Intermittent fasting (IF) har eksisteret i et stykke tid. Det tog et stort spring i popularitet tilbage i 2013 med “The 8-Hour Diet” af David Zinczenko og Peter Moore.
Zinczenko og Moore hævdede, at at spise al din daglige mad inden for en 8-timers periode ville resultere i et dramatisk vægttab.
Snart nok adopterede berømtheder som Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr og Benedict Cumberbatch alle efter sigende en form for IF-diæten.
Diæten består i at begrænse det tidsrum, hvor du spiser mad. Du gennemgår med andre ord skiftende cyklusser med faste og spisning. I modsætning til de fleste andre diæter, handler det om at begrænse hvornår du spiser i stedet for hvad du spiser.
I øjeblikket er IF en af de mest populære spisestile derude.
Forskellige undersøgelser har vist, at ved at adoptere dette spisemønster kan du opleve fordele som:
- vægttab
- forbedret metabolisk sundhed
- beskyttelse mod sygdom
- en længere levetid
Hvis du er interesseret i at prøve denne populære spiseplan, er du måske lidt bekymret for, hvordan du vil klare det.
Det er én ting at indgå i en restriktiv diæt som berømthed med en personlig ernæringsekspert. Det er meget sværere, når du har ting som dit job eller dine børn at jonglere med på samme tid!
Læs videre for at opdage nogle praktiske tips og tricks, som alle kan bruge til at begynde at spise efter en IF-plan.
Kom godt i gang
Du ved, at du gerne vil prøve IF, men måske er du ikke sikker på, hvor du skal starte.
Første ting først: Lav din research. Som ernæringsekspert Stephanie Rofkahr fra Fit Four Five forklarer, kan IF være farligt for mennesker med lavt blodsukker. Tal med din læge, før du foretager ændringer i din kost.
Derefter skal du beslutte, hvilken type IF-skema du vil prøve. Der er seks populære fastemønstre at vælge imellem, men denne liste er på ingen måde udtømmende.
Ifølge Rofkahr er den mest populære mulighed 16/8-metoden. I dette mønster faster du i 16 timer og spiser derefter inden for en 8-timers periode. Rofkahr plejer at råde folk til at spise mellem kl. 12.00 og 20.00
Når du har gjort din research og besluttet dig for den tidsplan, der fungerer bedst for dig, er du klar til at gå.
Måder at holde det overskueligt
IF kan være hårdt, især i starten.
Ud over den tydelige brokken i din mave, kan du også opleve træthed, irritabilitet og stress, mens du forsøger at styre din nye spiseplan.
Her er nogle tips til at gøre dit liv lidt lettere:
- Start med en ændret tidsplan. “Start med en tidsplan, der er realistisk for dig, og øg derefter intensiteten og varigheden,” siger Dr. Amy Lee, chefernæringsekspert for Nucific. Ingen grund til at dykke direkte ind! Byg din tolerance over for at spise i et mindre tidsvindue hver dag, og lav hele tidsplanen, når du er klar.
- Hold dig godt hydreret. Lee forklarer, at du skal fortsætte med at hydrere med “ikke-kalorievæsker” under din fasteperiode. Dette kan omfatte vand, urtete og kaloriefri aromatiseret drikke.
- I spiseperioden, spise langsomt og ofte. Rofkahr anbefaler, at du sigter efter at spise hver 3. time inden for 8-timers vinduet, så du kan “få dine kalorier ind.” Husk at IF kan blive farligt, hvis du ikke får dit anbefalede daglige kalorieindtag.
- Planlæg sunde, nærende måltider i forvejen. Selvom du kan blive fristet til at forkæle dig selv med dine yndlingssnacks og komfortmad, så snart din fasteperiode er færdig, så prøv at holde dig til en sund kost med proteiner, frugter og grøntsager.
- Forbered dine måltider på forhånd. Hvis din tidsplan er utrolig travl, så afsæt tid i weekenden eller et par aftener om ugen til at forberede nogle måltider på forhånd. Dette vil spare dig tid og hjælpe dig med at holde din kost afbalanceret.
- Tilsæt 2 til 3 spsk. sundt fedt til dit aftensmåltid. Alicia Galvin, RD, en hjemmehørende diætist for Sovereign Laboratories, anbefaler at inkludere et sundt fedtstof som olivenolie, kokossmør eller avocado i dagens sidste måltid for at holde blodsukkerniveauet stabilt natten over.
- Hvis du har problemer med at sove, er IF måske ikke noget for dig. Ifølge IF-ekspert Cynthia Thurlow, “Hvis du ikke kan sove hele natten, så prøv ikke at bruge denne strategi. Arbejd på søvn først.”
Almindelige spørgsmål
Når du begynder din IF-rejse, kan disse almindelige bekymringer være i dit sind.
Er der nogen potentielle ulemper ved intermitterende faste?
IF anbefales ikke til personer med en tidligere historie med spiseforstyrrelser, såsom anoreksi eller ortoreksi.
Hos nogle mennesker kan IF forringe søvnmønstre og årvågenhed. Det kan også forårsage en stigning i stress, angst og irritabilitet for nogle.
Advarsel
Intermitterende faste anbefales ikke til dem med en historie med spiseforstyrrelser.
Er visse fødevarer bedre til intermitterende faste?
Generelt anbefaler sundhedspersonale, at du holder dig til sunde, hele fødevarer. Alligevel er det vigtigt, at du sikrer, at du får nok kalorier hver dag til at give din krop brændstof.
Fokuser på “næringstætte fødevarer, der er højere i fedt, protein og fiber, som vil hjælpe med at holde blodsukkeret stabilt,” siger Galvin.
Hvad er den bedste form for intermitterende faste til vægttab?
Der er masser af forskellige måder at implementere IF på.
Mens 16/8-modellen er den mest populære og nemmeste at implementere, omfatter andre typer 5/2-modellen, som involverer begrænsning af kalorier to gange om ugen, og alternativ-dag-modellen, som involverer begrænsning af kalorier hver anden dag.
Indtil videre er undersøgelserne temmelig usikre med hensyn til, om en type er mere effektiv end nogen anden, så prøv en række metoder for at finde ud af, hvilken der fungerer bedst for din krop og din livsstil.
Videnskabelige fordele
Mens de fleste mennesker prøver IF som et vægttabsværktøj, har det vist sig at have andre potentielle fordele.
Hvad siger forskningen?
Med hensyn til vægttab, har der været flere undersøgelser, der viser fordelene ved IF.
En lille
En lille
IF kan have potentialet til at styre blodsukker og insulinniveauer, ifølge en undersøgelse fra 2018.
Nogle få gnaverbaserede undersøgelser tyder på, at faste kan forlænge den gennemsnitlige levetid og forbedre hjernens aldring.
EN
- hjerte sygdom
- type 2 diabetes
- Kræft
- Alzheimers sygdom
Hvad siger eksperterne?
Eksperter er delte, når det kommer til IF.
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, tjener i Advisory Board for Fitter Living.
“Den nuværende forskning om faste er begrænset og inkonklusive,” siger hun. “Der er ikke nok forskning til at vise, at faste giver bedre vægttab end en generel kaloriebegrænset diæt.”
Miller forklarer, at IF kan have nogle negative effekter som:
- lavt humør
- humørsvingninger
- lav energi
- bingeing
- lavt blodsukker
- irritabilitet
Lisa Richards er ernæringsekspert og forfatter til “The Candida Diet.” Hun bemærker, at IF har nogle fordele, hvis det gøres sikkert. Disse omfatter:
- vægttab
- forbedret insulinresistens
- forbedret cellulær reparation
- en genoprettet hormonbalance
IF-fordele kan omfatte:
- vægttab og fedtforbrænding
- længere levetid
- beskyttelse mod visse sygdomme
- forbedret insulinresistens
- cellulær reparation
- hormonbalance
Tag væk
Der er meget debat om IF. Generelt er der en vis enighed om, at IF kan tilbyde fordele, så længe det praktiseres sikkert og omhyggeligt.
Brug disse tips til at gøre din rejse til planlagt spisning lidt mere overskuelig.
Meg Walters er en forfatter og skuespiller fra London. Hun er interesseret i at udforske emner som fitness, meditation og sund livsstil i sit forfatterskab. I sin fritid nyder hun at læse, yoga og lejlighedsvis et glas vin.
Discussion about this post