Først skal du forstå, hvilken type kognitiv forvrængning der forekommer.
Jeg har levet med generel angst så langt tilbage som min hukommelse rækker. Som skribent og stand-up komiker har jeg i det daglige allermest problemer med at kæmpe mod social- og præstationsangst, da jeg gennemfører interviews og interagerer med redaktører om dagen og så indtager scenen om natten.
Min angst viser sig oftest i det, jeg kalder “angst-tømmermænd”, når jeg vågner op dagen efter en social begivenhed eller et møde eller et komedieshow og føler mig forfærdelig over alt, hvad jeg gjorde eller sagde – uanset hvor sjovt eller vellykket begivenheden føltes. aftenen før.
Alle synes, du er egoistisk og modbydeligmin indre stemme spytter efter mig, når jeg vågner.
Du sagde det helt forkerte til din veninde, da hun bad om din mening, for du tænker aldrig, før du åbner munden.
Du dominerede middagssamtalen. Ikke underligt, at ingen kan lide dig.
Du var så pinlig på scenen, selvfølgelig er du ikke en succes.
Den ringe lille stemme bliver ved og ved og ved.
Efter store begivenheder, som f.eks. en vens bryllup eller et vigtigt komedieshow, har jeg haft panikanfald den følgende morgen: et bankende hjerte, rystende hænder og åndedrætsbesvær. Andre dage kan jeg bare ikke koncentrere mig på grund af bekymringen og føler mig mentalt lammet, og den selvtillid, jeg har brug for for at udføre mit arbejde, er sunket.
Hvor kognitiv adfærdsterapi kommer ind
Den centrale idé bag kognitiv adfærdsterapi (CBT) er ekstremt enkel: Hvis du ændrer din måde at tænke på, kan du ændre den måde, du føler.
Men hvis det var så nemt at føle sig bedre og slippe ud af depression og angst, ville vi ikke bo i et land, hvor psykiske lidelser er stigende.
Selvom jeg har fundet ud af, at jeg ikke helt kan fjerne eller “kurere” min angst (og sandsynligvis aldrig vil), har jeg fundet en simpel fem-minutters CBT-øvelse, der dæmper den hver dag. Mine racertanker stopper, min tågede hjerne begynder at klare sig, og min træthed stiger.
Pludselig føler jeg, at jeg kan starte min dag.
Kaldet triple column-teknikken, som blev udviklet og navngivet af den kliniske psykiater Dr. David D. Burns, alt det gør er at ændre min tankegang. Men nogle gange er dette skift nok til at lukke helt op for min angst for dagen. En ændring i, hvordan vi tænker om os selv, er alt, hvad vi virkelig behøver for at finde et roligere og gladere sted.
Genkendelse af kognitive forvrængninger
I 2014 anbefalede en ven Burns’ “Feeling Good,” en CBT-klassiker, der tager læserne trin-for-trin gennem at genkende negativ selvtale, analysere den rationelt og erstatte den med sundere og mere præcis tænkning.
(Burns foreslår også, for mange mennesker, der lever med angst og depression, at se deres læge og parterapi og den passende medicin, hvis det anses for nødvendigt.)
Bogen gjorde det krystalklart, at jeg ikke var et hemmeligt dårligt menneske og en utrolig fiasko, der ikke kan gøre noget rigtigt. Jeg er bare en ret almindelig person, der har en hjerne, der kan fordreje virkeligheden og forårsage alt for meget angst, stress og depression.
Den første store lektion var at lære de specifikke kognitive forvrængninger – de udsagn, som den lille stemme kommer med om, hvem jeg er, og hvad der foregår i mit liv.
Der er 10 store forvrængninger, der kan forekomme:
-
Alt eller intet
tænker. Når du ser ting i sort og hvid i stedet for i nuancer af
grå. Eksempel: Jeg er et dårligt menneske. -
Overgeneralisering.
Når du udvider en negativ tanke, så den når endnu længere. Eksempel: Jeg gør aldrig noget rigtigt. -
Mentalt filter. Hvornår
du filtrerer alle de gode ting fra for at fokusere på de dårlige. Eksempel: Jeg nåede ikke noget i dag. -
Diskvalificerende
det positive. Når du tror på en god eller positiv ting “tæller ikke”
mod dit større mønster af fiasko og negativitet. Eksempel: Jeg har vel overlevet snakken – selv ødelagte ure
er rigtige to gange om dagen. -
Springer til
konklusioner. Når du ekstrapolerer en endnu større og bredere negativ
tænkt ud fra en lille negativ oplevelse. Eksempel: Han sagde, at han ikke ville ud med mig. Jeg må være en uelskelig
person. -
Forstørrelse el
minimering. Når du overdriver dine egne fejl (eller andres
præstationer eller lykke), mens du minimerer dine egne præstationer og
andres skavanker. Eksempel: Alle så mig
rod i kampen, mens Susan havde en perfekt aften på banen. -
Følelsesmæssig
ræsonnement. Når du antager, at dine negative følelser afspejler sandheden.
Eksempel: Jeg følte mig flov, derfor jeg
må have opført sig på en pinlig måde. -
Bør
udsagn. Når du slår dig selv op for ikke at gøre tingene anderledes.
Eksempel: Jeg skulle have holdt min mund. -
Mærkning og
fejlmærkning. Når du bruger en lille negativ begivenhed eller følelse til at give
dig selv en stor, generel etiket. Eksempel: jeg
glemte at lave rapporten. Jeg er en total idiot. -
Personalisering. Når du laver ting
personlige, der ikke er. Eksempel: Aftensmaden
festen var dårlig, fordi jeg var der.
Sådan bruger du 5-minutters trippelsøjleteknikken
Når du har forstået de 10 mest almindelige kognitive forvrængninger, kan du begynde at bruge et par minutter om dagen på at fuldføre øvelsen med tre kolonner.
Selvom du kan gøre det i dit hoved, fungerer det utroligt bedre, hvis du skriver det ned og får den negative stemme ud af dit hoved – tro mig.
Sådan gør du:
- Lav tre
kolonner på et ark papir, eller åbn et Excel-dokument eller Google
Regneark. Du kan gøre det, når som helst du vil, eller bare når du lægger mærke til det
du slår dig selv. Jeg kan godt lide at skrive mit om morgenen, når jeg er
føler mig mest ængstelig, men mange mennesker, jeg kender, skriver deres før sengetid for at klare
deres sind. - I den første kolonne skal du skrive, hvad Burns kalder din
“automatisk tanke.” Det er din negative selvsnak, det lorte, betyder lidt
stemme i dit hoved. Du kan være så kort eller detaljeret, som du ønsker. Din måske
Læs, Min arbejdsdag var den værste. Min
præsentation bombet, min chef hader mig, og jeg skal nok blive fyret. - Læs nu din udtalelse (det ser altid sådan ud
chokerende at se det på tryk) og se efter de kognitive forvrængninger at skrive i
den anden kolonne. Der kan kun være én eller flere. I eksemplet er vi
bruger, er der mindst fire: overgeneralisering, alt eller intet tænkning,
mentalt filter og drage konklusioner. - Til sidst, i tredje kolonne, skriv din “rationelle
respons.” Det er, når du tænker logisk over, hvad du føler og omskriver
din automatiske tanke. Ved at bruge vores eksempel kan du skrive, Min præsentation kunne være gået bedre, men
Jeg har haft mange succesrige præsentationer tidligere, og jeg kan lære af dette
en. Min chef var sikker nok til at få mig til at lede præsentationen, og det kan jeg
tal med hende i morgen om hvordan det kunne være gået bedre. Der er ingen beviser kl
alt det, at denne ene ringe dag på arbejdet ville få mig til at fyre.
Du kan skrive så mange eller så få automatiske tanker, som du vil. Efter en god dag har du måske ikke nogen, og efter en stor begivenhed eller konflikt skal du måske arbejde meget igennem.
Jeg har fundet ud af, at efter mange år med dette, er jeg meget bedre til at fange min hjerne midt i en forvrængning og meget mere komfortabel med at erkende, at min negative snak i bedste fald slet ikke er rationel. I værste fald er det overdrevet eller overdramatisk.
Og er det bevist at det virker?
En metaanalyse fra 2012 af 269 undersøgelser om CBT viste, at selvom denne simple samtaleterapi er mest nyttig i kombination med andre behandlinger, er den meget vellykket, når den specifikt behandler angst, vredeshåndtering og stresshåndtering. Gå videre og udfyld dine tredobbelte kolonner!
Sarah Aswell er freelanceskribent, der bor i Missoula, Montana, med sin mand og to døtre. Hendes forfatterskab har optrådt i publikationer, der inkluderer The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon og Reductress. Du kan kontakte hende på Twitter.
Discussion about this post