Metcon Workout: Er det noget for dig?

Hvad er en Metcon træning?

Kort for metabolisk konditionering, metcon beskriver en form for træning, der oftest kombinerer styrke og konditionstræning, såvel som både anaerobe og aerobe øvelser.

Under en metcon træning anstrenger du dig moderat til intenst i længere tid. Dybest set hjælper disse typer træning med at øge og optimere din krops energiudbytte.

Hvordan, spørger du måske? Disse træningsprogrammer rekrutterer alle tre af din krops energibaner – phosphagen, glykolytisk og oxidativ – som alle skiftes til at generere adenosintrifosfat (ATP) for at give dine muskler næring (2).

Du vil bruge hvert system på forskellige punkter af træningen baseret på dets længde og intensitet.

For det første giver phosphagen-banen energi med det samme under de første par reps eller sekunder af en træning eller til korte arbejdsanfald – tænk på sprints eller 3 tunge squat-gentagelser.

Efter cirka 30 sekunder starter det glykolytiske system og producerer ATP til aktiviteter, der kræver meget energi i op til 3 minutter, såsom en træning med høj intensitet intervaltræning (HIIT).

Til sidst bruges den oxidative vej til længere udholdenhedsaktiviteter som en 3-mile løbetur eller en 20-minutters cykeltur.

Det er vigtigt at træne alle disse tre systemer, så din krop bliver effektiv til at bruge energi under en række aktiviteter. Variering af din træning, såsom ved at inkorporere metcon-træning, kan hjælpe med dette ved at forbedre dit generelle konditionsniveau.

Resumé

Metcon-træning, en forkortelse for metabolisk konditionering, rekrutterer alle tre af din krops energibaner, og hjælper med at forbedre din generelle kondition.

Populære former for Metcon-træning

Metcon træning kan have forskellige former.

For det første, selvom metcon-, HIIT- og Tabata-træning virker ens, er de ikke udskiftelige. Under HIIT-træning arbejder du typisk på 80 % af dit max, og endnu højere under Tabata.

Men en metcon træning kræver ikke så høj intensitet for at blive betragtet som metcon. Kort sagt betragtes både HIIT- og Tabata-træning som metcons, men ikke alle metcons betragtes som HIIT eller Tabata.

Single-aktivitet cardio kan formuleres som en metcon – tænk på en 1-mile løbetur eller en 800-yard svømmetur, hvor du arbejder på et moderat til intenst niveau fra start til slut.

Den mest almindelige form for metcon er dog en kombination af styrketræning og cardio via træning som AMRAP (så mange reps/runder som muligt) og EMOM (hvert minut i minuttet).

AMRAP

I en AMRAP-træning vil du gennemføre så mange reps eller runder af en øvelse som muligt inden for en given tidsramme.

Vælg for eksempel fire øvelser – for eksempel vægtede squats, pushups, vægtede lunges og vægtede rækker – og fuldfør så mange gentagelser af hver, som du kan i 30 sekunders runder med 15-30 sekunders hvile mellem øvelserne. Gå 3-4 runder.

Alternativt kan du indstille timeren til 20 minutter og se, hvor mange runder af 10 squats, 10 pushups, 10 lunges og 10 rækker du kan gennemføre.

EMOM

I en EMOM-træning gennemfører du et bestemt antal gentagelser i starten af ​​hvert minut, og den resterende tid tæller som hvile.

For eksempel, og brug de samme øvelser ovenfor, start timeren og fuldfør 10 vægtede squats. Hvis det tager dig 20 sekunder, har du 40 sekunder til at hvile. Ved 1-minutsmærket skal du gennemføre 10 pushups, og derefter bruge resten af ​​dette minut til at hvile, før du starter med udfald.

Resumé

Metcon træning kan antage forskellige former, men de mest populære er AMRAP og EMOM.

Hjælper metcon-træning vægttab?

Strategisk inkorporering af metcon-træning i din træningsrutine kan hjælpe dig med at bryde gennem præstations- og vægttabsplateauer.

Mens den vigtigste faktor i vægttab er din kost – specifikt kalorier forbrugt versus kalorier forbrændt – kan metcon træning hjælpe dig med at øge dine resultater.

Det skyldes, at metcon-træning øger overdreven iltforbrug efter træning (EPOC), som er en stigning i dit stofskifte efter en intens træning, da din krop vender tilbage til sin hviletilstand (3).

Det ekstra arbejde din krop udfører i disse timer efter en hård træning kræver energi, så du forbrænder flere kalorier, selv efter din træning er slut.

Resumé

Mens opnåelse af et kalorieunderskud er den vigtigste faktor for vægttab, kan metcons hjælpe med at tippe skalaen i den rigtige retning. Disse træningspas øger EPOC, hvilket får din krop til at fortsætte med at forbrænde kalorier, selv efter en træning er slut.

Fordele og risici ved metcon træning

Metcon-træning har fordele og risici, så bliv informeret, før du går i gang med en.

Fordelene ved en metcon træning inkluderer:

• Mangfoldighed. Brug kun din kropsvægt, eller pift tingene op med håndvægte, kettlebells eller vægtstænger. Der er ingen fast formel – du kan bruge hvad der er tilgængeligt og stadig gennemføre en effektiv metcon-træning.
• Tidseffektivitet. Udført på 20 minutter eller mindre, er metcon-træning beregnet til at være hård og presse din krop til det maksimale.
• Fremskridt. Hvis du føler, at du har nået et plateau med din præstation, så prøv en metcon-træning – du vil udfordre din krop på en anden måde.

Ulemperne ved metcon træning inkluderer:

• Vanskelighed. Metcons er fantastiske, men de er ikke begyndervenlige. Du har brug for et ordentligt greb om styrketræningens grundlæggende bevægelser – squats, dødløft, rows, pushups – og et vist niveau af konditionering, før du kan prøve en metcon sikkert.
• Mulig stall på styrkeforøgelse. Mens metcon-træning kan hjælpe dig med at gøre fremskridt i din fitness- og fedttabsindsats, er de ikke specielt skræddersyet til at øge styrken. Hvis det er dit mål at få styrket, så inkorporer sessioner, der fokuserer på at løfte tunge vægte ved lave reps.

Resumé

Fordelene ved metcon-træning inkluderer fleksibilitet, tidseffektivitet og hjælp til at bryde igennem et plateau. Ulemperne inkluderer det nødvendige konditionsniveau, samt en potentiel stall i form af styrkeforøgelse.

Fælles øvelser i metcon træning

Det smukke ved en metcon træning er, at du kan gennemføre en med forskellige modaliteter og øvelser. Når det er sagt, vil sammensatte bevægelser give dig mest valuta for pengene.

Disse øvelser, som træner mere end én muskelgruppe ad gangen, er super effektive til at øge dit generelle konditionsniveau.

Almindelige øvelser i metcons inkluderer:

• squats
• dødløft
• udfald
• armbøjninger
• rækker
• armhævninger
• burpees
• planker
• kettlebell gynger

Prøve metcon træningsrutine

Efter et AMRAP-format, prøv denne enkle metcon-træning:

Indstil en timer til 20 minutter, og se, hvor mange runder af følgende øvelser du kan gennemføre:

• 10 jump squats
• 10 pushups
• 10 omvendte udfald (hvert ben)
• 10 håndvægtsrækker

Bundlinjen

Metcon træning kombinerer cardio og styrke – såvel som både aerobe og anaerobe øvelser – for at presse din krop til dets grænser på en velafrundet måde.

At gennemføre en metcon-træning en eller to gange om ugen kan hjælpe dig med at udfordre dig selv, bryde gennem et præstationsplateau og øge dit generelle konditionsniveau.