Hvordan kvindelige hormoner påvirker træning – i alle aldre

Teenageårene (12-18)

I løbet af teenageårene har den unge kvindekrop allerede gennemgået puberteten, og menstruationscyklussen bliver mere forudsigelig på grund af månedlige udsving i østrogen- og progesteronniveauet (1).

Hvad sker der fysiologisk

Dette er et vigtigt tidspunkt at være fysisk aktiv på. Dette øger knoglemineraltætheden og hjælper med at opretholde en sund balance mellem kropsfedt og mager muskelmasse.

Undersøgelser viser, at 80-90 % af den kvindelige knoglemasse er oparbejdet ved 16 års alderen, hvor udviklingen af ​​muskelmasse hjælper med at stimulere knogletætheden (2).

Træningsanbefalinger

Sport og atletik giver mulighed for vækst på mange områder, især når det kommer til at forfine fysiske færdigheder, øge styrke og udholdenhed og etablere vedholdenhed til at træne.

Mens det at være fysisk aktiv har mange fordele, er balance nøglen, når det kommer til regelmæssig motion og restitution.

Det er vigtigt ikke at beskatte teenagekroppen for meget med for meget intens træning, da dette kan resultere i tab af regelmæssige menstruationscyklusser, hormonel dysregulering og en forringelse af knogletætheden.

Tilstrækkelig søvn, restitutionsdage, hydrering og – vigtigst af alt – en sund kost er bydende nødvendigt for en blomstrende teenagekrop, med fødeindtagelse, der understøtter mængden af ​​udført træning (med andre ord ingen kaloriebegrænsning!) (1).

Ud over det er slag- og vægtbærende øvelser, plyometri og modstandstræning ideelle til at øge knogletætheden (2).

Unge voksne og reproduktive år (18-40’erne)

Det er de år, hvor kvindekroppen er styret af sin månedlige mulighed for imprægnering.

Menstruationscyklussen begynder på dag ét af din menstruation, med meget lave niveauer af hormoner i den første halvdel af måneden. Efter ægløsning midt på måneden begynder østrogen og progesteron at stige og fortsætter med at stige gennem anden halvdel af cyklussen, indtil den næste begynder (23).

Hvad sker der fysiologisk

Fordi hormonniveauet er på det laveste på dag ét af din menstruation, er det her, din krop er mest robust og klar til at arbejde hårdt. Efter ægløsning midt på måneden stiger progesteron gradvist, hvilket øger din kropstemperatur, hjertefrekvens og respirationsfrekvens (3, 4).

Træningsanbefalinger

På denne fase af livet er det vigtigt at koordinere din træningsintensitet med din menstruationscyklus.

Hormonniveauet er lavt i begyndelsen af ​​måneden, så dette er tiden til at prioritere intens træning som høj intensitet intervaltræning (HIIT), plyometrics, styrkeløft, tunge vægtløftninger, bakkegentagelser og anden streng træning med mindst 1 dags træning restitution mellem hårde træningspas.

På grund af lave østrogenniveauer i den første halvdel af menstruationscyklussen gennem ægløsning har kvinder også en højere risiko for forreste korsbåndsskader (ACL) (5).

Aktiviteter, der kræver hurtige ændringer i retning eller klipning fra side til side, inklusive fodbold eller alpint skiløb, bør udføres med forsigtighed i denne fase, og det er vigtigt at huske korrekt knæplacering under squats, udfald, hop og gentagne cardio.

Efter ægløsning midt i cyklus, bør varme træningsmiljøer undgås, og moderat intensitet, blid bevægelse er mest gavnlig. Fantastiske muligheder inkluderer let cardio, yoga, pilates, gåture, cykelture og vandreture.

Den prænatale periode

Det første trimester er præget af stigninger i progesteron, østrogen og relaxin.

Både progesteron- og østrogenniveauet fortsætter med at stige gennem hele graviditeten, hvor progesteronniveauet falder i de sidste 4 uger før fødslen. Relaxin når sit højeste punkt i første trimester og forbliver til stede efter fødslen (6).

Hvad sker der fysiologisk

De mest almindelige hormonelle symptomer i graviditetens første trimester er øget kropstemperatur, kvalme, træthed og forstoppelse.

Den prænatale krop oplever også en stigning i blodvolumen på over 1 liter gennem hele graviditeten, og der opstår adskillige symptomer, herunder stigninger i respirationsfrekvens, hjertefrekvens og mængden af ​​blod, der bevæger sig gennem hjertet med hver pumpe (78).

Træningsanbefalinger

Følgende er træningsforslag til ukomplicerede graviditeter, men vejledning fra en sundhedspersonale anbefales, før du foretager ændringer i et prænatal træningsregime.

I betragtning af en gravid persons øgede kropstemperatur og udvikling af babyers manglende evne til at aflede varme, er det vigtigt at tage alle skridt for at forhindre overophedning (ingen hot yoga før efter baby ankommer!).

Moderat niveau cardio giver sunde fordele for mor og baby, hvilket reducerer din risiko for fødselskomplikationer, en livstruende diagnose og postpartum depression markant (8, 9).

Når det er sagt, bør åndenød under cardio undgås.

Prænatal yoga er en vidunderlig måde at afværge lændesmerter, mens du er opmærksom på stigningen i dine leds slaphed.

Styrketræning med lav til moderat intensitet kan også indgå i en prænatal træningsrutine, med fokus på udånding med udfordrende bevægelser og afstivning af maven, så mavemusklerne ikke stikker ud.

Efterfødselsperioden

Under fødslen falder en mors progesteronniveau dramatisk, og så snart moderkagen har forladt kroppen, følger et efterfølgende fald i østrogen (9).

Hvad sker der fysiologisk

På grund af den drastiske ændring i hormoner efter fødslen, såvel som det søvntab, der følger med at få en baby, har de, der lige har født, en øget risiko for at udvikle angst og depression (9).

Svaghed i bækkenbunds- og urinvejsmuskulaturen er også meget almindelig efter graviditet, og der kan stadig være en vis ledslaphed på grund af relaxin (10).

En undersøgelse viste, at betydelig slaphed i knæleddet varede op til 23 uger efter fødslen (11).

Træningsanbefalinger

Ugentlig styrketræning på moderat niveau og kardiovaskulær træning kan reducere symptomer på fødselsdepression og øge energi og lykkefølelse (9).

Bækkenbundsøvelser inklusive dyb vejrtrækning har vist sig at tone bækkenbunden og den dybe mavemuskulatur samt reducere urininkontinens (10).

At arbejde med en fysioterapeut, der er specialiseret i bækkenbundsfysioterapi og kan vurdere dine mavemuskler for at tjekke for diastasis recti, er ofte det bedste første skridt, før du genoptager din traditionelle træningsrutine.

En person efter fødslen bør gradvist bevæge sig tilbage til en vægtløftningsrutine, der tager hensyn til deres energiniveau.

Det er vigtigt at sikre sig, at mavemusklerne ikke bliver alt for stressede med nogen form for løft (selv at tage din baby op), med fokus på en indadgående sammentrækning og ikke at skubbe maven ud.

Overvej desuden at træne i en gruppe for at give dine endorfiner et ekstra boost. Nybagte mødre, der træner i gruppesammenhænge, ​​har rapporteret fald i depressive og ængstelige følelser (9).

Perimenopause og overgangsalder (40’erne til overgangsalderen)

Under perimenopause falder æggestokkens funktion, hvilket resulterer i et fald i østrogen- og progesteronniveauer og efterfølgende uregelmæssigheder i menstruationscyklussen (12).

Overgangsalderen anses for at være det punkt, hvor en kvinde ikke har en menstruationscyklus i 12 på hinanden følgende måneder.

Hvad sker der fysiologisk

Under overgangen mellem perimenopause og menopause kan knogletætheden falde hurtigt, hvilket øger modtageligheden for osteoporose og knoglebrud (13).

Et fald i muskelmasse og en stigning i fedt kan føre til negative metaboliske ændringer, herunder vægtøgning, og en højere risiko for at udvikle diabetes og hjertesygdomme.

Hedeture, nattesved, søvnløshed og depression er nogle af de mest almindelige symptomer på dette stadium af livet (14).

Træningsanbefalinger

Modstandstræning og slagøvelser har vist sig at bremse fald i knogletæthed (15).

Alligevel er det vigtigt at have et træningsprogram, der også inkluderer fleksibilitetsarbejde – yoga, pilates, statisk og dynamisk udstrækning og skumrullning – for at forhindre dårlige bevægelsesmønstre, der kan kompromittere ledsundheden.

Restitutionsdage skal tages mellem hårde træningspas, især hvis de omfatter hop eller løb, for at undgå overbelastningsskader og give din krop tid til at tilpasse sig.

Regelmæssig kardiovaskulær træning spiller en væsentlig rolle i at opretholde hjertesundhed og kropsvægt, og det kan understøtte mental sundhed og bekæmpe søvnløshed (11).

Den postmenopausale periode

Østrogen er meget lavt i den postmenopausale periode. Som følge heraf er der nogle specifikke ting at overveje.

Hvad sker der fysiologisk

Ud over at have større risiko for osteoporose og hjertesygdomme kan du opleve vægtøgning og muskeltab under og efter overgangsalderen (16, 17).

Dyrke motion anbefalinger

Konditionstræning med moderat intensitet og intervaltræning har begge vist sig at mindske arteriel stivhed og øge den aerobe kondition for kvinder i denne fase af livet (18).

At kombinere modstands- og vægtbærende øvelser har vist sig at være mest effektive til at opretholde knogletæthed, og disse træningsformer er nyttige, når man forsøger at prioritere vedligeholdelse af slanke muskler og et sundt stofskifte (19).

Balancearbejde bør også være en del af din almindelige træningsrutine, da det hjælper med at forhindre fald og sænker din risiko for knoglebrud.

Bundlinjen

Kvinder i alle aldre kan drage fordel af en bedre forståelse af de indviklede hormonelle ændringer, de står over for gennem hele deres liv.

Træningsprogrammer skal respektere de hormonelle symptomer på det kvindelige reproduktive system, tilpasset passende til at give terapeutiske og generelle sundhedsmæssige fordele og i sidste ende give kvinder en følelse af forbindelse til deres krop.

Alexandra Rose begyndte sin karriere i New York som professionel moderne danser og personlig træner. Efter at have modtaget en mastergrad i træningsfysiologi fra Columbia University, har Alexandra arbejdet i kliniske træningsmiljøer og kommercielle fitnesscentre samt med præprofessionelle dansere og klienter i deres hjem. Alexandra er en certificeret personlig træner og fascial stretch-udøver, der giver kunder i alle atletiske bestræbelser kropsarbejde, der hjælper med at genoprette sunde bevægelsesmønstre, forbedre styrke og ydeevne og forhindre overbelastningsskader.