Folk forveksler ofte social angst med generthed eller indadvendthed, men social angst, også kaldet social fobi, er en psykisk lidelse, der ofte kræver professionel behandling.
Social angst involverer ekstreme og vedvarende følelser af bekymring, nervøsitet og frygt. Disse følelser viser sig i sociale situationer eller blot ved tanken om sociale situationer.
Mere specifikt kan du:
- fikseret på, hvordan andre opfatter dig
- tror du vil gøre noget for at gøre dig selv forlegen
- føler sig meget selvbevidst omkring andre
- antag, at folk vil afvise eller grine af dig, når du prøver at få venner
- bemærke fysiske symptomer på angst i sociale sammenhænge
- undgå de fleste situationer, der involverer nogen ud over et par betroede kære
Hvis du har bemærket nogle af disse nøgletegn, begynder du måske at spekulere på, om det kan hjælpe at arbejde med en terapeut.
Terapi kan absolut have fordele ved social angst. Den mest effektive behandlingstilgang afhænger ofte af dine unikke symptomer og terapibehov, men kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en almindelig tilgang, der vides at gøre en forskel.
CBT lærer dig at identificere specifikke tanker, følelser og adfærd, der giver næring til din nød. Derfra kan du begynde at udforske disse følelser og omforme dem til mere nyttige overbevisninger.
Hvordan kan det hjælpe?
For at sige det meget enkelt, involverer social angst et ønske om accept. Du ønsker, at andre kan lide dig og efterlader dine interaktioner med et positivt indtryk af dig. På samme tid har du en dyb overbevisning om, at du vil gøre noget for at gøre dig selv forlegen, og i stedet trække negativ opmærksomhed og kritik.
Som et resultat undgår du netop disse interaktioner, eller når det ikke er muligt, finder du dig selv fikseret på, hvad folk tænker, og hvordan de virkelig føler med dig. Disse ængstelige tanker kan forårsage svedtendens, rødmen og kvalme eller svimmelhed. Du kan have problemer med at få øjenkontakt eller tale højt nok til, at andre kan høre.
Enhver situation, der involverer andre mennesker, kan blive angstfremkaldende: indkøb af dagligvarer, spørg om vej eller ring til din udlejer om en lækage under vasken på badeværelset.
CBT til social angst har til formål at hjælpe dig med at undersøge og ændre den adfærd, der driver den undgåelse, selvbevidsthed og fysiske symptomer, du oplever.
En hurtig primer om CBT’s kernekoncepter
Nøgleprincipperne bag CBT foreslår:
- Psykiske helbredssymptomer og følelsesmæssig nød stammer fra uhjælpsomme og forkerte tankemønstre. For eksempel: ”Jeg kan ikke dele min idé på mødet. Det vil komme forkert ud og ikke give mening, og alle vil grine, og jeg vil føle mig så flov.”
- Disse tanker og følelser kan til gengæld drive uhensigtsmæssig eller skadelig adfærd. Du ikke del din idé eller andre ideer, du har, og din leder og dine kolleger begynder at bemærke din manglende deltagelse.
- Ukontrolleret vil dette mønster fortsætte og i sidste ende udvides til andre områder af livet. Måske holder du op med at tale i andre situationer, herunder omkring venner og familie. Du tvivler på din evne til at yde nogen form for nyttigt bidrag, og frygten for forlegenhed og afvisning bliver så stærk, at du undgår mennesker mere og mere.
- Genkend og tilpasse disse overbevisninger til mere hjælpsomme overbevisninger kan lette nød og fremme forandring. Dette kan involvere at acceptere, at dine ideer har værdi, eller at lære, at folk generelt ikke vil grine, hvis du taler forkert – selvom de gør det, vil de sandsynligvis glemme det kort efter, ikke dømme dig.
Mere specifikt kan CBT hjælpe dig med at lære at genkende forvrængede tankemønstre og omformulere dem mere realistisk.
- “Jeg ser så akavet ud” kan blive “Nå, næppe andre klædt ud, men det er okay – jeg ser meget pæn ud.”
- “Alle venter på, at jeg roder” kan blive “Folk virker virkelig opmærksomme. Jeg er glad for, at jeg har arbejdet så hårdt på denne rapport.”
- “Jeg er så kedelig. Hvem vil gerne tale med mig?” kan blive “Jeg er ikke sikker på, hvad jeg skal tale om, men jeg kan altid stille et par spørgsmål for at få gang i samtalen.”
CBT lærer også mestringsfærdigheder for at hjælpe dig med at håndtere angstfølelser og relaterede fysiske symptomer, der opstår i sociale situationer.
Disse teknikker kan hjælpe dig til at føle dig roligere i øjeblikket, men det er ikke alt. De kan også lære dig at navigere elegant i fejltagelser, som at udtale en andens navn forkert eller snuppe din middagspartners drink i stedet for din egen, uden at føle dig overvældet.
Her er en mere dybdegående forklaring på, hvordan CBT virker.
Almindelige teknikker
CBT involverer en række forskellige teknikker, men CBT til social angst vil ikke involvere hver enkelt strategi.
Mange terapeuter, der behandler social angst hos voksne, opererer ud fra Clark og Wells kognitive model for CBT. Ifølge denne model fremkalder sociale situationer negative overbevisninger og antagelser, du har om dig selv. Disse overbevisninger udløser en følelse af fare, som derefter udløser en ængstelig reaktion.
Dette svar kan omfatte:
- sikkerhedsadfærd, som at undvige samtaler, være enige med alle eller undgå øjenkontakt
- fysiske og følelsesmæssige symptomer på angst
- flytte dit fokus internt
Din terapeut vil sandsynligvis bruge nogle af følgende teknikker til at hjælpe dig med at håndtere dette svar og navigere i sociale situationer mere produktivt.
Psykoedukation
At lære mere om de psykologiske komponenter i social angst kan hjælpe dig med at forstå, hvordan de overbevisninger, der får dig til at undgå sociale situationer, kun begrænser dig og gør social angst værre.
Din terapeut kan også:
- tilbyde tryghed om, at dine symptomer både er en normal del af social angst og meget behandlelige
- forklare, hvordan terapi virker for at reducere angst
- give flere oplysninger om, hvordan visse strategier fungerer, og hvorfor de er effektive
Kognitiv omstrukturering
Denne teknik opfordrer dig til at undersøge kognitive forvrængninger eller de negative tankemønstre, der viser sig i sociale situationer.
Disse kan blandt andet omfatte:
- katastrofal
- mental filtrering eller ignorering af positive ting
- alt-eller-intet tænkning
- følelsesmæssigt ræsonnement eller tro på, at dine følelser er sandheder
- overgeneralisering
At identificere disse uhensigtsmæssige og unøjagtige mønstre er et vigtigt første skridt i retning af omformulering eller omstrukturering af dem.
Din terapeut kan lede dig gennem en forestillet situation, eller en situation, der faktisk er sket, for at hjælpe dig med at få mere indsigt i forvrængede tankemønstre. Derfra kan du begynde at identificere (og omsætte i praksis) alternative måder at tænke på.
Eksempel
Lad os sige, at du for nylig holdt en præsentation på arbejdet. Du følte dig så nervøs, at du startede med at snuble over dine ord og tale hurtigt, og du kunne ikke møde nogens blik.
Bagefter fokuserer du kun på disse minder og filtrerer alt andet fra præsentationen, som det faktum, at du var så forberedt, at du kunne besvare spørgsmål problemfrit, eller det “gode arbejde”, du modtog fra din chef.
Omstrukturering i dette scenarie kan indebære at hjælpe dig med at overveje præsentationen som en helhed i stedet for kun at fokusere på det negative eller positive.
Omstrukturering vil ikke involvere alt for positive erstatningstanker. Det har snarere til formål at fremme mere neutrale og realistiske måder at tænke på:
- “Nogle mennesker kan måske ikke lide mig, men det er okay – det er normalt.”
- “Jeg kan føle mig angst, men jeg kan klare det, og følelsen vil gå over.”
Systematisk desensibilisering
Denne tilgang til eksponeringsterapi hjælper dig med at konfrontere frygtede sociale situationer, begyndende med dem, der inspirerer til mindst mulig angst og frygt.
Du møder dog ikke din frygt tomhændet. Som led i systematisk desensibilisering lærer du også forskellige afspændingsøvelser. Ved den første hvisken af bekymring eller frygt, kan du række ud efter en af disse teknikker for at dulme disse følelser og jorde dig selv.
Hvis det er en frygt på lavt niveau at tale med folk, du kender nogenlunde, kan du starte med at hilse på klassekammeraten, der sidder ved siden af dig. Når dit hjerte begynder at banke, kan du tage et par langsomme, dybe vejrtrækninger, indtil du føler dig roligere. Inden for flere dage kan du sige hej uden den dybe vejrtrækning.
Adfærdseksperimenter
Eksperimenter sigter mod at opnå to hovedmål:
- identificere uhensigtsmæssig sikkerhedsadfærd og selvovervågning
- kontrollere og teste negativ selvtillid og værst tænkelige scenarier forudsigelser
Sig, at du planlægger at tage til fest. Du er bekymret for, at du kan ende med at sige noget akavet, og du er også bange for, at ingen engang vil tale med dig.
Eksperimenter kan involvere at gå til festen og tale med nogle få mennesker i stedet for at holde sig til hjørnerne og undgå alle samtaler. Ved din næste session vil din terapeut spørge, om det, du forudsagde, faktisk skete.
Din terapeut kan også optage rollespilsøvelser i terapi, så du kan gennemgå videoen og observere, hvordan du faktisk støder på i sociale sammenhænge.
Opmærksomhedstræning
Denne strategi involverer at lære at flytte din opmærksomhed tilbage til andre mennesker.
At fokusere på dig selv kan hjælpe dig med at overvåge dine tanker, handlinger og ord, helt sikkert. Men dette tuner også andres reelle reaktioner ud, hvilket effektivt kan forstærke dine negative selvopfattelser.
At holde dit fokus på andre under samtaler og andre interaktioner hjælper dig med at være opmærksom på den måde, de faktisk reagerer på, hvad du har at sige. Du vil sikkert ret hurtigt indse, at de ikke engang lægger mærke til de ting, du føler dig bekymret over.
Lær om andre almindelige CBT-teknikker.
Er det effektivt?
En hel del beviser understøtter effektiviteten af CBT til social angst.
EN
EN
En undersøgelse fra 2016 af 42 voksne, der lever med social angst tyder på, at CBT kunne hjælpe med at behandle sociale angstsymptomer, der ikke reagerer på antidepressiva. Selektive serotoningenoptagelseshæmmere (SSRI’er) er ofte en del af social angstbehandling, men som denne undersøgelse påpeger, virker de måske ikke altid.
At finde en udbyder
Klar til at prøve CBT?
Husk på, at ikke alle terapeuter bruger CBT-teknikker. Når du finder nogen, der virker som en god pasform, skal du sørge for at nævne din interesse for CBT, plus nøglesymptomer eller problemer, du gerne vil løse.
For flere tips til, hvad du skal overveje i din søgning, tjek vores guide til at finde den rigtige terapeut.
Foretrækker du at prøve terapi online?
Internet-baseret CBT (iCBT) ser ud til at have en vis fordel for sociale angstsymptomer.
Med disse programmer bruger du din computer eller telefon til at lære og øve CBT-teknikker. Afhængigt af programmet kan du arbejde med en terapeut eller coach eller gennemføre øvelserne på egen hånd. iCBT er ikke helt det samme som teleterapi, selvom nogle programmer involverer interaktion med en terapeut.
iCBT kan være ideelt, når:
- Symptomerne er alvorlige nok til, at tanken om at arbejde med en terapeut ansigt til ansigt overvælder dig.
- Du kan ikke finde en lokal terapeut, der tilbyder CBT til social angst.
- Du har ikke råd til at betale for personlige sessioner, som kan være dyrere end nogle iCBT-muligheder.
- Du føler dig mere tryg ved at arbejde dig frem til personlig behandling.
Bundlinjen
CBT er bredt anerkendt som en effektiv behandling af social angst. Alligevel betyder det ikke, at det virker for alle.
I sidste ende er det kun én potentiel tilgang. Hvis det viser sig at være mindre effektivt, skader det aldrig at spørge din terapeut om andre behandlinger for social angst.
Crystal Raypole skriver for Healthline og Psych Central. Hendes interesseområder omfatter japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed sammen med bøger, bøger og flere bøger. Hun er især forpligtet til at hjælpe med at mindske stigmatisering omkring psykiske problemer. Hun bor i Washington med sin søn og en elskeligt genstridig kat.
Discussion about this post