Træning til et maraton? Det tager mange måneder at træne og forberede sig ordentligt til et maraton. I den senere del af denne træningsperiode vælger de fleste løbere dramatisk at skære ned på deres kilometertal i ugerne før løbet.
Efter de hårde træningspas er overstået, er det fristende bare at læne sig tilbage i sofaen og fylde kulhydrater med en stor tallerken pasta. Men svig ikke din vagt for meget, da mange atleter bliver syge forud for en stor begivenhed.
Her er et kig på, hvorfor løbere kan blive syge før et maraton, og hvordan du forhindrer det i at ske dig.
Taper-ugerne
Tapering er det sidste trin i en maratontræningskur. Dette er praksis med at reducere distancen og længden af dine træningspas for at give din krop tid til at hvile og restituere før løbet.
Afhængigt af din løbeplan vil din taper sandsynligvis starte to eller tre uger før løbet. Dit kilometertal vil falde betydeligt i løbet af denne tid. Dit sidste og sandsynligvis længste distanceløb (sandsynligvis 18 til 20 miles) bør gennemføres, før du begynder at nedtrappe.
Det er vigtigt at følge med i kortere løbeture og træning i løbet af de sidste ugers træning for at opretholde det konditionsniveau, som du har arbejdet så hårdt for at nå. De hårde træningspas er slut, men du vil stadig gerne holde dig i form.
Din krop skal føles afslappet og klar på løbsdagen, ikke træg og tung. Når det så er sagt, bliver mange løbere nervøse og overtræner i stedet for at bakke.
Løbere og immunitet
Generelt er moderate løbere, fitness-entusiaster og master-atleter en sund flok. Når de blev spurgt, rapporterede 60 til 90 procent af disse personer at have færre forkølelser end deres jævnaldrende, der ikke trænede.
Men elite- og udholdenhedsatleter, der træner mere intenst, kan have en større risiko for øvre luftvejsinfektioner (URTI). En undersøgelse offentliggjort i
Hvorfor? Eksperter mener, at immunfunktionen kan blive ændret og endda kan blive undertrykt i en periode efter langvarig eller intensiv træning.
Ifølge Dr. David Neimans
Hvis nedtrapningen begynder umiddelbart efter din mest intense træningsperiode, vil teorien om åbent vindue forklare, hvorfor løbere bliver syge i løbet af denne tid. Men mere forskning er nødvendig for at forstå præcis, hvad der sker med immunsystemet hos udholdenhedsatleter.
Uanset hvad er det især vigtigt at hvile og ikke overanstrenge sig både før og efter et maraton.
Forebyggelse
Tænk på din marathon taper som et kort pusterum før hovedbegivenheden. Du vil skære ned på træningen, hvilket giver mere tid til afslapning og hvile.
Her er nogle måder at forblive sund på, mens du trapper ned før et løb.
1. Bliv ikke gal med kulhydrater.
Det er en god idé at tilføje en ekstra portion kulhydrater til hvert måltid ugen før løbet. Kulhydratbelastning kan øge mængden af glykogen i dine muskler, hvilket giver dig mere energi til en udholdenhedsbegivenhed. Men gå ikke overbord med brød og pasta. Løbere, der spiser for mange kulhydrater, kan opleve vægtøgning, for det meste fra vandvægt. Dette kan bremse dig på løbsdagen.
For at undgå dette skal du holde dig til din normale kost så meget som muligt. Tilføjelse af en banan eller et lille stykke brød til hvert måltid vil give dig den ekstra energi, du har brug for. Aftenen før løbet skal du spise et velafbalanceret måltid: en god mængde kulhydrater af høj kvalitet med en balance mellem sunde proteiner og fedtstoffer.
2. Prøv ikke noget nyt.
Hvis du skal til at løbe et maraton, er det ikke tid til at prøve nye aktiviteter såsom backcountry skiløb eller bungeejump. Du vil gerne forblive skadesfri og lade din krop hvile før løbet. Hvis du løber et destinationsløb, så hold dig til let gåture og planlæg sightseeing efter løbet.
Undgå også trangen til at prøve nye fødevarer som linser eller majroer for første gang. Utestede fødevarer kan føre til mave-tarmproblemer under dit løb. At holde sig til din almindelige kost så meget som muligt vil holde dit fordøjelsesspor glad.
3. Hydrater.
Du ved, at du skal forblive tilstrækkeligt hydreret før dit løb. Det hjælper med at forbedre ydeevnen, og dehydrering kan skade din præstation.
Undgå alkohol, kaffe og sodavand, når det er muligt.
4. Undgå overtræning.
Det er naturligt at være nervøs før marathon. De fleste løbere stiller spørgsmålstegn ved, om de trænede hårdt nok til at klare sig igennem, især hvis det er deres første løb. Men det er vigtigt at stole på den træning og de kilometer, du lægger i. Overtræning forud for løbet vil bare efterlade dig træt og irritabel ved startlinjen.
5. Søvn.
Det er afgørende at få masser af hvile i ugen før et maraton. At hvile din krop vil hjælpe dig med at komme dig efter træning. Selvom dine nerver forhindrer dig i at få meget søvn natten før løbet, vil du stadig føle dig godt på startlinjen.
Hvornår skal man springe løbet over
Efter måneders planlægning, træning og forventning kan det være svært at beslutte, om du skal springe løbet over, fordi du er syg. Men at løbe, mens du er alvorligt syg eller skadet, kan være farligt.
Overvej nakkereglen. Hvis dine symptomer er over nakken, som en løbende næse eller ondt i halsen, vil du sandsynligvis ikke bringe dig selv i fare ved at løbe.
Men hvis det er noget mere alvorligt som en forkølelse i brystet, bronkitis eller ondt i hele kroppen, skal du tage fri og se din læge. Hvis du har feber over 99˚F, så bliv hjemme. Der vil altid være et andet løb at melde sig til.
Discussion about this post