Hvor mange squats skal jeg lave om dagen? En begyndervejledning

Sådan kommer du i gang

Gode ​​ting kommer til dem, der sidder på hug.

Squats vil ikke kun forme dine quads, hamstrings og glutes, de vil også hjælpe din balance og mobilitet og øge din styrke. Faktisk viste en undersøgelse fra 2002, at jo dybere din squat, jo mere vil dine glutes arbejde. Overbevist endnu?

Når det kommer til, hvor mange squats du skal lave på en dag, er der ikke noget magisk tal – det afhænger virkelig af dine individuelle mål. Hvis du er ny til at lave squats, så sigt efter 3 sæt af 12-15 reps af mindst én type squat. At øve et par dage om ugen er et godt sted at starte.

Nedenfor har vi kortlagt det grundlæggende squat og tre varianter af det, så du kan komme på arbejde.

1. Den grundlæggende squat

Du ville være hårdt presset for at finde en mere grundlæggende øvelse end den grundlæggende squat. Når den udføres korrekt, engagerer den de største muskler i kroppen for at give mange funktionelle og æstetiske fordele. Hvis du undrede dig, vil squats helt bestemt hjælpe med at løfte og runde din numse.

Sådan kommer du i gang:

1. Start med at stå med fødderne i skulderbreddes afstand, mens armene hviler ned langs siderne.
2. Mens du styrker din kerne og holder brystet op og nakken neutral, bøj ​​dine knæ og skub dine hofter tilbage, som om du ville sidde i en stol. Dine arme skal hæve op foran dig for at være parallelle med gulvet.
3. Når dine lår er parallelle med gulvet, hold pause. Skub derefter op gennem hælene tilbage til din startposition.

2. Den curtsy squat

En favorit til virkelig at målrette glutes, curtsy squats vil få dig til at føle fancy AF.

Når du kan slå 10 af disse ud på hver side uden at svede, så øg dit spil ved at holde en håndvægt i hver hånd.

Sådan kommer du i gang:

1. Start med at stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold dine arme i en behagelig stilling. Du kan hvile dine hænder på dine hofter eller holde dem nede ved dine sider.
2. Med en stærk kerne, træde tilbage og på tværs med din højre fod, indtil dit venstre lår er parallelt med gulvet. Sørg for, at dit bryst og din hage forbliver oprejst under hele denne bevægelse.
3. Efter en kort pause skal du skubbe op gennem hælen på din plantede venstre fod og vende tilbage til din startposition.
4. Gentag, men træd tilbage med venstre fod i stedet. Når du er færdig med denne side, har du gennemført en gentagelse.

3. Den delte squat

I lighed med et udfald kræver split squat en delt stilling, der isolerer et ben ad gangen. Dette vil kræve mere balance, så fokuser virkelig på det, mens du er i bevægelse.

Sådan kommer du i gang:

1. Start i en bred forskudt stilling, med dit højre ben foran og dit venstre ben bagved.
2. Hold dine arme nede ved dine sider. Hvis du har brug for en ekstra udfordring, så hold en let håndvægt i hver hånd.
3. Mens du holder brystet oppe og kerneafstivet, bøj ​​dine knæ, indtil dit venstre knæ næsten rører gulvet, og dit højre lår er parallelt med gulvet. Sørg for, at dit højre knæ ikke strækker sig forbi dine tæer.
4. Efter en kort pause skal du vende tilbage til din startposition. Gentag det ønskede antal højrebens-gentagelser, og skift derefter for at fuldføre dine venstrebens-gentagelser.

4. Goblet squat

Styrke- og konditionscoach Dan John skabte dette træk for at hjælpe folk, der har problemer med at mestre squats eller oplever smerter under den grundlæggende squat-bevægelse.

Udstyr: En håndvægt. Start let med 10 pund, hvis du er nybegynder.

Sådan kommer du i gang:

1. Begynd med at tage fat i din håndvægt i den ene ende, så den anden ende kan hænge mod gulvet med dine hænder kuperet.
2. Med bøjede albuer skal du holde håndvægten behageligt foran dig, mens du rører ved dit bryst. Din holdning skal være bred, og dine tæer skal peges ud.
3. Bøj dine knæ og begynd at skubbe dine hofter tilbage, og hold håndvægten stationær. Hold din nakke neutral og se lige ud. Hvis dit bevægelsesområde tillader det, kan dine lår gå dybere end parallelt med gulvet.
4. Efter en lille pause, skub gennem dine hæle og vend tilbage til din startposition.

Ønsker mere? Prøv vores 30-dages squat-udfordring

Når du har mestret disse squat-variationer, kan du øge dit spil med denne 30-dages squat-udfordring. Husk, at 1 sæt skal svare til 12-15 reps, når du starter. Du skal lave 3 sæt af den specificerede squat – så tag dit vand og gør dig klar.

For en træning med højere intensitet kan du tilføje et par reps eller få fat i nogle håndvægte, når du rammer uge 3 eller dag 15.

Ting at overveje

Sørg for, at du har varmet op, før du begynder at sidde på hug. Hvis du laver mindst 10 minutters cardio og 5 minutters udstrækning, vil du løsne dine muskler, øge dit bevægelsesområde og hjælpe med at forhindre skade.

Antallet af squats du skal lave har intet at gøre med dit køn og alt at gøre med dit konditionsniveau. Vær opmærksom på dine grænser, og sørg for, at din form er solid, før du tilføjer yderligere reps eller vægt.

Selvom squats er en utrolig effektiv øvelse, er de ikke ende-alt-vær-alt. At inkorporere dem i et træningsprogram for hele kroppen – og spise de gode ting i passende portioner – vil give dig de bedste resultater.

Bundlinjen

Som nybegynder vil squatte 3 sæt af 12-15 reps flere gange om ugen have dig godt på vej til mere styrke og fyldigere jeans. Inkorporer dem i en velafrundet træningsrutine og se resultaterne flyde!

3 Bevægelser for at styrke glutes

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform – hvad end det måtte være! Hun var med i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.