring.

Blot at sætte pen på papir og starte med nogle enkle linjer eller kruseduller kan hjælpe dig med at springe ud i at tegne uden at bruge for meget tid på at tænke på, hvad du skal tegne.

Når din hånd bevæger sig hen over papiret, kan du bemærke, at dit arbejde antager en form, der afspejler dine ængstelige tanker. En person, der føler sig fanget i et job eller et forhold og er bekymret for potentielle resultater, kan for eksempel finde på at tegne kasser, bure eller låse døre.

Farvelægning

Hvis du har svært ved at lave simple skitser eller doodles, skal du ikke bekymre dig. Farvelægning af et fortrykt design kan give nogle af de samme fordele som at tegne.

Du kan finde malebøger for voksne i mange boghandlere eller stormagasiner. Du kan også finde designs online gratis. Ingen printer? Tjek dit lokale bibliotek – mange tilbyder gratis eller billige udskrivningstjenester.

Nogle undersøgelser tyder på, at farvning af en mandala kan være mere gavnlig for angstlindring end gratis tegning eller farvelægning af andre designs. Mandalaen, et buddhistisk symbol, der repræsenterer universet, er et cirkulært geometrisk design, der er meget brugt i meditation.

Mandala malebøger og online udskrifter kan få dig i gang, men du kan også prøve dig frem med at skabe dit eget design.

Tips og tricks

Du behøver hverken erfaring eller kunstneriske evner for at få gavn af angsttegning. Kunstterapi kræver dog et åbent sind og autentiske eksperimenter, siger Lynch.

Hvis du har følgende tips i tankerne, kan du få mest muligt ud af at tegne eller farvelægge mod angst.

Bliv i øjeblikket

Find et roligt sted, der er fri for forstyrrelser, hvor du kan bruge 20-30 minutter på at tegne eller farvelægge. Afslappende musik kan være med til at forbedre en roligere tankegang, men det kan også hjælpe at slukke for tv’et og slå lyden fra på din telefon.

For at øge opmærksomheden, mens du tegner, anbefaler Lynch, at du er opmærksom på, hvordan din blyant, farveblyant eller pastel føles i dine hænder. Hvordan lyder og føles det, når det bevæger sig hen over papiret? Føles papiret groft, glat eller køligt?

Husk, der er ingen fejl

Mens du tegner, så prøv at undgå:

• går tilbage og sletter
• spekulerer på, om din tegning er god eller dårlig
• bekymrende, at proportionerne er ude
• bliver hængende i at gøre din kunst nøjagtig og realistisk

Prøv at lade din tegning tage dig med, mens den udvikler sig i stedet for at sætte forventninger til dig selv. Processen er det, der betyder noget, ikke den tekniske færdighed bag din tegning.

I stedet for at tvivle på dine færdigheder, fokusere på den kreative proces. Hvis din kunst hjælper dig med at håndtere ængstelige tanker, opnår den sit formål.

Brug det du kender

Du vil måske prøve en malebog for at måle afslapningsfordelene for dig selv. Men hvis du allerede har for vane at doodle, er der ingen grund til at investere i nye materialer (medmindre du vil, selvfølgelig).

Din yndlingspen og noget ridsepapir vil klare sig fint. Husk, din kunst er til dig alene, så den behøver ikke at se smuk eller perfekt ud.

Bundlinjen

“Terapi ved hjælp af den kreative proces kan tilbyde en vigtig nøgle til at forstå følelsesmæssige udtryk og oplevelser,” slutter Lynch.

Tegning, farvelægning og andre kunstterapitilgange kan tjene som nyttige værktøjer til at klare angstsymptomer på egen hånd.

Når det er sagt, tilbyder mange terapeuter kunstterapi som en del af en kombineret tilgang i stedet for en selvstændig behandling. Kunstterapi alene kan ikke lindre alvorlig eller vedvarende angst. En uddannet terapeut kan hjælpe dig med at udforske andre behandlingsmuligheder.

Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder omfatter asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Hun er især forpligtet til at hjælpe med at mindske stigmatisering omkring psykiske problemer.