Vandring kan være overraskende udfordrende, især for dem, der ikke er vant til den fysiske anstrengelse. Tilføj den ekstreme varme, denne sommer har bragt til mange dele af landet, og uerfarne vandrere kan blive ømme og forpustede hurtigere end forventet.
En udmattet vandrer kan være i fare for at blive dehydreret, glide eller falde – og det sidste, du ønsker, er at blive strandet på bjerget og ikke være i stand til at klatre ned igen.
Selvom du kun planlægger lette eller moderat svære vandreture, eller tager på vandretur, når det er køligere om efteråret, kan du stadig drage fordel af at træne til vandreture. Du vil bevæge dig bedre op og ned ad bjerget, plus at dine muskler vil føles mindre udmattede bagefter.
Uanset om du har en stor vandretur på vej, eller du planlægger at tage til bjergene for at nyde efterårets løv, har vi inkluderet de bedste måder at træne til vandreture på. Her er de tre vigtigste fitnessmål at fokusere på, hvis du vil blive bedre til at vandre:
1. Opbyg underkroppens styrke
Som du ville forvente, er dine ben de vigtigste muskler at bygge og styrke, hvis du vil være en bedre vandrer. Dine glutes, quads, hamstrings og lægge er de fire vigtigste muskelgrupper i benet. Når du træner dine benmuskler, skal du koncentrere dig om sammensatte øvelser. Her er nogle af de bedste:
Sammensatte øvelser er ideelle, fordi de arbejder med flere muskler og senegrupper i én bevægelse. Endnu bedre, de har en tendens til at efterligne de faktiske bevægelser, du gør, mens du vandre, som at springe frem med dit ben eller sætte sig på hug for at undgå noget. Selv noget så simpelt som en ændring i hældning er bedre håndteret med stærkere benmuskler, så denne type træning er især nyttig, hvis du vandrer en stejl bane.
Hvis du føler dig til det, kan du inkorporere isolationsøvelser som leg extensions og kickbacks, men de tre sammensatte øvelser ovenfor er virkelig alt, hvad du behøver for at hjælpe med at opbygge en kraftfuld underkrop – især squats. Du kan gøre squats mere udfordrende ved at tilføje vægt, såsom en vægtstang, der hviler på dine skuldre, som kaldes en back squat.
“Back squats er en fantastisk måde at øge den samlede benstyrke på [for hiking],” siger Ally McKinney, distriktsfitnesschef hos Gold’s Gym i Austin. “Et squat i ryggen tvinger virkelig vores quad-gruppe og glutegruppe til at arbejde og rekruttere alle muskelfibrene. Sporet vil altid bringe overraskelser. Hvis du er stærk… vil du være i stand til at håndtere mange af disse overraskelser på vej op eller på vej ned.”
2. Forbedre kardiovaskulær udholdenhed
En vandretur er en chance for mentalt at forfriske og slappe af fra en hektisk hverdag, mens du værdsætter den store udendørs. Men for vores krop er det en kardiovaskulær træning, ligesom at svømme, danse, spille volleyball eller gå tur med din hund (også kaldet aerob aktivitet).
Hvis du vil blive bedre til at vandre – eller enhver anden cardio – skal du forbedre din udholdenhed.
Det
Hvis du ikke allerede er på det niveau, så arbejd på at opskalere dine fitnessvaner, indtil du er det. Derfra skal du langsomt øge mængden af træning, du laver, ved enten at forlænge varigheden eller øge intensiteten.
For eksempel, hvis din tidligere konditionstræning gik på et løbebånd i 20 minutter, kan du tilføje en hældning i de sidste 10 minutter eller blot gå i 25 minutter. At udfordre dig selv vil skubbe dine grænser og hjælpe dig med at holde længere på stien.
Prøv at inkorporere så meget ægte vandreture i din kardiovaskulære træning som muligt. Dette vil hjælpe dig med at få erfaring og teknisk viden på stier, men selve vandreture er også værdifulde som et udholdenhedstræningsværktøj.
En undersøgelse offentliggjort i Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership indikerer, at selv afslappet vandretur er nok til at skabe fysiologiske forbedringer i dit kardiovaskulære system.
3. Forbliv fleksibel
Udstrækning er ikke kun vigtigt for at varme musklerne op før anstrengende aktivitet, men for at forbedre restitutionen og bevare muskelsundheden. Ifølge Harvard Health Letter opretholder fleksibilitet bevægelsesområdet og holder musklerne lange. Uden tilstrækkelig udstrækning bliver musklerne korte og stramme, hvilket påvirker ydeevnen negativt og kan føre til smerter i leddene og muskelspændinger.
De bedste stræk for vandrere er dem, der inkorporerer de muskler, der bruges mest til vandreture: ben og hofter. Udstrækning er især vigtigt, hvis du bruger meget tid på at sidde hver dag, da dette kan forårsage stramhed i dine glutes, hoftebøjer og baglår.
Her er fem af de bedste strækninger til vandreture:
Figur fire
- Start fra enten stående stilling eller liggende fladt på ryggen.
- Bøj det ene ben, kryds det, så din fod hviler oven på dit knæ på det andet ben.
- Træk derefter forsigtigt det samme knæ tilbage mod dit bryst ved enten at skubbe dine hofter tilbage (hvis du står) eller trække det med dine arme (hvis du er på jorden).
- Gentag for begge knæ.
Knæ til bryst
- Mens du ligger fladt på ryggen, trækker du dit knæ op og diagonalt over brystet, indtil du mærker et stræk i din glute og hofte.
- Hold lænden mod jorden.
- Gentag for begge ben.
Godmorgen
- Start fra stående stilling, hold dine ben lige, mens du skubber din bagende bagud ved at bøje dig, mens du hængsler dine hofter.
- Fortsæt med at bøje dig, indtil du mærker dine baglår strammes.
Stående quad stretch
- Mens du står, bøj det ene ben i knæet. Tag fat i din fod med den modsatte hånd, og træk den mod din bagende, indtil du føler, at du trækker i din quadricep.
- Hold noget med den anden hånd for stabilitet, hvis det er nødvendigt.
- Gentag for begge fødder.
Løbers stræk
- For at holde dine lægge fleksible skal du stå omkring en fod væk fra en væg og sætte det ene ben bagud.
- Hold begge fødder fladt på jorden, mens du læner din krop mod væggen, indtil du mærker læggen strække sig.
- Brug dine hænder til at støtte væggen.
- Gentag med hvert ben.
Selv nybegyndere vandreture kan være svære. Men at gå rundt i naturen er noget, mennesker har gjort i millioner af år – din krop er bygget til det!
Hvis du styrker dine benmuskler, arbejder på din cardio og sørger for at strække dig, mens du konsekvent rammer stierne for at øve din teknik, vil du opleve, at du hurtigt bliver bedre som vandrer.
Glem ikke at hydrere ordentligt før din vandretur, og tag masser af vand og snacks med dig. God vandretur!
Raj Chander er konsulent og freelanceskribent med speciale i digital markedsføring, fitness og sport. Han hjælper virksomheder med at planlægge, skabe og distribuere indhold, der genererer kundeemner. Raj bor i Washington, DC-området, hvor han nyder basketball og styrketræning i sin fritid. Følg ham videre Twitter.
Discussion about this post