Kan en bekymringsjournal hjælpe dig med at håndtere stress?

Befrielse fra mine bekymringer

Til stor lettelse fandt jeg for nylig en måde at lette virvar af bekymrende tanker i mit hoved. Det er egentlig ganske enkelt: få dem ud på papir med en bekymringsjournal.

Som mange andre, der bekymrer mig, trawler jeg ofte Google for at finde svarene på mine bekymringer.

Det var en sådan bekymringsdrevet Google-søgning, der hjalp mig til at falde over bekymringsjournalføring, en effektiv egenomsorgspraksis, der kan hjælpe med at håndtere stress og angst.

Allerførste gang jeg prøvede det, følte jeg en følelse af ro skylle ind over mig. Det var, som om de racende tanker i mit hoved var blevet stoppet. Jeg følte, at jeg befandt mig i et andet headspace, et der ikke blev optaget af konstant overtænkning.

Mange af mine bekymringer virkede ikke så slemt, da de først var ude på papiret. Andre var så urealistiske, at de aldrig var tilbøjelige til at ske. Det gav mig trøst.

En ekspertudtalelse

Ifølge den Dublin-baserede rådgiver og psykoterapeut Fiona Hall, er det almindeligt, at bekymringer ser større ud i vores hoveder, end de er i virkeligheden.

“De kan alle begynde at give næring til hinanden, smelte sammen og få vores stressniveau til at stige,” siger Hall. “At nedskrive bekymringer og bekymringer gør det muligt for os at få perspektiv over, hvad der er ægte bekymringer og hypotetiske bekymringer.”

Ud over at give perspektiv kan journalføring hjælpe os til at være mere bevidste om, hvordan vi fortolker tingene.

“Det kan hjælpe os med at behandle vores bekymringer, så vi kan blive mere bevidste om forskellen mellem begivenheden og vores fortolkning af begivenheden,” siger Hall.

Kom i gang med din bekymringsjournal

For at komme i gang med en bekymringsjournal skal du vælge den metode, der tiltaler dig mest.

Personligt er jeg fan af uhæmmet scrawling. Jeg kan godt lide at skrive bekymringen øverst på siden som en titel, og derefter få hver eneste tanke, der kommer ind i mit hoved, ud på siden under den.

For situationer, jeg ikke kan kontrollere, skriver jeg alle mulige scenarier, der måtte opstå.

Vælg din metode

• Grib en kuglepen og papir og skriv alt det, du er bekymret for, stort som småt.
• Indstil en 3-minutters timer og lav en liste. Tanken er, at du vil løbe tør for bekymringer for at skrive, før timeren er gået.
• Udfyld en side for hver bekymring og kom til roden af ​​problemet. (Dette har i det mindste været det mest effektive for mig).

Spørge dig selv:

• Hvad er du egentlig bekymret for?
• Hvad frygter du skal ske?
• Hvor kan bekymringen komme fra?

Bekymringsedderkoppegrammet

Når det kommer til bekymringsjournalteknikker, er Hall en fan af at lave et edderkoppegram, også kendt som et edderkoppediagram. Følg nedenstående trin for at lave din egen:

1. Tegn en boble i midten af ​​dit papir og skriv “Mine bekymringer” indeni.
2. Tegn omgivende bobler og fyld dem med dine bekymringer og bekymringer.
3. Få en ny side og sæt en af ​​de omkringliggende bekymringer ind i den midterste boble.
4. Tilføj omgivende bobler med følgende overskrifter:
   • Begivenhed
   • Indledende følelser
   • Indledende tanker
   • Tanker efter refleksion
   • Reframing
   • Læring
5. Fortsæt med at nedbryde bekymringen i mindre og mindre bobler.

“Dette hjælper os med at behandle og sænke vores stressniveauer,” siger Hall.

Hvor ofte skal du gøre det?

Hvis du er typen, der føler dig oversvømmet af bekymring, før du overhovedet har sat din fod ud af sengen, råder Hall til at have en notesbog ved din seng. Skriv eventuelle bekymrende tanker ned, så snart du vågner.

Ifølge Hall kan du bekymre dig dagligt, indtil du vågner uden stress. Når det kommer til store bekymringer, så stol på spidergram.

Det kan være nyttigt at sætte 30 minutter af hver dag til at arbejde med dine bekymringer, foreslår Hall.

“Dette giver tilladelse til at udforske [your] bekymringer, men også indeholder [them] så de ikke bliver gennemgående,” siger hun.

Jeg synes, at bekymringsjournalisering efter behov fungerer bedst for mig. Når jeg føler, at jeg er i bekymringens greb, ved jeg, at det er tid til at tage fat i min notesbog.

Fokus på refleksion

Uanset hvilken metode du vælger, siger Hall, at det er vigtigt at gøre det i en fritflydende stil uden at overvåge dit sprog og din stavning eller analysere det, du skriver.

“Så senere på dagen, når du føler dig mere rationel, kan du vende tilbage til listen og revurdere, om disse er rationelle bekymringer eller hypotetiske bekymringer,” siger Hall.

At skrive sine bekymringer ned er kun starten, understreger Hall. At analysere og reflektere er også en vigtig del af processen.

“Hjælpsom bekymringsjournalisering kan tillade [people] at bearbejde begivenheden, gennemgå deres indledende følelser og tanker og tilskynde til alternativ realistisk tænkning, så de kan bringe den læring videre,” siger hun.

Hall advarer om, at journalføring alene måske ikke er nok.

“Jeg ville være opmærksom på at bruge en bekymringsjournal, der bare lister bekymringer og ikke giver mulighed for refleksion, omformulering og bearbejdning.”

Et potent værktøj

Når du har prøvet at skrive bekymringer, kan du forvente at føle en hel række af følelser.

“Mest [people] finde handlingen med at tømme deres hoveder og få perspektiv lindrende og styrkende,” siger Hall. ”Det handler om at skelne mellem rationelle bekymringer og hypotetiske bekymringer. Det handler om at fokusere på det, der er inden for vores evne til at ændre og styre.”

Hvis du, ligesom jeg, ofte føler dig opslugt af bekymring, kan det at føre en bekymringsdagbog være et effektivt værktøj til at hjælpe dig med at håndtere det.

Victoria Stokes er en forfatter fra Storbritannien. Når hun ikke skriver om sine yndlingsemner, personlige udvikling og velvære, har hun som regel næsen i en god bog. Victoria lister kaffe, cocktails og farven pink blandt nogle af hendes yndlingsting. Find hende på Instagram.