10 massager og stræk til en frossen skulder

Om triggerpunkter og frossen skulder syndrom

Myofasciale triggerpunkter i musklerne i skulderen og de omkringliggende områder kan forårsage frossen skulder.

Triggerpunkter er muskelknuder, klumper eller følsomme områder, der kan opstå på grund af skade, overforbrug eller henvist smerte fra et andet område af din krop. De kan forårsage smerte, nedsat mobilitet og muskelsvaghed. Triggerpunkter kan også føre til dårlig cirkulation, sammentrækninger og spasmer.

Der er visse triggerpunkter forbundet med frossen skulder. At lære om disse specifikke områder kan hjælpe dig med at forstå, hvordan man behandler frossen skulder.

Triggerpunkter relateret til frossen skulder findes i enhver af skulder- eller armmusklerne. Disse diagrammer viser de fælles triggerpunkter for frossen skulder (for og bag).

Massage til en frossen skulder

Tal med din læge, før du laver massage eller stræk for en frossen skulder. En fysioterapeut kan vælge de passende massager og stræk til at behandle din skulder. De vil også sørge for, at du gør dem korrekt. Hvis det udføres forkert, kan massage forårsage yderligere skade.

Udvis forsigtighed, når du laver stræk eller massage for frossen skulder. Hvis du kan, få en professionel massage. Du kan også udføre selvmassage for at behandle frossen skulder på egen hånd.

Foam roller massage under armene

1. Placer en foam roller under armhulen på din berørte arm.
2. Hvil din arm på gulvet.
3. Forlæng din arm.
4. Rul forsigtigt frem og tilbage over foam roller.
5. Fortsæt i op til 1 minut.

Foam roller skulder massage

1. Placer en foam roller under armhulen på din berørte arm.
2. Forlæng din arm, og hold hånden på din affektarm strakt opad.
3. Rul frem og tilbage et par gange.

Enkel selvmassage

1. Brug din modsatte hånd til at massere din berørte skulder og arm.
2. Fokuser på alle følsomme områder.
3. Bevæg forsigtigt din berørte arm, mens du masserer din skulder og arm.

Elektronisk massage

Du kan også bruge et elektronisk massageværktøj til at forbedre mobiliteten og lindre spændinger. Fokus på ømme områder og triggerpunkter.

Stræk til en frossen skulder

Forbered dine skuldermuskler til bevægelse ved at varme din krop op. Du kan gøre dette ved at tage et varmt brusebad eller bad. Eller brug en varmepude på det berørte område.

Stræk til dit fornemmelsespunkt uden at forårsage smerte. Vær blid og undgå at tvinge nogen af ​​bevægelserne. Udfør disse strækninger flere gange i løbet af dagen.

Pendulsving

Efterhånden som du gør fremskridt, gør denne strækning, mens du holder en let håndvægt.

1. Fra stående skal du placere din upåvirkede hånd på kanten af ​​et bord eller en stol.
2. Læn dig lidt frem og placer din berørte arm ved siden af ​​din krop.
3. Sving armen frem og tilbage.
4. Sving den derefter fra side til side.
5. Sving dine arme i cirkler i begge retninger.
6. Udfør hver bevægelse 10 gange.

Stræk på tværs af kroppen

1. Fra stående skal du placere hånden på din berørte arm på din modsatte skulder.
2. Brug din modsatte hånd til forsigtigt at presse din berørte albue mod din krop.
3. Hold denne position i et par sekunder.
4. Gentag 5 gange.

Paraply push

1. Sid i en stol med albuerne langs kroppen.
2. Brug et overhåndsgreb til at holde en paraply foran dig.
3. Brug din upåvirkede arm til at skubbe din berørte arm over til siden.
4. Hold albuen på din berørte arm trukket ind ved din side.
5. Vend tilbage til startpositionen.
6. Gentag 5 gange.

Hånd-bag-ryg stretch

Denne strækning kræver mere mobilitet, så du kan muligvis ikke gøre det med det samme.

1. Fra stående skal du placere din berørte arm bag din ryg.
2. Brug din modsatte hånd til at tage fat i dette håndled.
3. Stræk forsigtigt din berørte arm ved at bevæge den mod den modsatte balde.
4. Flyt den forsigtigt så langt op som muligt.
5. Hold denne position i et par sekunder.
6. Gentag 5 gange.

Håndklæde stretch

1. Fra stående skal du bruge begge hænder til at holde et viskestykke vandret bag din ryg.
2. Brug din modsatte arm til at trække din berørte arm opad.
3. Stræk og forlæng musklerne i din berørte skulder og arm.
4. Hold denne position i et par sekunder.
5. Gentag 5 gange.

Avanceret version af håndklædestræk

1. Læg et viskestykke over din upåvirkede skulder og hold den øverste ende.
2. Brug din berørte arm til at holde bunden af ​​håndklædet.
3. Træk den forsigtigt ned mod lænden.
4. Hold denne position i et par sekunder.
5. Gentag 5 gange.

Rækkevidde på tværs af kroppen

1. Når du sidder eller står, skal du placere din upåvirkede hånd på din berørte albue.
2. Træk din berørte arm hen over din krop.
3. Brug forsigtigt tryk til at løfte din albue og strække din skulder.
4. Hold strækket i 20 til 30 sekunder.
5. Gentag 5 gange.

Fordele ved massage og stræk til frossen skulder

Massage og udstrækning er yderst gavnligt til behandling af frossen skuldersmerter.

• Massage hjælper med at lindre spændinger og stramhed, så dine muskler kan slappe af. Dette hjælper med at genoprette mobiliteten og forbedre funktionen. Det kan også hjælpe med at forbedre blodgennemstrømningen til det berørte område og reducere inflammation.
• Udstrækning forbedrer fleksibiliteten, øger bevægelsesområdet og forlænger muskelfibrene.

Begge disse behandlinger kan lindre smerter og ubehag. Dette giver dig mulighed for at føle dig mere tryg, mens du udfører dine daglige aktiviteter, så du er mere tilbøjelig til at forblive aktiv.

Behandlingsmål for en frossen skulder

Frossen skulder, teknisk kaldet adhesive capsulitis, er en almindelig tilstand, der forårsager stivhed, smerte og ubehag i dit skulderled. Det opstår, når dit skulderleds bevægelsesområde er reduceret til det punkt, at det føles, som om din skulder er frossen.

Frossen skulder påvirker normalt mennesker mellem 40 og 70 år. Det er forårsaget af betændelse, gentagne bevægelser eller længere perioder med ubrug. Mangel på mobilitet, når du helbreder fra en medicinsk tilstand, procedure eller skade kan også være en årsag. Til tider er årsagen ukendt.

Til at begynde med er symptomerne på dette syndrom mindre, men de bliver gradvist værre. På grund af ubehaget og tabet af bevægeudslag har folk, der har frossen skulder, tendens til at bruge deres skulder mindre, hvilket yderligere reducerer mobiliteten.

Hvis du ikke bruger din skulder, kan det forværre dine symptomer, så det er vigtigt at holde din skulder mobil. Massage og stræk kan øge dit bevægelsesområde og lindre smerter.

Hvornår skal man søge hjælp

Hvis du har smerter, der er langvarige og kommer i vejen for dine daglige aktiviteter, skal du kontakte en læge for at diagnosticere din tilstand. De vil spørge om dine symptomer, tidligere skader og alle aktiviteter, der forværrer din tilstand.

En læge kan observere dit aktive og passive bevægelsesområde. Normalt vil de være i stand til at diagnosticere din tilstand baseret på dine tegn og symptomer. Om nødvendigt vil de lave en billeddiagnostisk test såsom røntgen, MR eller ultralyd for at eliminere andre årsager.

Din læge kan også henvise dig til en fysioterapeut, som kan lave en individuel behandlingsplan.

Nøgle takeaways

Frossen skulder er en almindelig tilstand, der kan blive alvorlig, hvis den ikke behandles korrekt. Du kan behandle denne tilstand med specifikke massager og stræk. Det er bedst at gøre disse med instruktion af en læge eller fysioterapeut.

Forbliv aktiv under din restitution og vær tålmodig, da det kan tage flere måneder at hele en frossen skulder fuldt ud.