Quad- og hamstringøvelser for at styrke dårlige knæ

Oversigt

1. Stående hoftehængsel

Evnen til at bøje i taljen og engagere glutes og hamstrings for at trække dig selv op igen, spiller en enorm rolle i, hvordan energien passerer gennem knæet. Styrkelse af disse muskler kan hjælpe med at beskytte knæleddet.

Nødvendigt udstyr: let vægt (valgfrit)

Muskler arbejdede: kerne, baglår og glutes

1. Stå oprejst med fødderne parallelle. De skal være ca. hoftebreddes afstand fra hinanden. Placer dine hænder på dine hofter.
2. Med en blød bøjning bag knæene, hængs langsomt over fra taljen. Flyt vægten i dine fødder tilbage til dine hæle, mens du “når” tilbage med din bagende.
3. Når du har nået et punkt, der strækker dine baglår uden at bøje dig helt om i taljen, stop og vend tilbage til toppen.
4. Sørg for at klemme dine glutes og baglår, indtil du når toppen.
5. Udfør 2 til 3 sæt af 12 til 15 gentagelser.

Tag det til næste niveau

Hvis det er nemt for dig at færdiggøre det standard hoftehængsel (og du allerede har prøvet at udføre det med en vægt), så prøv at gøre det på et ben.

1. Stå på et ben. Hold hænderne på hofterne.
2. Med en blød bøjning bag knæet, hængslet fremad på det ene ben, mens det modsatte ben strækker sig bagud bag dig. Gør dette, indtil du mærker et helt stræk i baglåret på det ben, du står på.
3. Med hofterne i niveau med gulvet, brug din enkeltbens glute og hamstring til at stå oprejst.
4. Uden at røre gulvet, fuldfør 2 til 3 sæt af 8 til 12 reps på hvert ben.

2. Siddende benforlængelse

De sidste par grader, der er nødvendige for fuld benudvidelse, kommer fra en muskel i quads kaldet vastus medialis. Denne øvelse hjælper med at styrke dine quads.

Nødvendigt udstyr: 1- til 3-pund ankelvægt (valgfrit)

Muskler arbejdede: quadriceps

1. Start siddende i en stol i oprejst stilling. Din ryg skal være flad.
2. Stræk 1 ben fremad, indtil det er helt lige, men ikke låst ud.
3. For at nå den perfekte position skal du sørge for, at benet er helt parallelt med jorden, og at anklerne er bøjet op mod knæet, tæerne til loftet.
4. Sænk langsomt foden tilbage til gulvet og gentag.
5. Gennemfør 2 til 3 sæt af 8 til 12 gentagelser på hvert ben.

3. Vægvendt stole squats

For at sikre, at du har den rigtige form og bruger de rigtige muskler til denne øvelse, skal du starte med at vende mod en åben væg eller dør.

Nødvendigt udstyr: standard bordstol

Muskler arbejdede: alle musklerne i underkroppen

1. Stå cirka 1 fod væk fra den væg, du står over for. Placer stolen lige bag dig. Den skal være i en højde nok til, at du kan sidde ned.
2. Vend fremad med fødderne parallelle og hoftebreddes afstand fra hinanden, sænk dig langsomt ned (ikke plopper) for at sidde i stolen. Gør dette uden at dreje dit hoved, ansigt, hænder eller knæ mod væggen.
3. Under hele bevægelsen, spænd din kerne. Kør ned i gulvet gennem dine ben og stå helt op igen. Du bør låse dine hofter ude i toppen med god kropsholdning.
4. Gennemfør 2 til 3 sæt af 8 til 12 gentagelser.

Tag det til næste niveau

Hvis du nemt kan sætte dig ned til stolen, så er det tid til at træde den op og gennemføre et par runder på ét ben.

1. Stå på 1 ben med det modsatte ben løftet fra jorden. Hold dine hænder lige til ydersiden af ​​dine hofter for balance.
2. På 1 ben begynder du langsomt at sætte dig ned på stolen uden at falde ned.
3. Hold den modsatte fod fra jorden, og uden at bruge dine hænder eller miste balancen, spænd din core og rejs dig.
4. Gennemfør 2 til 3 sæt af 5 til 8 gentagelser på hvert ben.

4. Lavt plankehold med knæflex

Gåture, jogging og mange andre øvelser kræver, at din krop engagerer quads på det ene ben, mens du aktiverer baglåret på det modsatte ben. Denne øvelse giver dig mulighed for at arbejde begge på samme tid.

Nødvendigt udstyr: ingen

Muskler arbejdede: quadriceps, core og hamstrings

1. Læg dig på jorden i en lav plankeholdeposition på dine albuer.
2. Løft 1 ben lidt fra gulvet. Bøj dit knæ for at bringe din hæl op mod din glute og trække din baglår sammen.
3. Uden at tabe dit ben eller dine hofter, stræk benet ud og gentag.
4. Gennemfør 2 til 3 sæt af 8 til 12 gentagelser på hvert ben.

Takeawayen

Alle skal have evnen til at bevæge sig uden smerter i knæene. Dette gælder uanset din alder eller fysiske formåen. Disse øvelser er perfekte at gennemføre i dit hjem, på kontoret i en kort frokostpause eller i dit lokale fitnesscenter.

Vær opmærksom på, hvordan du har det, mens du træner disse bevægelser. Kontakt din læge, hvis smerter eller ubehag vedvarer eller tiltager.

3 HIIT bevæger sig for at styrke hamstrings