Hvordan og hvorfor du skal lave Clamshell-øvelsen

Hvorfor skulle du prøve det?

Ikke kun er det utroligt til at styrke hofter, glutes og bækken, men muslingen kan også hjælpe med at forhindre skader og lette spændinger i lænden.

En undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for ortopædisk og idrætsfysioterapi fandt ud af, at muslingeøvelsen er en af ​​de bedste til hofteforstærkning og hjælper med skadesbehandling og forebyggelse. Muslingeøvelsen bruges ofte i fysioterapi for at hjælpe med rygsmerter og iskias. Det hjælper med at reducere smerter ved at styrke kerne- og lændmusklerne.

I årenes løb har der været forskellige træninger rettet mod glutes, med det mål at løfte, stramme og tone din nederste halvdel. Hvad de fleste mennesker ikke er klar over, er, at der er flere muskler, der udgør din posterior, og alle skal bearbejdes for at opbygge tonus og styrke.

De tre centrale muskler i numsen er gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Mens gluteus maximus normalt får hele æren, fordi det er den største af baldemusklerne og imponerende nok den største muskel i hele din krop, er de andre gluteusmuskler lige så vigtige. Hvis de er svage, så vil andre muskler i sidste ende skulle overkompensere, hvilket kan give smerter og skader.

Clamshell-øvelsen kan specifikt være med til at styrke gluteus medius, som ligger på den yderste kant af balderne og er ansvarlig for at stabilisere dit bækken. Clamshell-øvelser kan hjælpe med at balancere den muskulære indsats mellem dine indre og ydre lår og din bækkenbund. At skabe balance i ben- og hoftemusklerne hjælper med at forhindre overbelastning og skader.

Hvem skal gøre det?

Hofteforstærkende øvelser er især vigtige for løbere eller alle, der dyrker sport, hvor løb er involveret, såsom fodbold eller tennis.

Løbere kan drage fordel af denne hofteforstærkende øvelse, fordi de er mere tilbøjelige til at være tilbøjelige til at få skader som følge af svage hofter. De fleste løbere er ikke klar over, at årsagen til de fleste fod-, ankel- og knæsmerter stammer fra hofterne!

Faktisk kan utilstrækkelig hoftestabilisering være den underliggende årsag til mange løbeskader. For at forhindre sådanne skader kan øvelser som muslingen skabe balance mellem lår, glutes og bækkenbund. For ikke at nævne, denne øvelse føles fantastisk på stramme hofter.

Sådan laver du en grundlæggende muslingeøvelse med den rigtige form

1. Læg dig på siden, med benene stablet og knæene bøjet i en 45-graders vinkel.
2. Hvil dit hoved på din underarm, og brug din øverste arm til at stabilisere din ramme. Vær sikker på, at dine hofteben er stablet oven på hinanden, da der er en tendens til, at den øverste hofte vipper bagud.
3. Aktiver dine mavemuskler ved at trække din navle ind, da dette vil hjælpe med at stabilisere din rygsøjle og bækken.
4. Hold dine fødder rørende, løft dit øverste knæ så højt som du kan uden at flytte dine hofter eller bækken. Flyt ikke underbenet fra gulvet.
5. Hold pause, og sæt derefter dit overben tilbage til startpositionen på jorden. Lav 20 gentagelser på hver side.

Der er mange variationer af muslingeøvelsen. Her er et par stykker for at komme i gang.

Clamshell-øvelse med et modstandsbånd

Prøv at tilføje et modstandsbånd for at øge ante af en almindelig muslingerotation. Dette vil hjælpe med at træne glutes og hamstrings endnu mere, for en stærk kerne og ryg.

1. Placer båndet rundt om begge ben lige over knæene.
2. Lig på den ene side med knæ i en 45-graders vinkel, ben og hofter stablet.
3. Træk dine mavemuskler sammen for at stabilisere din kerne.
4. Hold fødderne i kontakt med hinanden, mens du hæver det øverste knæ så højt som muligt, uden at bevæge hofterne eller bækkenet. Lad ikke dit underben bevæge sig væk fra gulvet.
5. Hold pause i toppen i et par sekunder, før du vender det øverste knæ tilbage til startpositionen. Lav 20 gentagelser på hver side.

Clamshell med håndvægtrotation

For at udføre dobbeltarbejde og arbejde på både over- og underkroppen på samme tid, prøv at tilføje håndvægte. Dette vil øge forbrændingen af ​​dine glutes, samt hjælpe med at tone skråninger og skuldre. Tal om en helkropstræning!

1. Læg dig på siden i traditionel muslingeposition med knæ bøjet i en 45-graders vinkel. Hold en 3-, 5- eller 8-punds håndvægt i din overhånd, og hold albuen ved siden af.
2. Løft både din overarm og overben til loftet ved omkring 90 grader, og hold hofterne stablet og kerne engageret. Dette er et twist på den almindelige muslingeskal, hvor du hæver hele dit øverste ben, i modsætning til kun dit knæ.
3. Hold albuen trykket ind i siden og underbenet på jorden.
4. Hold på toppen i et par sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange, og skift derefter side.

Clamshell med stabilitetskugleknas

Dette er en anden variant af muslingen, men den vil arbejde på dine mavemuskler og fyre op i kernen.

1. Læg dig på ryggen, med en stabilitetsbold placeret mellem underbenene.
2. Med hænderne placeret bag hovedet, løft samtidig dine ben fra gulvet, mens du også løfter dine skuldre fra gulvet. Dette vil arbejde dine mavemuskler, hoftebøjere og bækkenmuskler.
3. Hold i et par sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange.

Clamshell træningstips

• Hold din kerne engageret! Dette vil aktivere dine mavemuskler og beskytte din rygsøjle.
• Prøv at isolere glutes. Du bør kun rotere fra hofterne, ikke lænden.
• Sørg for, at din nakke er i en neutral position, så du ikke belaster den.