Så du vil vide, hvordan man taber fedt fra det indre lår? Læs dette

Det indre lårområde kan være en alvorlig angstudløser for mange mennesker. Det er et område, der har en tendens til at oplagre fedt og er deroppe med undermaven og overarmene for dets inklusion i det spørgsmål, som trænere ofte modtager: “Hvordan kan jeg slippe af med dette?”

Jeg forholder mig fuldstændig til dette og mærker stadig brodden af min ven i ottende klasse, som sammenlignede mine lår med formen af et flygel på grund af den lille bue af fedt oppe i toppen.

Jeg voksede op i lårmesterens tidsalder, og “toneøvelser” blev skåret ud af min mors dameblade, og jeg brugte timer på at forminske det lille pudsige stykke af mig selv.

På college lærte jeg, mens jeg arbejdede som personlig træner og tog mange anatomi- og træningskurser i forfølgelsen af min træningsvidenskabelige uddannelse, at styrkelse af inderlårene faktisk ikke vil forbrænde fedtet der.

I bedste fald vil du med inderlårøvelser opbygge stærkere muskler under fedtet, og hvis du virkelig ser muskelhypertrofi (muskelvækst), kan du øge størrelsen af dine lår i processen.

Så hvordan kan du slippe af med det indre lårfedt?

Så du vil vide, hvordan man taber fedt fra det indre lår? Læs dette — FG Trade/Getty Images

Det korte svar er, at du sandsynligvis ikke vil tabe dig meget, hvis genetik disponerer dig for fedtoplagring i det område.

Det længere svar er, at du kan reducere dit kropsfedt med motion og kost, men du vil miste det fedt fra hele din krop. Du kan ikke få øje på at reducere områder af din krop med træning.

Giv dog ikke op håbet. En stigning i muskelmasse og en lille reduktion af kropsfedt kan gøre dine ben mere velskabte inden for rammerne af dit genetiske potentiale. Jeg vil inkludere nogle øvelser for at hjælpe dig med begge disse mål.

De bedste måder at tabe fedt på

Den bedste måde at tynde dine lår på er gennem en kombination af kost og motion. Lad os først tage fat på kosten.

Kost

Selvom vægttab ikke altid er så simpelt som færre kalorier ind end kalorier ud, er der en vis visdom i den tilgang.

At forbrænde flere kalorier gennem træning, end du indtager, skaber en energiubalance, hvilket betyder, at du derfor skal bruge dine energidepoter (fedt) for at opfylde kaloriekravene til din krop (1).

Dette er en delikat balance, fordi for meget af et kalorieunderskud faktisk kan virke mod dit stofskifte og bremse det som reaktion på alt for lavt kalorieindtag. For at holde dit stofskifte sundt, skal du være opmærksom på ikke at skabe et underskud på mere end 500-1.000 kalorier om dagen (2, 3).

Kosten er dog kun en del af det. Du kan helt sikkert sætte gang i dit stofskifte og forbrænde fedt med træning. Du kan forbrænde fedt ret effektivt med visse typer træning.

HIIT

HIIT, eller høj intensitet intervaltræning, er et af de mest effektive værktøjer til at opbygge styrke, sprænge fedt og sætte gang i dit stofskifte. Det forbrænder ikke kun rigelige kalorier, men det påvirker faktisk dit overordnede stofskifte ved positivt at ændre dit insulinrespons (45).

HIIT giver mulighed for et vist niveau af variabilitet, men består i sidste ende af vekslende stykker af høj, ofte eksplosiv, intensitet med anfald af træning med restitutionsintensitet.

For at få de reelle metaboliske fordele ved HIIT, skal de høje intensitetsintervaller (som kan vare fra 30 sekunder til flere minutter) udføres med 85-95 % af din maksimale indsats.

Fordelene ved HIIT er mange, og den største fordel kan være det forbedrede stofskifte, det giver. Hvis du lovligt presser dig selv under HIIT-træning med 90-95 % intensitet, vil du blive ved med at forbrænde fedt og kalorier med en højere hastighed i mindst 24 timer (6).

En anden fordel ved HIIT-træning er den variation, de tilbyder. Du kan veksle kropsvægtøvelser som burpees og pushups med aerobe restitutionsintervaller eller bruge modstandsbaserede øvelser, såsom vægtede udfald og kettlebell-sving, til dit arbejdsinterval.

Du kunne endda lave en all-cardio HIIT-træning, selvom hvis dit mål er at ændre din kropssammensætning og skabe et slankere lår, er du sandsynligvis bedst stillet til at lave vægtede styrkeøvelser som den høje intensitetsdel af din træning.

En overvejelse med HIIT er, at du på grund af dens intensitet bliver nødt til at blande andre typer træning. Intensiteten af HIIT er høj nok til at berettige tilstrækkelig restitution, og hvis du forsøger at ændre din kropssammensætning, er det vigtigt at holde dig aktiv på dine fridage.

For de fleste mennesker er 2-3 dage om ugen med høj intensitet rigeligt. Det er vigtigt at blande nogle cardio-dage og andre former for restitution ind, såsom yoga og andre blide bevægelser, for at holde din krop stærk, restitueret og klar til det næste store skub.

Styrketræning

Ja, du læste rigtigt. Mange mennesker undervurderer den effekt, styrketræning har på kropsfedt, fordi kalorieforbrændingen fra et enkelt træningspas er så meget lavere end det, du forbrænder, når du laver HIIT eller cardiotræning (7).

Men forskning har vist, at have flere muskler på din krop betyder, at du forbrænder flere kalorier (8).

Og selvom dit kalorieunderskud måske ikke stiger med en enorm mængde, tyder nyere forskning på mus, at vægttræning udløser en hormonel reaktion i kroppen, der stimulerer fedtceller til at nedbrydes i en proces kaldet cellulær krydstale (9, 10, 11).

Hvorfor? Nå, andre undersøgelser på mus har fundet ud af, at fedtsyrer, der frigives til blodbanen efter fedtets nedbrydning, faktisk kan hjælpe med vævsreparation (12).

Med andre ord, når muskelfibre nedbrydes under vægttræning, hopper fedtceller ind for at hjælpe med at genopbygge.

Forskningen er ny, så der skal laves flere undersøgelser. Alligevel, alt det at sige: Hvis fedttab er dit mål, kan styrketræning kun hjælpe den proces på vej (13).

Cardio

Glem ikke gode gamle cardio til fedtforbrænding. Ved at kombinere det med en styrkebaseret intervaltræningsplan og mindst en dag om ugen med restitution, kan du holde dit stofskifte brændende med et par gode kardiovaskulære træningspas i løbet af ugen.

Du kan blande og matche din modalitet (for eksempel løb, cykling eller svømning) og den type konditionstræning, du laver, for at holde din krop og dit sind interesseret og lydhør.

Lang, langsom distance cardio

Lang, langsom distance eller LSD er en nem træning at komme ind i, hvis du har lidt tid til at dedikere til opgaven. Det er en cardiotræning, der udføres ved en lavere intensitet i længere tid.

For eksempel en lidt længere svømmetur med langsommere hastighed eller endda en lang, blid vandretur i skoven. Intensitet er ikke et mål for denne træning, kun udholdenhed.

Du vil primært forbrænde fedt for energi i denne form for træning, og selvom det ultimative kalorieforbrændingsniveau er lavere, er det stadig brændstof til dit mål om at blive slankere. En LSD-træning er god for udholdenheden og kan bruges som en restitutionstræning, hvis intensiteten er tilpas lav (14).

Øvelser for at styrke de inderste lår

Selvom fedtreduktion gennem kost og motion er dit bedste bud på at forme dine inderlår, vil det stadig give dig det fine slanke look ved at holde musklerne stærke. Her er nogle effektive øvelser til at målrette mod dette område.

1. Sumo squat

Sæt dine fødder bredt ud, og drej tæerne ud til omkring 10:00 og 2:00 positionerne. Hold en håndvægt for ekstra modstand.
Hold brystet højt, mens du bøjer dine knæ, mens du holder knæene peget ud over tæerne. Når du kommer op af sumo squat, skal du klemme dine mavemuskler, glutes og inderlår.
Lav 2 sæt af 12-15 reps.

2. Sideudfald

Stå højt med fødderne samlet. Hold en håndvægt ved dit bryst for ekstra modstand.
Træd ud med dit højre ben og begynd at sende dine hofter tilbage, mens du bøjer dit højre knæ. Under nedstigningen bør dit knæ ikke bevæge sig mere end omkring 2 inches ud over dine tæer, og du bør holde dit knæ justeret mellem din anden og tredje tå.
Skub af med dit højre ben for at vende tilbage til stående stilling.
Gentag på venstre ben for at fuldføre 1 gentagelse.
Lav 2 sæt af 12-15 reps.

3. Curtsy udfald

Stå højt med fødderne samlet.
Træd dit højre ben bag det venstre, bøj begge knæ og træk begge knæ let mod midterlinjen for at klemme dine inderlår.
Mens du står for at forlade det curtsy lunge, kan du enten trykke på din højre fod eller løfte knæet for en større intensitet og balanceudfordring.
Gentag på højre side i 10-12 gentagelser.
Gentag til venstre, og lav derefter et ekstra sæt på hver side.

4. Skater

Stå med fødderne samlet, knæene let bøjede og maven i indgreb.
Skub af med dit højre ben for at hoppe til venstre, så du kan forlade gulvet på vejen.
Når du lander på dit venstre ben, krydser du dit højre ben lidt bagved, i et lille kort udfald, hængslet frem i hoften.
Vend tilbage til højre side med et lille hop for at fuldføre den første fulde gentagelse.

Du kan gøre disse hurtigere, efterhånden som mere kraftbevægelser med en stærk cardioeffekt eller gå langsommere med vægt på bevægelsesområde. Uanset hvad, vil du styrke dine indre lår sammen med dine glutes og mavemuskler.

5. Sideliggende adduktion

Læg dig på gulvet på den ene side med dit øverste ben bøjet og faldet fremad, og støt dit øverste ben med en yogablok eller en pude for komfort, hvis det er nødvendigt.
Forlæng dit nederste ben langt. Hold hofterne stablet, mens du løfter dit nederste ben, og griber dine mavemuskler, mens du løfter og sænker benet.
Udfør 15-20 gentagelser, før du skifter til den anden side og gentager. Lav i alt 2 sæt på hver side.

Blødt væv manipulation

Sociale medier fremhæver ofte fordelene ved “fascia sprængning” for fedttab, ideen er, at din fascia (brede bånd af bindevæv i hele din krop) bidrager til udseendet af fedt på din krop.

Den “sprængende” del af denne ligning involverer at købe et bestemt produkt og bruge det i en ganske vist smertefuld proces med at massere områder af din krop for at reducere fedt og forekomsten af cellulite.

Desværre har der kun været én undersøgelse af denne metode, og den blev både finansieret og udført af producenten af produktet (15).

En søgning af Better Business Bureau viser et mønster af klager (16).

Selvom fasciesprængning endnu kan give nogle fordele, tyder beviserne ikke på, at det er lige så effektivt som kost og motion til at forme velformede lår.

Bundlinjen

Når det kommer til at omforme vores kroppe, er vi i høj grad begrænset af det genetiske lod, vi trækker ved fødslen. Nogle af os er bare ikke beregnet til at have thigh gap, men det betyder ikke, at vi ikke kan ændre noget ved vores form.

Ved at forme vores muskler med styrketræning og holde os slanke med HIIT og cardio, kan vi få smukke stærke ben i mange former og størrelser.