Hvordan (og hvorfor) tilføjer du plankestik til din træning

Sådan laver du et plankestik

Følg disse trin for at udføre et plankestik:

1. Start i plankeposition med dine arme strakt og hænderne under dine skuldre, fødderne samlet. Din krop skal være i en lige linje fra dit hoved til dine hæle.
2. Aktiver dine mavemuskler for at hjælpe med at beskytte din lænd mod skader.
3. Hop begge fødder bredt ud til hver side, som om du lavede et vandret springstik.
4. Bliv i plankeposition, mens du hurtigt hopper fødderne sammen igen.
5. Fortsæt med at hoppe ind og ud igen. Hold din ryg flad og lad ikke dine hofter falde under hele bevægelsen. Dine arme skal forblive stabile.
6. Udfør plankestik i 10-20 sekunder for at starte. Du kan arbejde op til 60 sekunder eller hoppe med en hurtigere hastighed for at gøre bevægelsen mere udfordrende.

Du kan også udføre plankestik på dine underarme for en ekstra udfordring.

Variation med lav indvirkning

Du kan udføre plankestik uden at “hoppe” dine ben ud til siden. Denne version kaldes plankesidehaner. Plankesidehaner er en begyndervenlig øvelse med lav effekt.

Planke sidehaner

1. Start i en plankeposition med dine arme strakt og hænderne under dine skuldre. Fødderne skal være sammen, og din krop skal være i en lige linje fra dit hoved til dine hæle.
2. Aktiver dine mavemuskler ved at trække dem ind.
3. Træd din højre fod ud til siden. Bring den tilbage til midten.
4. Træd din venstre fod ud til siden. Bring den tilbage til midten.
5. Udfør 8-10 gentagelser på hvert ben.

Hvad er fordelene ved plankestik?

Plankestik kan hjælpe med at styrke følgende muskler:

• bryst
• abdominale
• tilbage
• skuldre
• arme

Styrk kernemuskulaturen

Plankestik kan hjælpe med at styrke musklerne i kernen. Planke- og plankevariationsøvelser aktiverer alle kernemusklerne, inklusive rectus abdominis, transversale abdominis og obliques. De aktiverer også musklerne i hofter og ryg.

Resultater fra en lille undersøgelse med 14 deltagere fandt ud af, at underarmsplanker krævede dobbelt aktivering af mavemusklerne sammenlignet med andre core-styrkende øvelser, såsom crunches.

Forskerne konkluderede, at udførelse af planker kan føre til forbedret stabilitet, reduceret risiko for skader og opretholdelse af mobilitet.

Forebyg rygsmerter

Styrkelse af kernemusklerne kan også hjælpe med at reducere risikoen for lændesmerter. En stærk kerne er vigtig for korrekt rygmarvsjustering. Det reducerer til gengæld din risiko for rygskader.

Hvis du har eksisterende rygsmerter, kan plankestik også hjælpe med det. Resultater fra en 2017 klinisk forsøg viste, at seks ugers kernestabiliseringsøvelser var mere effektive end andre fysioterapiøvelser til at lindre lænderygsmerter. Der var 120 deltagere i undersøgelsen mellem 20 og 60 år, og de havde alle uspecifikke kroniske lændesmerter.

Selvom plankestik ikke var inkluderet i de kernestabiliserende øvelser, indarbejdede deltagerne front- og sideplanker i deres rutiner. Fordi plankestik er en kernestabiliserende øvelse, kan du muligvis se lignende resultater ved at tilføje denne øvelse til din rutine.

Der er dog behov for mere forskning for at se, hvordan core-stabiliseringsøvelser påvirker en større gruppe mennesker, og hvilken effekt de kan have på kroniske rygsmerter relateret til specifikke tilstande eller skader.

Forbrænd kalorier og fedt

Plankestik er en kardiovaskulær øvelse. Kardiovaskulære øvelser kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier og regulere din vægt. De kan også hjælpe med at sænke blodtrykket og reducere din risiko for hjertesygdomme.

Sikkerhedstips til plankejack

Følg disse tips for sikkert at udføre plankestik:

• Engager din kerne gennem hele bevægelsen. Dette kan hjælpe med at beskytte lænden mod skader.
• Hold din krop i en lige linje og lad ikke dine hofter dykke.
• Stop, hvis du føler dig træt, svimmel eller overophedet.

Plankeposition kan belaste håndleddene. Plankestik bør undgås eller modificeres, hvis du har en håndledsskade eller håndledssmerter. For at ændre kan du udføre dem på dine underarme i stedet for.

Plankestik kan hjælpe med at styrke kernemuskulaturen og lindre lændesmerter, men du bør tale med din læge, før du udfører denne øvelse, hvis du har en ryg, skulder eller anden skade.

Tilføjelse af plankestik til din rutine

Plank jacks er en moderat til høj intensitet aerob aktivitet. De er også en muskelstyrkende aktivitet. US Department of Health and Human Services anbefaler, at raske voksne bør sigte efter at få mindst 150 minutters moderat intensitet aerob fysisk aktivitet hver uge og lave muskelstyrkende aktiviteter to dage om ugen.

Fordi plankestik er både en aerob og en modstandsøvelse, kan du tilføje dem til din rutine på et par måder, herunder:

• tilføjer plankestik på dage, hvor du laver andre vægt- eller modstandsøvelser
• at udføre plank jacks som en del af en høj intensitet interval-træning (HIIT) træning

Prøve rutine

Det følgende er et eksempel på en rutine for, hvordan du kan tilføje plankestik til en HIIT-træning. Udfør hver øvelse i 20-60 sekunder. Hvil i 30-60 sekunder mellem øvelserne. Gentag op til 4 gange.

1. Løb med højt knæ. For at udføre denne øvelse skal du løbe på plads, mens du løfter dine knæ så højt som muligt.
2. Plankestik.
3. Squat hopper. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Sæt dig langsomt på hug. Når du rejser dig ud af squat igen, skal du tilføje et hop, før du går tilbage i dit squat.
4. Ankel berøringer. Læg dig på ryggen med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet og armene ved siden af. Løft dit hoved fra jorden og ræk din højre hånd mod din højre ankel. Når du vender din højre hånd tilbage til startpositionen, skal du forlænge din venstre hånd mod din venstre ankel. Gentage.

5. Burpees. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og sæt dig derefter på hug. Når du når bunden af ​​din squat, skal du placere dine hænder på gulvet, flytte din vægt til din overkrop, og hoppe dine fødder tilbage, lander i en plankeposition. Hop straks tilbage til din lave squat-position og vend derefter tilbage til stående og tilføj derefter et hop, før du vender tilbage til squat-positionen.

Plankestik er en effektiv øvelse til at arbejde med kernemuskulaturen, samtidig med at du får fordelene ved cardiotræning.

Plank jacks kan kombineres med andre cardio- og core-øvelser for en komplet træning. Prøv at tilføje dem til din kerne- eller HIIT-rutine et par gange om ugen. Bare husk altid at tjekke med din læge, før du tilføjer nye cardio-træninger til din rutine.