Hold dig energisk og sund med disse ekspertfastetip.
Den hellige måned Ramadan er en særlig måned på året for muslimer rundt om i verden. Dette er en tid, hvor muslimer forbinder sig dybere med deres religion, reflekterer over sig selv og giver tilbage til deres samfund.
Der er forskellige slags muslimer og forskellige traditioner indenfor religionen. Når det kommer til ramadanen, er faste et ritual, der deles af næsten alle.
Faste under ramadanen involverer ikke at spise mad eller drikke vand mellem solopgang og solnedgang i hele måneden.
Ramadanen giver belønningen for selvvækst og mulighed for at lære mere om vores religion og os selv. Disse åndelige belønninger kræver hårdt arbejde og dedikation til at bede, en forpligtelse til velgørenhed og viljestyrke, når man faster.
Muslimer følger en kalender baseret på månens bevægelse. Hvert år falder ramadanen 15 dage tidligere end den sidste. Afhængigt af hvor du bor i verden, kan dagene være korte eller lange.
Måneden begynder ofte med en optimistisk energi, og udøvere kan sætte mange åndelige mål. Det kan dog være let at vakle, når du forsøger at bevare dit helbred, mens du faster og afbalancerer dine almindelige daglige forpligtelser.
Her er nogle praktiske tips og tricks til at understøtte en sikker, vellykket faste under ramadanen.
Spring ikke dit morgenmåltid over
Der er kun to muligheder for at spise under ramadanen: tidligt om morgenen før solopgang (Suhoor) og efter solnedgang om aftenen (Iftar).
Morgenmåltidet kan være nemt at springe over, da det er svært at have appetit så tidligt om morgenen.
Nazima Qureshi, RD, MPH og forfatter til The Healthy Ramadan Guide, forklarer dog, at det er ekstremt vigtigt, at du ikke springer dette måltid over. De madvalg, du foretager, vil påvirke din energi i løbet af dagen.
“Mange gange vil folk vende sig til simple kulhydrater til morgenmåltidet,” siger Qureshi. “Men simple kulhydrater giver ikke langsigtet energi.”
I stedet anbefaler hun at spise fuldkorn sammen med sunde fedtstoffer og proteiner samt frugt og grøntsager. Disse omfatter retter som:
- velsmagende havregryn
- kraftpandekager
- jordbær-chokolade natten over havre
Du kan finde opskrifter på disse retter hos Den Sunde Muslim.
Hydrering
Drikkevand er meget vigtigt og har mange sundhedsmæssige fordele.
Ikke at drikke nok vand kan resultere i
Vedligeholdelse af vandindtag kan også hjælpe med at håndtere kroniske helbredstilstande og har en rolle i at forebygge og behandle
Der er også nogle beviser på, at det at forblive hydreret sænker appetitten. Dette er især nyttigt, når du ikke kan spise hele dagen!
Men hvordan holder du dig hydreret, når du ikke kan drikke vand mellem solopgang og solnedgang?
Brug tiden før solopgang og efter solnedgang som en mulighed for at rehydrere og opfylde det anbefalede vandindtag. Hold en vandflaske tæt hele natten og drik, når det er muligt.
Det kan også være nyttigt at være opmærksom på de fødevarer, du spiser. Mens slik under ramadanen kan være meget fristende, så prøv i stedet at vælge fødevarer med højt vandindhold.
Qureshi anbefaler at integrere vandfyldte frugter og grøntsager i dit aftensmåltid, såsom:
- jordbær
- vandmelon
- melon
- agurker
- zucchini
- peberfrugt
- tomater
Hvis ramadanen falder i en varmere årstid, skal du klæde dig køligt og forsøge at undgå direkte sol.
Vær opmærksom på portioner
Traditionelle fødevarer er meget vigtige for muslimer, især under ramadanen.
Jeg elsker den traditionelle mad, der tilbydes ved sammenkomster under særlige religiøse helligdage som Eid og Navroz. Men min familie og jeg forsøger altid at være opmærksomme på portioner, da vores kulturelle fødevarer kan være meget fedtede og tunge. Selvom det smager fantastisk, føler jeg mig udmattet og træt dagen efter, hvis jeg overdriver det.
Ramadanen er ikke en endagsbegivenhed, det er en månedlang begivenhed.
Selvom det er en fest at bryde fasten, er det måske ikke den bedste idé at spise traditionel mad hver aften. Efter en hel dag uden at spise og føle sult, er overspisning også almindelig. Dette kan føre til morgentræthed og vægtøgning i løbet af måneden.
Qureshi anbefaler at bryde fasten ved at spise en daddel, noget frugt og drikke noget vand. På dette tidspunkt anbefaler hun, at du holder pause og afslutter aftenbønnen, før du dykker ned i noget mad.
“De naturlige sukkerarter fra frugten vil give din krop mulighed for at registrere, at du har fået mad. Du vil ikke føle, at du sulter, og du er mindre tilbøjelig til at overspise,” forklarer Qureshi.
Til aftensmåltidet anbefaler Qureshi at bruge din tallerken som guide. Prøv at fordele din mad på følgende måde:
- Grøntsager eller salat: En halv tallerken.
- Kulhydrater: Kvart tallerken. Hvis du vælger at spise raffinerede kulhydrater, skal du være opmærksom på at holde det på et minimum.
- Protein: Kvart tallerken.
Forstå dit helbred
At have en kronisk sygdom betyder ikke, at du ikke er i stand til at faste. Det betyder dog, at det er vigtigt at planlægge fremad og foretage de nødvendige justeringer.
Wasem Alsabbagh, BScPharm, PhD, en autoriseret klinisk farmaceut og adjunkt ved University of Waterloo, forklarer, at de fleste medicin kan og bør fortsættes, mens de faster.
Den tid, du tager dem, bør dog tilpasses, så den passer til fasteskemaet for aften- og morgenmåltidet.
“Hvis faste forværrer den medicinske tilstand, selv efter at have ændret medicinens tidsplan, bør patienter ikke faste,” siger Alsabaggh.
Dette inkluderer kritiske sygdomme som dem, der kræver hospitalsindlæggelse, diabetes, der kræver konsekvent forsyning af mad og drikke for at håndtere blodsukkeret, og visse kræftformer.
Mennesker med almindelige medicinske tilstande såsom diabetes og hypertension kan stadig faste, så længe deres tilstande er stabile og kontrollerede. Men de bliver nødt til nøje at overvåge blodsukker og blodtryk, sikre tilstrækkelig hydrering og justere timingen af deres medicin.
Frem for alt opfordrer Alsabaggh til et åbent og kommunikativt forhold til din sundhedspersonale for at sikre, at det er sikkert for dig at faste. Du bør også diskutere justering af medicin.
Hvis fasten ikke stemmer overens med dit helbred under ramadanen, så fortvivl ikke. Ramadanen kan stadig æres ved at gøre op med faste dage senere eller gennem velgørenhed.
Hoppe tilbage
Efter ramadanen er overstået, kan det være svært at genoptage almindelige spisevaner. Din krop kan have vænnet sig til ikke at spise i lange perioder i løbet af dagen og have et tungere måltid om aftenen.
Hvis du befinder dig i denne situation, anbefaler Qureshi at prøve intermitterende faste og sikre dig, at du hydrerer hele dagen.
Hvis du synes, at du hælder til mellemmåltider, så overvej i stedet at indstille ensartede måltider.
Bundlinjen
Ramadanen er en tid for fejring og åndelig vækst. Det er også en udfordrende tid, da muslimer påtager sig prøven med at faste i måneden.
Brug disse tips til at forblive energisk, mens du faster i løbet af dagen og nyder kulturel mad, når solen går ned.
Azra Chatur, BScPharm, er freelanceskribent baseret i Edmonton, Canada. Hun er passioneret omkring at skrive og stræber efter at bruge sin evidensbaserede apoteksviden til at fremme sundhed og velvære. Få kontakt med hende på LinkedIn.
Discussion about this post