Ins og outs af yoga og skoliose

Hvorfor yoga er gavnligt for skoliose

Yoga kan være meget nyttigt for dem med skoliose, især i betragtning af kombinationen af ​​fleksibilitet og kernestabilisering, der er nødvendig for at udføre yogastillinger korrekt, ifølge Sami Ahmed, DPT, en fysioterapeut ved The Centres for Advanced Orthopaedics.

Stræk og styrk siderne af kroppen

Når man dyrker yoga, siger Ahmed, at dele af kroppen strækkes, og andre tvinges til at trække sig sammen ved at udføre forskellige bevægelsesmønstre, der kræver et vedvarende greb om en bestemt position. Dette resulterer ofte i øget mobilitet af thoraxrygsøjlen.

Reducer smerte og stivhed

“Når vi ser på rygsøjlen, især for dem med skoliose, tænker vi på to begreber vedrørende dens stabilitet: form og kraftlukning,” siger Ahmed.

Ved at styrke kraftlukningen, som består af muskler og bindevæv, der holder rygsøjlen i korrekt justering, siger Ahmed, at man ofte kan se et fald i smerte og en forbedring af den generelle funktion.

Fysisk aktivitet, såsom yoga, kan hjælpe med at fremme opretholdelsen af ​​en neutral rygsøjle eller forbedre den overordnede tilpasning.

Oprethold eller forbedre spinal position

Faktisk fandt en undersøgelse af 25 patienter med skoliose, at de, der udførte Side Plank-stillingen, så en forbedring i den primære skoliotiske kurve af rygsøjlen (målt som Cobb-vinklen).

For at vise forbedring øvede deltagerne yogastillingen i 90 sekunder, i gennemsnit 6 dage om ugen, i lidt over 6 måneder.

Introduktion til yoga

Kend din skoliosetype

Hvis du er interesseret i at prøve yoga for at reducere smerte og korrigere din kurve, siger Elise Browning Miller, en senior certificeret Iyengar yogalærer (CIYT) med en MA i terapeutisk rekreation, at du først skal forstå, hvad dit mønster af skoliose er.

“Med andre ord skal de forestille sig, hvilken vej deres kurve går bagfra og også forstå rotationen, for hvis de ikke kender deres kurve, vil de ikke forstå, hvordan de skal lave poseringerne for at korrigere kurven,” siger hun .

Begynd med bevidst vejrtrækning

Når Miller arbejder med elever, der har skoliose, fokuserer hun først på yoga-åndedræt med enkle stillinger for at bringe åndedrættet ind i de komprimerede områder, hvor vejrtrækningen er kompromitteret.

“Hvis der er den gnavende stramhed på siden eller siderne af ryggen, hvor skoliosen lateralt og rotationsmæssigt går, så kan strækning af det område lindre ubehaget,” tilføjer hun.

“Tilgangen bør både involvere at reducere smerte såvel som at korrigere skoliosen,” siger Miller. Når det er sagt, påpeger hun, at det vigtigste er at mindske smerten eller ubehaget og forhindre, at kurven bliver værre, hvilket kan gøres med den rigtige tilgang til yoga.

Accepter, at bevægelser kan være forskellige for højre og venstre side

Jenni Tarma, en terapeutisk specialist i Yoga Medicine®, siger, at når du bruger yoga til at hjælpe med at håndtere skoliose, skal du huske, at fordelingen af ​​spændinger i det omgivende væv er blevet ujævn på grund af krumningen af ​​rygsøjlen.

“Mere specifikt er vævene på den konkave side af kurven kortere og strammere, mens vævene på den konvekse side er i en konstant forlænget position og højst sandsynligt svagere,” siger hun.

Stræk eller forstærk, hvor det er nødvendigt

Ideelt set siger Tarma, at målet er at genetablere en vis balance og prøve at få tingene mere symmetriske med:

• målrettet udstrækning på den konkave eller forkortede side
• forstærkning på den konvekse eller forlængede side

Spring stillingen over, enhver positur

Hun minder også eleverne om, at da der kan være betydelige begrænsninger med hensyn til bevægelsesområde, bør du føle dig godt tilpas og bemyndiget til at springe stillinger over, der ikke er gennemførlige eller produktive. Det er altid vigtigt at arbejde inden for din egen kapacitet.

Giv instruktøren en heads-up

Det er almindeligt, at instruktører bevæger sig rundt under en yogatime og foretager justeringer af en persons stilling.

“Hands-on justeringer i klasserne er ikke nødvendigvis ude af bordet,” siger Tarma, “men jeg vil helt klart anbefale at gøre instruktøren opmærksom på detaljerne inden undervisningen og absolut fortælle dem, hvis du foretrækker ikke at blive justeret til nogen grund.”

Øvelse af yoga med skoliose

Med hensyn til yogametoden foretrækker Miller Iyengar, fordi den fokuserer på tilpasning og styrkelse af postural bevidsthed samt fleksibilitet.

“Det er en terapeutisk tilgang, og også sindbevidsthed er nøglen til dette system (meditation i aktion), hvor du forbliver i stillingen længe nok til at tilpasse dig din skoliose,” tilføjer hun.

Yogastillinger for skoliose

Yogastillinger, som Miller anbefaler til skoliose, omfatter:

• Halvt bøjning fremad (Ardha Uttanasana)
• Nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasna) med et bælte omkring en dør til trækkraft for at forlænge rygsøjlen
• Græshoppestilling (Salabhasana)
• Brostilling (Setu Bandha)
• Sideplanke (Vasithasana)
• Side-tilbagelænet benløft (Anantasana)
• Bjergstilling (Tadasana)

Andre strækøvelser for skoliose

Brug bolster, ruller eller andet tilbehør til at strække

Miller tilføjer, at understøttet rygåbning, såsom at ligge over en bolster, og korrigerende vejrtrækning, såsom at ligge på siden, hvor spidsen af ​​skoliosekurven er, kan være gavnligt. Det åbner vejrtrækningen og korrigerer kurven.

Øv din kropsholdning

Postural bevidsthed er også nøglen, og Miller siger, at hun lærer det mellem de stående positurer, såsom i Mountain positur.

Prøv blide spinaldrejninger og sidebøjninger

Simple bevægelser som spinal rotation og sidebøjninger kan også være meget nyttige til at afhjælpe ubalancen. Tarma siger dog, at på grund af asymmetrien vil disse bevægelser være mærkbart mere udfordrende på den ene side end på den anden.

”Målet er at træne et bedre bevægelsesområde og funktion på den svagere side. Hvis det for eksempel er mere udfordrende at dreje til højre, er det den side, vi ville fokusere på,” siger hun. Du kan lave drejninger og sidebøjninger i en enkel siddende stilling, enten på gulvet eller i en stol.

Styrk din kerne

Når det er sagt, påpeger Tarma, at i det mindste noget af arbejdet skal være aktivt, hvilket betyder, at du bruger kerne- og rygmusklerne til at udføre bevægelsen, i modsætning til at bruge dine hænder eller arme til at løfte dig selv ind i stillingen. “Langsigtede resultater kræver mere aktiv styrkelse for at flytte rygsøjlen til en mere neutral position,” tilføjer hun.

Arbejd hen imod en balance, ikke symmetri

Og selvom perfekt symmetri måske ikke er opnåelig eller endda nødvendig, siger Tarma, at arbejdet hen imod det kan hjælpe med at lindre ubehag og forbedre den overordnede funktion.

Eksperttips til at komme i gang

• Få privat undervisning. Når du kommer i gang med yoga, anbefaler Tamra private sessioner med en kyndig instruktør, før du deltager i offentlige klasser. “En passende uddannet instruktør kan hjælpe med at identificere de konvekse og konkave sider af spinalkurven, give de passende terapeutiske øvelser og give vejledning med måder at ændre på i offentlige klasser,” siger Tarma.
• Øv dagligt. Miller siger, at daglig praksis er nøglen, selvom det kun er i kort tid. “Ved at forpligte dig til en daglig praksis kan du uddanne og sætte et aftryk på kroppen for at finde mere symmetri fra en asymmetrisk krop,” siger hun.
• Undgå inversioner eller positurer, der gør ondt. Ahmeds råd? Det er klogt at undgå yogastillinger, der forårsager smerter over niveau 2 på en skala fra 1 til 10. “Generelt har jeg fundet ud af, at inversionsstillinger har en tendens til at skabe mest smerte på grund af trykket på thoraxrygsøjlen,” siger han .
• Arbejd inden for din fleksibilitet og bevægelsesområde. Han anbefaler også at undgå at stresse din krops fleksibilitetsniveauer, især for begyndere. Du bør også lette eventuelle forventninger til, hvordan en stilling skal føles. “Med tid og øvelse kan alle forbedre deres yogaudførelse,” siger Ahmed.