Sådan bliver du organiseret med ADHD

Når du lever med ADHD, handler organisation ikke kun om rummene omkring dig. Det handler også om, hvordan du håndterer opgaver i din hverdag.

Timer din dag

Timing af dig selv kan være en fantastisk måde at organisere din dag på, se, hvor din tid går hen, og anerkende steder for forbedring.

Dr. Regina Lark, en organisations- og produktivitetsspecialist fra Los Angeles, Californien, anbefaler at starte denne proces ved at lave en liste over ting, du gør hver dag, og hvor lang tid du tror, ​​de tager.

“Brug ikke for meget tid på at overtænke dette,” siger hun. “Og så, når du har din liste, så begynd at time dig selv. Chancerne er gode, at du vil finde ud af, hvor din tid går hen og [what’s] forhindrer dig i at komme videre med det vigtige [tasks] i din dag.”

Lister, lister og flere lister

Lister har masser af applikationer, når det kommer til at forblive organiseret i ADHD.

Dr. Rosie Gellman, en børnelæge, psykiater og grundlægger af Psych for Tykes and Teens, LLC, Louisville, Colorado, siger, at enhver liste kan hjælpe med at holde spredte tanker organiseret.

“Generelt kan det være meget nyttigt at skrive ideer ned for at få dem ud af dit hoved og et sted, der er mere permanente og konkrete,” siger hun.

Ud over lister kan andre visuelle påmindelser også hjælpe med at holde dig på sporet. En strategisk placeret seddel på badeværelsesspejlet kan for eksempel bringe din opmærksomhed tilbage til noget, du skal gøre.

Sticky noten behøver ikke at være en liste. Det kan være et ord eller en sætning, der hjælper dig med at omdirigere.

Brug af organisatoriske værktøjer

Det kommercielle marked er fyldt med værktøjer til at hjælpe folk med at blive organiseret. To af de enkleste muligheder, der kan gøre en forskel, er en kalender og en alarm.

“I ADHD kan tidsstyring, og bare det mere generelle begreb om tid, være en kamp,” siger Gellman. “At føre en fysisk kalender, der kræver bevidst indsats og koncentration for at skabe begivenheden, samt fysiske påmindelser om begivenheden, kan være nyttigt.”

Indstilling af en alarm eller elektronisk notifikation kan hjælpe med at understøtte din kalender ved at tilføje en anden type advarsel for vigtige begivenheder eller aftaler.

En række apps udviklet specifikt til at håndtere dagligdagen med ADHD kan også være nyttige.

At skabe en rutine

Adfærd, der udføres gentagne gange over tid, kan blive til vaner – adfærdsmønstre, der bliver en anden natur.

Gellman anbefaler at udvikle en daglig rutine, der starter med en ensartet opvågningstid og slutter med en konsekvent sengetid. I løbet af resten af ​​dagen opmuntrer det til vanedannelse at holde de ting, du gør regelmæssigt på samme tid.

En daglig rutine kan hjælpe med organisering i ADHD, fordi det fjerner noget af det pres og de bekymringer, der kan komme med et ustruktureret, uforudsigeligt miljø.

At blive organiseret behøver ikke altid at involvere store, gennemgribende ændringer eller adfærdsjusteringer. Nogle gange kan små ændringer også hjælpe.

Du kan prøve:

• outsourcing af ansvar, som rengøring, når du har råd til det
• uddelegere gøremål
• opsætning af automatisk regningsbetaling og elektronisk fakturering
• holde lagerområderne små
• planlægning af ekstra tid til at lave aftaler og møder
• opbevare vigtige papirer ét sted
• ved hjælp af etiketter
• holde tingene enkle ved at slippe af med unødvendige ting
• opdele projekter i mindre opgaver

Ikke alle, der lever med ADHD, oplever udfordringer med organisering.

Desorganisering er kun en potentiel del af de diagnostiske kriterier under uopmærksomhed ved ADHD, ifølge Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5^th udgave, tekstrevision (DSM-5-TR).

DSM, en klinisk guidebog, der bruges i USA til psykiske lidelser, definerer desorganisering som vanskeligheder med at organisere opgaver og aktiviteter. Dette kan omfatte udfordringer med:

• håndtering af sekventielle opgaver
• holde orden på ejendele
• rodet, uordentligt arbejde
• tidsadministration
• overholde deadlines

Desorganisering er et af ni uopmærksomhedssymptomer, der er opført af DSM-5-TR, og kun seks af disse symptomer skal være til stede for en diagnose af uopmærksomhed ved ADHD.

Dette betyder, at du kan blive diagnosticeret med ADHD af enhver type – uopmærksom, hyperaktiv/impulsiv eller blandet – og ikke have nogen symptomer på uorganisering.

Hvordan påvirker ADHD organisatoriske færdigheder?

Dine organisatoriske færdigheder er en del af din eksekutive funktion, de processer i din hjerne, der ligger til grund for motivation, dømmekraft, fokus, hukommelse og meget mere.

Som en neuroudviklingsforstyrrelse påvirker ADHD den del af din hjerne, der er ansvarlig for den udøvende funktion, frontallappen. Dette kan ændre mange af funktionerne bag organisationen, såsom hukommelse, planlægning, motivation og tidsopfattelse.

“Vores forhold til tid lever i vores udøvende funktion,” forklarer Lark. “Så også [does] vores evne til at planlægge, prioritere og producere de ting, vi ønsker at opnå i dag eller planlægger at opnå næste år.”

Hun peger på, at forståelsen af ​​dine individuelle evner til udøvende funktion kan hjælpe dig med at få og forblive organiseret.

Hvis en pårørende lever med ADHD og finder organisering en udfordring, kan du hjælpe dem ved at tilbyde direkte støtte såvel som gennem praksis, der ærer deres indsats og viser medfølelse.

Lark og Gellman anbefaler:

• med fokus på venlighed
• undgå dømmekraft eller kritik af uorganisering
• arbejder sammen med opgaver
• blive fortrolig med “god nok”
• lære om, hvordan ADHD-hjernen nærmer sig organisation
• hjælpe dem med at købe organisatoriske værktøjer som påmindelser, timere eller alarmer
• strategi sammen med dem for at lave en plan for deres dage
• spørger dem, om der er specifikke projekter, de ønsker støtte til
• mødes med dem regelmæssigt for at tjekke ind
• tilbyder at påtage sig ansvar for at lette deres byrde
• hjælpe dem med at opsætte automatiske betalinger og tjenester

At lære at blive organiseret i ADHD kan være udfordrende. ADHD påvirker områder af hjernen, der styrer processer, der er vigtige for organisationen, såsom hukommelse, tidsstyring, prioritering og planlægning.

At leve med ADHD dømmer dig dog ikke til et uorganiseret liv. Ved at stræbe efter at skabe rutiner, bruge organisatoriske værktøjer og forenkle dagligdagen, kan enhver forbedre deres organisatoriske færdigheder.