Muskelhypertrofi og din træning

Hvad er muskelhypertrofi?

Der er to typer muskelhypertrofi:

• myofibrillær: vækst af muskelsammentrækningsdele
• sarkoplasmatisk: øget muskelglykogenoplagring

Hvilken type du skal fokusere på afhænger af dine fitnessmål. Myofibrillær træning vil hjælpe med styrke og hastighed. Sarkoplasmatisk vækst hjælper med at give din krop mere vedvarende energi til udholdenhedsatletiske begivenheder.

Ved vægtløftning kan du udføre mange gentagelser (gentagelser) ved en lavere vægt eller løfte en tung vægt for færre gentagelser. Den måde, du løfter på, bestemmer, hvordan dine muskler vokser og ændrer sig.

For eksempel kan du udvikle muskeltonus med en lettere vægt, men det vil kræve et stort antal gentagelser for at forbedre effektiviteten af ​​muskelfibre. Medmindre du udfører et antal gentagelser, indtil du bliver træt, vil du med denne træningsstil ikke se en masse muskeldefinition.

På den anden side er brug af en tung vægt en effektiv måde at stimulere vækst og definition i muskelfibre. Det er også en mere effektiv måde at træne på, hvis du mangler tid.

Hvordan man bygger muskler og øger muskelstørrelsen

For at opbygge muskler gennem vægtløftning skal du have både mekanisk skade og metabolisk træthed. Når du løfter en tung vægt, skal de kontraktile proteiner i musklerne generere kraft for at vælte den modstand, vægten giver.

Til gengæld kan dette resultere i strukturelle skader på musklerne. Mekanisk skade på muskelproteiner stimulerer en reparationsreaktion i kroppen. De beskadigede fibre i muskelproteiner resulterer i en forøgelse af muskelstørrelsen.

Mekanisk træthed opstår, når muskelfibrene opbruger den tilgængelige forsyning af ATP, en energikomponent, der hjælper dine muskler med at trække sig sammen. De er ikke i stand til at fortsætte med at give næring til muskelsammentrækninger eller kan ikke længere løfte vægten ordentligt. Dette kan også føre til muskelforøgelse.

Både mekaniske skader og metabolisk træthed er vigtige for at opnå muskelhypertrofi.

Du behøver ikke nødvendigvis at træne dine muskler til det, der kaldes “fejl” – hvilket betyder, at du ikke er i stand til at følge en gentagelse for at få de resultater, du ønsker.

En undersøgelse fra 2010 viste, at for maksimal gevinst skal der være betydelig metabolisk stress på musklerne plus en moderat grad af muskelspændinger.

Forskere fandt, at øvelser, der involverer afkortning af (koncentriske) bevægelser ved hurtig til moderat hastighed i 1-3 sekunder og forlængelse (excentrisk) ved langsommere hastigheder (2-4 sekunder), er yderst effektive.

Et eksempel på en koncentrisk bevægelse er at hæve vægten under en bicep curl til din skulder. Afkastet udgangspositionen ville være excentrisk.

Hvor ofte skal man løfte for at opnå muskelhypertrofi

Hvor ofte du skal træne for at opnå muskelhypertrofi afhænger af dine mål.

Du kan prøve en af ​​disse vægtløftningsskemaer:

• Løft (især tunge vægte) tre dage om ugen. Dette giver dig mulighed for en dag imellem sessionerne for at lade dine muskler restituere. Restitution er afgørende for muskelvækst.
• Løft kun to dage om ugenafhængigt af dit nuværende konditionsniveau.
• Veksler mellem løft af overkrop og løft af underkrop på forskellige dage. Dette giver dig mulighed for at arbejde med forskellige muskler og samtidig give dig tid til hvile og restitution.

Tips til at få mest muligt ud af din træning

• Brug en gentagelses-og-hvile-cyklus. Forskning viser, at vægtløftere bør sigte efter 6-12 gentagelser pr. sæt. Tillad 60-90 sekunder mellem sætene til hvile. Dette vil hjælpe med at opnå hypertrofi, fordi dine muskler bliver trætte.
• Løft nok vægt. Løft ikke en vægt, der er for let, da det ikke vil tillade dig at se den samme definitionsforøgelse.
• Varier dine øvelser eller aktiviteter. Dette vil hjælpe dig med at fyre forskellige eller flere muskelfibre op i samme bevægelse eller kredsløb.
• Overvej at arbejde med en træner. En certificeret træner kan hjælpe dig med at lave et vægtløftningsprogram for at nå dine mål.

Husk, at dine muskler hurtigt kan tilpasse sig træningen. Det er vigtigt hele tiden at udfordre dine muskler for fortsat at kunne se vækst og øget definition.

For at være sikker må du aldrig øge mængden af ​​vægt, du løfter for hurtigt. Sigt i stedet efter en gradvis stigning hver uge.

Myostatin-relateret muskelhypertrofi

Muskelhypertrofi kan opnås gennem træning. Der er også en medicinsk tilstand kaldet myostatin-relateret muskelhypertrofi.

Myostatin-relateret muskelhypertrofi er en sjælden genetisk tilstand. Personer, der lever med myostatin, oplever reduceret kropsfedt og øget muskelstørrelse.

Det er en ikke-svigtende tilstand, og de fleste mennesker, der har det, oplever typisk ikke nogen medicinske komplikationer. Det er forårsaget af mutationer i MSTN-genet.

De mest almindelige symptomer er en lav mængde kropsfedt og øget muskelstyrke. Kropsfedt kan måles med en ultralyd eller med en skydelære.

Den nemmeste måde at diagnosticere tilstanden på er med klinisk genetisk testning. Men dette er normalt kun tilgængeligt i begrænset omfang. Fortæl din læge om dine symptomer, og hvis du er interesseret i genetisk testning.

Takeawayen

Muskelhypertrofi kan opnås gennem vægtløftning i fitnesscentret. Men du skal hele tiden nedbryde og udfordre musklerne for at se vækst.

En proteinrig kost er også vigtig for muskelvækst. Fokuser på magre proteinkilder som plantebaseret proteinpulver, magert kød, kylling og fisk. Prøv at spise eller drikke en proteinkilde inden for 30 minutter efter en træning.

Før du starter en ny træningsrutine, skal du kontakte din læge. De vil være i stand til at afgøre, om tunge løft er sikkert for dig.