Hvordan takler du PTSD?

Mestringsstrategier er personlige processer, der hjælper dig i tider med modgang. Det er mentale eller fysiske teknikker, der giver dig mulighed for at tilpasse dig øjeblikket og genvinde kontrollen.

PTSD-håndteringsstrategier involverer metoder til løbende PTSD-håndtering og selvregulering i øjeblikket for at deeskalere PTSD-symptomer, der blusser op.

Aktive mestringsstrategier for PTSD omfatter:

• lære mere om PTSD, kaldet psykoedukation
• identificere triggere
• deltagelse i støttegrupper
• øve daglige afspændingsteknikker
• laver positive aktiviteter
• etablere en daglig rutine for at skabe forudsigelighed
• få kvalitetssøvn og fysisk aktivitet
• spise en afbalanceret kost
• begrænse din eksponering for negative medier
• tale med en mental sundhedsprofessionel

Roliggør dit autonome nervesystem

Lea Trageser, en autoriseret ægteskabs- og familieterapeut og ejer af Helix Marriage and Family Therapy i New York City, forklarer, at håndtering af PTSD indebærer at finde måder at berolige dit autonome nervesystem på.

“En af de vigtigste dele af håndteringen af ​​PTSD er at lære at lindre og regulere dit nervesystem,” fortalte hun Healthline. “Strategier, du kan øve dagligt for at regulere dit nervesystem, omfatter dyb vejrtrækning, guidede meditationer og bevægelse.”

Dit autonome nervesystem omfatter dine sympatiske og parasympatiske systemer. Det er ansvarligt for mange af de kamp-, flugt- eller frysereaktioner, der kan opstå, når kroppen opfatter en trussel.

Fordi PTSD sætter dig i øjeblikke med genoplevelse af traumer, stimulerer det det autonome nervesystem, hvilket skaber angst, frygt, ængstelse og fysiske ændringer, som en hurtig puls.

En af de enkleste måder at berolige dit nervesystem på er gennem bevægelse.

Leah Riddell, en autoriseret klinisk mental sundhedsrådgiver og traumespecialist fra Greenville, North Carolina, anbefaler let aktivitet hver dag, når man lever med PTSD.

“En daglig mestringsevne, når man arbejder med at helbrede PTSD, ville være let træning, som at gå en tur, strække sig, cykle, spille tennis eller svømme,” sagde hun. “Ved at bruge vores krop og bevægelse kan vi hjælpe med at slappe af vores muskler og minde vores krop om, at vi er sikre nu.”

PTSD-episoder er perioder, hvor PTSD-genoplevelser er intense og producerer fysiske og følelsesmæssige reaktioner. Nogle af disse episoder, som flashbacks, kan føles levende og så virkelige til det punkt, hvor de overhaler alt andet omkring dig.

Når du oplever en PTSD-episode, er hovedmålene at:

• styre din vejrtrækning
• minde dig selv om, at den faktiske traumatiske begivenhed er forbi
• vende din opmærksomhed tilbage til nuet
• søg trøst, som at kramme en elsket

“Åndedrætsøvelser er en solid go-to, når nogen finder sig selv med hurtig vejrtrækning, hurtig hjerterytme, bange eller angst,” sagde Riddell. “Åndedrætsøvelser er en måde, hvorpå vi kan sende signaler tilbage til vores hjerne for at CHILLE og lade vores hjerne vide, at vi ikke er i fare og faktisk bare sidder på sofaen eller prøver at shoppe.”

Andre eksempler på vejrtrækningsbaserede øvelser er boxed breathing og progressiv muskelafspænding.

Hvis vejrtrækningsøvelser ikke er en del af dit PTSD-værktøjssæt endnu, anbefaler Trageser en anden teknik kendt som jordforbindelse.

“Grounding bringer dig ud af din panik og ind i nuet,” sagde hun. “Du kan gøre
dette ved at bruge dine fem sanser. Nævn fem ting, du kan se, fire ting, du kan røre ved, tre ting, du kan høre, to ting, du kan lugte, og én ting, du kan smage.”

Trageser sagde, at temperatur er et andet nyttigt værktøj til jordforbindelse, der kan bruges ved at placere is på bagsiden af ​​din nakke eller bag dine albuer eller knæ.

Hvad skal man gøre under et PTSD-flashback

PTSD-flashbacks kan være udfordrende at håndtere. De kan føle, som om du er blevet teleporteret tilbage til det traumatiske øjeblik, eller at traumet sker igen.

Riddell og Trageser er enige om at vende tilbage til nutiden er nøglen under et flashback.

Ud over dine standard PTSD-håndteringsstrategier i øjeblikket, anbefaler Riddell to jordforbindelsesteknikker til flashbacks.

“Jeg elsker et godt fidget-legetøj til at bruge som en måde at jorde dig selv på,” sagde hun. “Noget som en sten, fidget-ring, armbånd eller andet, der føles godt at holde i hånden. Genstanden kan hjælpe med at minde dig om nuet; at du er her, du er tryg, det er bare et minde.”

Du kan også sprøjte dit ansigt med koldt vand for at aktivere pattedyrs dykkerefleks og bringe din bevidsthed tilbage til nutiden, sagde Riddell.

At lære at genkende en PTSD-episode kan hjælpe dig med at igangsætte PTSD-håndteringsstrategier så hurtigt som muligt. Ifølge Riddell og Trageser inkluderer tegn, man skal holde øje med:

• øget irritabilitet
• føler sig angst eller på kanten
• ikke sover godt
• tunnelsyn
• et racende hjerte
• følelsesløs
• svedtendens
• øget undgåelsespraksis
• selvmordstanker

PTSD kan behandles. Psykoterapiinterventioner og medicin er begge evidensbaserede behandlingsmuligheder for denne tilstand.

Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en ramme for psykoterapi, der i vid udstrækning anvendes til PTSD. Det er en form for terapi, der involverer mange tilgange, såsom:

• gruppeterapi
• kognitiv bearbejdningsterapi
• langvarig eksponeringsbehandling
• traumefokuseret CBT
• øjenbevægelsesdesensibilisering og genbehandling (EMDR)

Alle disse metoder er designet til at hjælpe dig med at møde traumer i en sikker, kontrolleret atmosfære, hvor du kan omstrukturere uhensigtsmæssige PTSD-tanker og -adfærd.

Fordi alle oplever traumer forskelligt, vil dit nøjagtige behandlingsprogram blive skræddersyet til dine behov. Det kan omfatte andre terapirammer, såsom interpersonel terapi eller psykodynamisk terapi.

For at hjælpe med at fjerne symptomerne kan din læge ordinere medicin, som:

• antidepressiva
• angstdæmpende medicin
• søvnhjælpemidler

PTSD er en mental sundhedstilstand, der byder på ubehagelige genoplevelsesepisoder, undgåelse, tænkevanskeligheder og humør- og adfærdsændringer. Det kan forringe hverdagen markant.

PTSD kan dog behandles, og du kan lære at lindre dine symptomer med mestringsteknikker. PTSD coping-færdigheder involverer aktive, vedvarende strategier som trigger-identifikation såvel som in-the-moment management-teknikker som dyb vejrtrækning.