Oversigt
Dit stofskifte involverer et sæt processer, som alle levende ting bruger til at vedligeholde deres kroppe. Disse processer omfatter både anabolisme og katabolisme. Begge hjælper med at organisere molekyler ved at frigøre og opfange energi for at holde kroppen kørende. Disse faser af stofskiftet sker samtidigt.
Anabolisme centrerer sig om vækst og opbygning — den organisation af molekyler. I denne proces bygges små, simple molekyler op til større, mere komplekse. Et eksempel på anabolisme er glukoneogenese. Det er, når leveren og nyrerne producerer glukose fra ikke-kulhydratkilder.
Katabolisme er det, der sker, når du fordøjer mad, og molekylerne nedbrydes i kroppen til brug som energi. Store, komplekse molekyler i kroppen nedbrydes til mindre, simple. Et eksempel på katabolisme er glykolyse. Denne proces er næsten det modsatte af glukoneogenese.
At forstå anabolisme og katabolisme kan hjælpe dig med at træne mere effektivt for at tabe fedt og få muskler. Hvile er også en del af ligningen. Dit stofskifte er på arbejde, selv når du sover.
Hormoner involveret i katabolisme og anabolisme
Dine hormoner spiller en vigtig rolle i disse processer. Forskellige hormoner i kroppen er forbundet med enten anabolisme og katabolisme.
Anabolisme involverer hormoner:
- østrogen
- insulin
- væksthormon
- testosteron
Katabolisme involverer hormoner:
- adrenalin
- kortisol
- cytokiner
- glukagon
Enhver forstyrrelse af dine hormoner, såsom skjoldbruskkirteltilstande, kan også påvirke disse processer og dit overordnede stofskifte. For eksempel undersøgte en lille undersøgelse om bodybuildere deres hormonelle anabolske-katabolske balance, da de forberedte sig til konkurrence. Nogle af mændene fortsatte med at træne og spise som sædvanligt, mens andre var energibegrænsede for at reducere deres kropsfedt.
Den energibegrænsede gruppe så signifikante fald i deres kropsfedt og muskelmasse sammenlignet med kontrollen. Deres insulin- og væksthormonniveauer faldt også under hele undersøgelsens varighed. Testosteronniveauet faldt også mellem 11 og 5 uger før konkurrencen. Med andre ord blev mændenes “anabolske veje” kompromitteret, selv hos dem, der indtog højt proteinindhold.
Forskerne konkluderede, at bodybuilderne muligvis skal bruge andre ernæringsstrategier for at forhindre en katabolisk nedbrydningseffekt før konkurrence.
Hvordan katabolisme og anabolisme påvirker kropsvægten
Da anabolisme og katabolisme er dele af dit stofskifte, påvirker disse processer din kropsvægt. Husk: Når du er i en anabolsk tilstand, opbygger og vedligeholder du din muskelmasse. Når du er i en katabolisk tilstand, er du ved at nedbryde eller tabe den samlede masse, både fedt og muskler.
Du kan muligvis manipulere din kropsvægt ved at forstå disse processer og dit overordnede stofskifte. Både den anabolske og kataboliske proces fører til fedttab over tid. Med hensyn til din vægt på badevægten som pejlemærke, kan tingene dog blive en smule vanskelige.
- Hvis du laver en masse anabolske træninger, vil du have tendens til at tabe fedt og vedligeholde eller endda få muskler. Muskler er mere tætte end fedt, så din kropsvægt og kropsmasseindeks kan forblive højere på trods af en slankere fysik.
- Katabolisk træning kan på den anden side hjælpe dig med at tabe dig ved at træne både fedt og muskler. Du vil veje mindre, men du vil også have langt mindre kritisk muskelmasse.
Du kan tænke på disse processer som en ligning til at forudsige, om du kan tabe dig eller tage på i vægt.
Tag katabolisme (hvor meget energi din krop producerer) og træk anabolisme fra (hvor meget energi din krop bruger). Hvis du producerer mere, end du bruger, kan du pakke på pund, da energien bliver gemt væk som fedt. Hvis du bruger mere, end du producerer, kan det modsatte ske.
Der er selvfølgelig undtagelser, især hvis du har underliggende medicinske tilstande, der påvirker dine hormoner.
Katabolske og anabolske øvelser
At arbejde med din krop på forskellige måder kan give forskellige resultater. Konditions- og styrketræning er hver især forbundet med forskellige metaboliske processer. Sådan får du mest muligt ud af din træning, afhængigt af dine mål.
Katabolisk
Kataboliske øvelser er aerobe eller cardioøvelser. De kan omfatte bevægelser – som løb, svømning og cykling – hvor du er i en stabil aktiv tilstand i en relativt lang periode. Ifølge American College of Sports Medicine, sigt efter at få mindst følgende mængder aerob træning hver uge:
- 150 minutter med moderat intensitet, eller
- 75 minutter med kraftig intensitet
Dette er normalt opdelt i tre til fem dages træning. Hvis du har en historie med helbredstilstande, skal du kontakte din læge for at få det OK, før du starter denne kur.
Din puls, blodtryk og åndedræt stiger alle under katabolisk træning. Kroppen nedbryder glykogen under dine svedsessioner for at bruge som brændstof. Når du løber tør for kulhydratlagre, bruger din krops kortisol aminosyrer til at skabe energi.
Som et resultat kan kataboliske øvelser hjælpe dig med at opbygge et sundt hjerte og lunger. Men de kan også få dig til at tabe kropsmasse, både muskler og fedt. Det nedbryder effektivt muskler over tid. Nogle af denne muskel kan genopbygges under søvn eller hvile på otte timer eller mere gennem spontane anabolske processer.
Anabolske
Hvis du ønsker at opbygge muskler, kan det virke imod dig at være i en katabolisk tilstand for længe. Det kan reducere din muskelmasse og endda kompromittere dit generelle helbred. Forebyggelse af katabolisme handler om at holde en god balance mellem din ernæring, træning og restitution.
Muskler kan vedligeholdes ved at træne tre eller fire dage om ugen. Følgende prøvetræningsprogram kan hjælpe dig med at forblive i en bygning eller anabolsk tilstand. Prøv at fokusere på et område om dagen, hvil ind imellem.
| Muskelgrupper | Dyrke motion |
| bryst, mave | • skrå vægtstangsbænkpres • flad håndvægt bænkpres • kabelkrydsninger • crunches (3 sæt af 25 reps) |
| quadriceps, hamstrings, lægge | • leg extensions barbell squats • skrå benpres • dumbbell lunges • stående benkrøller • liggende benkrøller • stående maskinlægrejsninger |
| ryg, biceps og mave | • pullup med bredt greb (3 sæt af 10 reps) • tæt-greb lat pulldown • bøjet vægtstangsrække • barbell dødløft • hængende benløft (3 sæt af 25 reps) |
| skuldre, triceps | •siddende håndvægt skulderpres • stående håndvægt lateral hævning • omvendt flue • håndvægt på skuldrene • triceps pushdown • liggende triceps forlængelse |
Medmindre andet er angivet, udfør hver øvelse i 3 sæt af 15 gentagelser, hvor du arbejder ned til 12 og derefter 8 gentagelser. Alt i alt, for at forblive i en anabolsk tilstand og vedligeholde din muskelmasse, skal du træne på denne måde regelmæssigt.
Arbejde sammen
Du kan også lave øvelser, der er en blanding af både anabolske og katabolske. Et velafrundet træningsprogram bør omfatte både aerob træning og styrketræning. Sprint og anden højintensiv intervaltræning (HIIT) er gode eksempler. I denne form for træning arbejder din krop hårdt på både kardiovaskulær udholdenhed og styrke. Resultatet er at opbygge muskler og tabe fedt.
Forskere undersøgte denne idé ved at lade deltagerne løbe 250 meter fire gange på et løbebånd med 80 procent af deres maksimale hastighed. De hvilede tre minutter mellem spurterne. Deres resultater viste ændringer i den anabolske-katabolske balance af hormoner. Testosteron, for eksempel, steg betydeligt, hvilket viser involveringen af den anabolske proces.
Bundlinjen
Anabolisme kræver energi for at vokse og opbygge. Katabolisme bruger energi til at nedbryde. Disse metaboliske processer arbejder sammen i alle levende organismer for at gøre ting som at producere energi og reparere celler.
At forstå forskellen mellem anabolske og katabolske processer kan hjælpe dig med at nå dine mål i fitnesscentret og på vægten. Uanset hvad du søger at opnå, regelmæssig motion – cardio og styrketræning – plus en kost rig på hele fødevarer kan hjælpe dig med at forblive sund indvendig og udvendig.
Discussion about this post