Første gang jeg gik på vandretur, troede jeg, at jeg skulle dø.
OK, det er en overdrivelse. Men før denne udflugt nær mit hjem i upstate New York, havde jeg ikke tænkt så meget over detaljerne. For mig inspirerede ordet “vandreture” billeder af slentre langs asfalterede stier gennem de fredelige skove.
Dreng, tog jeg fejl.
Mit hjerte føltes som om det skulle banke ud af mit bryst, mens jeg slæbte mig op ad den stejle skråning. Jeg måtte stoppe med få minutters mellemrum for at få vejret. Jeg snublede endda et par gange, mens jeg prøvede at navigere rundt i sten og trærødder.
Opstigningen føltes som en evighed, men jeg blev til sidst belønnet med en betagende udsigt fra toppen af bjerget. Min kamp havde ikke været forgæves.
Enhver, der har oplevet triumfen ved at toppe et bjerg, ved, at vandreture er en utrolig træning. Og det er især gavnligt for hjernen. Kombiner intens træning med naturen, og du har en aktivitet, der pakker en-to-punch, når det kommer til at understøtte kognitiv sundhed.
Mine vandreevner er nu markant forbedret. Jeg gennemførte endda for nylig en 270-mile backpacking tur langs den legendariske Long Trail gennem Vermont’s Green Mountains.
Og jeg må indrømme, at jeg føler mig meget skarpere og mere fokuseret, end jeg gjorde før. Selvom min erfaring kun er anekdotisk bevis, er der masser af forskning til at understøtte hjernens fordele ved at vandre.
Al træning er godt for hjernen
Omkring det tidspunkt, hvor jeg blev seriøs med at vandre, blev jeg mere interesseret i hjernens sundhed, da en af mine slægtninge begyndte at vise symptomer på Alzheimers sygdom.
Jeg var overrasket over at høre, at forskning viser, at regelmæssig motion er den bedste måde at forebygge demens på. “Flere undersøgelser viser de akutte virkninger af træning i form af opmærksomhed og koncentration,” forklarer Dr. Joyce Gomes-Osman, en assisterende professor i fysioterapi ved University of Miami Miller School of Medicine og rehabiliteringsneuroforsker, der arbejder med MindCrowd-projektet, der forsker hukommelsen og hjernen.
Gomes-Osman hjalp forfatteren en
Konklusionen? Motion gavner tydeligvis hjernen, selv hos voksne, der allerede oplever mild kognitiv svækkelse. “Det er et direkte bevis på, at træning kan skrue tiden tilbage i hjernen,” siger hun.
Det giver mening, hvis du tænker over det.
Regelmæssig motion understøtter dine blodkars sundhed. Rundt regnet
Træning forhindrer også tabet af total hjernevolumen, der sker med alderen. “Efter en alder af 40 mister vi 1 procent af vores hjernestof,” forklarer Dr. Sarah C. McEwen, en kognitiv psykolog og seniorforsker ved Pacific Neuroscience Institute ved Providence Saint John’s Health Center.
“Fysisk træning kan vokse og fremme fastholdelse af gråt stof og tykkelse i vigtige områder af hjernen, som hippocampus og præfrontale cortex,” tilføjer McEwen.
Disse positive ændringer er ledsaget af en stigning i hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF), et protein, der er afgørende for sund kognitiv funktion. “Du kunne tænke på BDNF som den hemmelige sauce eller Miracle Grow for neuroner i din hjerne. Det hjælper dem dybest set med at holde sig i live,” siger McEwen. “Motion ser ud til at være den store kugle til at øge den.”
Træning af din interne GPS
Du kunne tænke på hippocampus – et vigtigt område for læring, hukommelse og navigation – som din interne GPS. Selvom træning alene er godt for hippocampus, kan træning i et kognitivt krævende miljø være endnu bedre, ifølge en
“Når du træner på en ellipse- eller løbebånd, bliver du ikke udfordret kognitivt. Du bruger bare automatiske bevægelser, du ville bruge hver dag,” forklarer McEwen.
Men når du er ude i skoven eller andet vildt terræn, tilføjer hun, “du skal bruge rumlig navigation, din hukommelse og din opmærksomhed” med næsten hvert skridt.
Nye færdigheder øger hjernens plasticitet
Vandring er også en mulighed for at finpudse nye færdigheder, som involverer neuroplasticitet, eller nervesystemets evne til at imødekomme nye krav og information.
Neuroplasticitet er en “vigtig superkraft i vores nervesystem, der adskiller os fra andre dyr,” siger Gomes-Osman. “
Dens effekt er stærk, når denne nye virksomhed er uden for din komfortzone. En undersøgelse fra 2013 viste, at ældre voksne, der lærte en ny, kompleks færdighed, viste markante forbedringer i hukommelsen.
På en vandretur kan du træne din hjerne yderligere ved at lære at bruge et kompas. Eller efter at du har følt dig forberedt fitnessmæssigt, kan du planlægge en overnatning på rygsækrejse, som kræver, at du finpudser en lang række færdigheder, som at slå et telt op, filtrere vand, lave mad på et komfur og mestre en bjørneposehængning, bare for at nævne nogle få.
Naturens magt til at afstresse
Mens selve træningen understøtter hjernen, har naturens syn, lyde og endda lugte også en positiv indflydelse.
EN
“I undersøgelsen kunne de se hjernebølger falde i den præfrontale cortex sammenlignet med bymiljøer,” forklarer Gomes-Osman. “Når folk var i naturen, havde de tendens til neurale signaler forbundet med at tage færre beslutninger og slappe en del af.”
Enhver lindring af stress, som påvirker både hukommelse og humør, vil sandsynligvis have positive effekter på hjernen.
Professionelle tips til nye vandrere
Vandring er mere end bare en gåtur gennem skoven. Lær af mine fejl. Med lidt planlægning er det en aktivitet, der kan styrke dit sind, krop og ånd.
Vær forberedt
Det er spejderens motto af en grund.
For det første skal du klæde delen på. Bær lag, der passer til vejret og lavet af åndbare, fugttransporterende stoffer som silke, uld eller syntetiske materialer (ingen bomuld, tak!), for at holde dig varm og tør.
Det er også bedste praksis at pakke de såkaldte “10 essentials”, som er etableret af den Seattle-baserede klatreorganisation The Mountaineers, til hver vandretur.
Denne liste over udstyr inkluderer:
- et kort (Google Maps tæller ikke)
- en pandelampe
- solbeskyttelse
- førstehjælpsartikler
- en kniv
- brandstartende materialer
- et nødly, såsom et telt eller et rumtæppe
- ekstra mad
- ekstra vand
- et tøjskifte
Sammen kan disse forsyninger hjælpe med at holde dig sikker, hvis du bliver strandet natten over i ørkenen.
Tag dem med, selvom du synes, det virker som overkill. Tro mig: Du behøver kun at blive fanget i et voldsomt tordenvejr, mens du er over trægrænsen og under kølige forhold for at indse, at det er bedre at være sikker end undskyld.
Og glem selvfølgelig ikke at medbringe en maske. Hvis der ikke er nogen i nærheden, kan du tage den af, men sørg for at have den ved hånden, hvis du støder på en anden vandrer.
Tank op
Alicia Filley, en vandretræner og fysioterapeut, anbefaler at tage ekstra snacks med for at hjælpe med at skubbe dig op og over de mest udfordrende dele af stien.
“Jeg anbefaler mikropauser og mikrosnacks,” siger hun. “Mikropauser er korte stop på kun 1 til 2 minutter for at lade din puls og åndedrætsfrekvens vende tilbage til baseline. Stejle vandreture forbrænder mange kalorier, så hold en letfordøjelig snack ved hånden, og spis et par bidder efter flere mikropauser.”
Snup et par trekkingstave
Der var engang engang, hvor jeg var for stolt til trekkingstave. Men på en gruppevandring i Peru opfordrede guiden mig til at have et åbent sind og give dem en chance. Jeg opdagede hurtigt, at de forbedrede min stabilitet og øgede min hastighed. I dag tager jeg aldrig på vandretur uden dem.
Filley sværger også til dette enkle stykke udstyr til at reducere stress på knæene: “Vandrestave er uvurderlige til at hjælpe med stabilitet og balance på mere teknisk terræn, der inkluderer sten og rødder.”
Tilføj styrketræning
Mens jeg trænede til min flerugers rygsækrejse, gennemsøgte jeg mange onlinefora for tips til at forbedre mine vandreevner.
Igen og igen stødte jeg på forskellige versioner af denne sætning: “Den bedste træning til at vandre er at tage på vandretur.” Selvom der er noget at sige til specificitet, fik dagsvandringer mig stadig ikke derhen, hvor jeg gerne ville være.
Det var styrketræning, der endelig tog mine færdigheder til et andet niveau.
“Fordi vi alle mister muskelmasse, når vi bliver ældre, er styrketræning den ting, ældre vandrere kan gøre for at forbedre deres vandreevne,” forklarer Filley. “Modstandstræning opbygger styrke, som også understøtter ømme led.”
Øg langsomt afstand og højdeforøgelse
Tilsyneladende havde jeg lavet en almindelig fejl på min første vandretur ved at undervurdere den fysiske bedrift, der ventede mig. “Mange vandrere kommer ind over hovedet og sætter sig selv i farlige situationer,” forklarer Filley.
Selvom der ikke er nogen nem formel til at øge sværhedsgraden af dine vandreture, foreslår Filley at føre en dagbog for at vurdere den opfattede vanskelighed. Hvis det er for kompliceret, kan du prøve at tilføje ikke mere end 1 mile ad gangen. Tilføjelse af for meget afstand eller højde for hurtigt kan øge risikoen for skade.
Alligevel skal du ikke være bange for (sikkert) at udfordre dig selv for at erobre højere og højere bjerge for at få de maksimale fordele ved at vandre. Som McEwen siger, når det kommer til hjernens sundhed, “Intensiteten af aktiviteten betyder virkelig noget.”
Pandemien har aflyst en masse ting, men vandreture er ikke en af dem. Dette er gode nyheder for din krop og din hjerne – bare sørg for, at du er ordentligt forberedt og udstyret, før du går på sporet.
Meredith Bethune er en forfatter og ivrig vandrer med base i upstate New York. De fleste weekender kan du finde hende på udforskning af stier i Catskills, Adirondacks, Green Mountains eller Berkshires. Hun dækker sundhed, mad, rejser og friluftsliv og brænder for at dele den seneste information om hjernens sundhed.
Discussion about this post