Hvorfor funktionel fitness er vigtig for alle

1. Squat

Squatting er en lignende bevægelse som at sidde i en stol, så det er et must at inkludere i enhver funktionel fitnessrutine.

Sørg for, at du bevæger dig langsomt og kontrolleret gennem hele bevægelsen, og hvis du har brug for mere udfordring, så hold en let håndvægt i hver hånd. Hvis du har brug for at ændre denne bevægelse, skal du begrænse dit bevægelsesområde, så dybden af ​​dit squat fungerer for din krop.

Rutevejledning:

1. Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand og armene nede ved siden af.
2. Bøj dine knæ, og begynd at sætte dig på hug, skub tilbage i dine hofter, næsten som om du er ved at sidde i en stol. Løft dine arme op foran dig, mens du går.
3. Når dine lår er parallelle med jorden, skal du holde pause og skubbe gennem dine hæle, forlænge dine ben og vende tilbage til startpositionen.
4. Gennemfør 2 sæt af 15 reps.

2. Hæld brystpres

At kunne presse sig selv op fra jorden eller en anden overflade er uvurderlig i forhold til funktionel kondition, men pushups kan være meget udfordrende.

Den skrå brystpresse arbejder på de samme muskler og kan være mere venlig for begyndere.

Rutevejledning:

1. Placer bænken i en 45 graders vinkel. Hold en håndvægt i hver hånd og læn dig tilbage på bænken. Stræk dine arme lige op med håndvægtene over dit hoved.
2. Bøj dine arme, og sænk langsomt vægtene mod dit bryst. Når dine overarme lige passerer parallelt med jorden, skal du skubbe håndvægtene tilbage til startpositionen ved at bruge dine brystmuskler til at lede bevægelsen.
3. Gennemfør 2 sæt af 15 reps.

3. Planke

At komme i og holde plankepositionen kræver mobilitet og balance, hvilket er nyttigt for at komme op fra gulvet. Derudover rekrutterer øvelsen så mange muskler, så den er fantastisk til at opbygge overordnet styrke.

Rutevejledning:

1. Start på alle fire med dine håndflader plantet på jorden og dine knæ bøjet lidt længere end 90 grader.
2. Skub op fra dine hænder og fødder, stræk dine arme og ben, og hold din kerne stram. Din krop skal danne en lige linje fra top til tå.
3. Hold så længe du kan. Gentag i 2 sæt.

4. Wall squat

Hvis du har brug for lidt mere støtte end i en almindelig squat, så udfør en mod en væg. Dette bør tage eventuelle lændesmerter ud af ligningen.

Rutevejledning:

1. Stå med ryggen mod en væg og fødderne et skridt ud.
2. Bøj dine ben, pres din ryg ind i væggen og tillad dig selv at glide ned i en squat.
3. Når dine lår er parallelle med gulvet, skal du skubbe tilbage op mod væggen til startpositionen.
4. Gentag for 2 sæt af 15 reps.

5. Nedtrapninger

På samme måde som at komme ned fra et højt sæde eller gå ned ad en trappe, er step-downs en fantastisk måde at hjælpe med at forbedre balancen og stabiliteten.

Rutevejledning:

1. Stå ved siden af ​​din bænk eller træd med en fod på den og en fod på jorden.
2. Skub gennem hælen af ​​foden på bænken, trin op for at forlænge benet helt, og sænk derefter langsomt tilbage for at starte.
3. Gennemfør 2 sæt af 15 reps på hver side.

6. Række

En række er en lignende bevægelse som at få en tung genstand ud af din bagagerum. At målrette din ryg og arme vil hjælpe dig med at forblive stærk.

Rutevejledning:

1. Fastgør dit modstandsbånd til et anker lidt over dit hoved. Sæt dig i en stol, og hold i håndtagene, så de er stramme.
2. Træk dine albuer ned og tilbage, hold pause i et sekund, og slip derefter tilbage til starten.
3. Gennemfør 2 sæt af 15 reps.

7. Stationært udfald

I denne delte holdning vil du igen efterligne bevægelsen ved at rejse dig fra jorden. Styrkelse af dine quadriceps, samt fremme af mobilitet i dine knæled, er afgørende for at udføre daglige aktiviteter.

Rutevejledning:

1. Del din holdning, så dine ben danner en trekant med jorden.
2. Bevæg ikke dine fødder, kast dig frem på dit førende ben. Når dit ben danner en 90-graders vinkel med jorden, skal du vende tilbage til start.
3. Gentag 2 sæt af 15 reps på hver side.

8. Step-up

Styrk de muskler, der bruges til at gå op ad trapper, med step-ups.

Rutevejledning:

1. Stå med en bænk eller træd foran dig – omkring et skridt væk er godt.
2. Træd op på bænken med din højre fod, og bank kun din venstre fod mod overfladen, mens du holder din vægt i din højre fod.
3. Træd din venstre fod tilbage til gulvet, mens du holder din højre fod på bænken.
4. Gennemfør 2 sæt af 15 på hvert ben.

9. Enkeltbensløft

Forbedring af din balance gør alt lettere, selv at gå. Det hjælper også med at forhindre fald.

Øvelser, der arbejder et ben ad gangen, tvinger dig til at engagere din kerne og arbejde hver side af din krop separat.

Rutevejledning:

1. Stå med fødderne samlet og hænderne på hofterne.
2. Med din vægt i dit venstre ben, hængslet lidt fremad ved hofterne, mens du langsomt hæver dit højre ben lige tilbage, indtil det når en 45-graders vinkel.
3. Vend tilbage til start. Gentag i 2 sæt af 15 gentagelser med dit højre ben, og skift derefter.

10. Sideplanke

At styrke alle dele af din kerne er nøglen til funktionel kondition. Prøv en sideplanke for at ramme skråningerne.

Rutevejledning:

1. Start på din side, benene stablet oven på hinanden, armen bøjet i en 90-graders vinkel, og vægten hviler i din underarm. Stræk din anden arm op mod loftet. Dit blik skal også være der.
2. Brug dine skråninger, træk din midtersektion op mod loftet så højt som muligt og hold der indtil fejl.
3. Vend til den anden side og gentag. Gennemfør 2 sæt.

11. Nedadvendt hund

Dette yogatræk kræver, at du understøtter din egen kropsvægt, et meget nyttigt værktøj til hverdagen.

Rutevejledning:

1. Start i en høj plankeposition, vægt i dine hænder og fødder, og din krop danner en lige linje fra top til tå.
2. Hold dine hænder, fødder og nakke stationære, og løft dine hofter op, så din krop danner en trekant med jorden.
3. Hold pause her i 10 sekunder. Gentag 2 gange mere.

12. Enkeltbens dødløft

Dødløft er effektive, fordi de rammer mange af musklerne i dine ben på én gang, mens de hjælper dig med at mestre hoftehængslet.

Næste gang du går for at samle noget op fra jorden, vil du være glad for, at dødløft er en del af din rutine.

Rutevejledning:

1. Start med en håndvægt i hver hånd, der hviler på dine lår.
2. Med en let bøjning i højre ben, hængsles i hofterne og løft venstre ben tilbage, mens du holder ryggen ret. Vægtene skal langsomt falde ned foran dig, tæt på din krop, mens du går. Stop, når du ikke længere kan holde balancen, eller når dit venstre ben er parallelt med jorden.
3. Vend tilbage til start og gentag i 15 reps. Fuldfør det samme på det andet ben.

13. Lunge med bøjet række

At kombinere et udfald med en række kræver et ekstra niveau af balance.

Rutevejledning:

1. Hold en håndvægt i hver hånd og indtag en udfaldsposition.
2. Hængslet frem i taljen til en 45-graders vinkel, og ro derefter, træk albuerne op og tilbage. Slip og vend tilbage for at starte.
3. Gennemfør 10 gentagelser her, skift derefter dit udfald og udfør 10 flere gentagelser. Lav 2 sæt.

Funktionel fitness kan hjælpe med at forbedre dagligdagen ved at styrke musklerne for at forberede dem til hverdagens opgaver og aktiviteter. For det meste ved at bruge din kropsvægt, er denne form for styrketræning enkel og sikker for næsten alle.

Hvis du har nogen skader, bør du konsultere en læge, før du gennemfører denne form for træning.

I modsætning til andre populære former for styrketræning, såsom CrossFit og bodybuilding, er funktionel fitness meget mere tilbagelænet, kræver mindre udstyr og langt mindre intensitet.

Fokus er på ydeevne, ikke muskelstørrelse. Risikoen for skader er væsentligt lavere, hvilket gør den velegnet til folk i alle aldre og erfaringsniveauer.

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform – hvad end det måtte være! Hun var med i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.