Hvor længe skal du meditere for at få fordelene? Her er hvad videnskaben siger

Hvad siger videnskaben

Samlet set har forskere identificeret fem karakteristika, der bestemmer effektiviteten af ​​meditationspraksis:

• forekomst eller hyppighed af træningssessioner
• varighed eller varighed af praksis
• overholdelse af praksisanvisninger
• kompetence, kulturel relevans og forståelse for konteksten af, hvorfor du praktiserer
• nydelse

I en 2017 undersøgelse, fandt forskere ud af, at deltagerne reagerede med større opmærksomhed på daglige begivenheder på de dage, de mediterede. De fandt også ud af, at det at holde fast i praksis og øve sig i længere perioder havde positive resultater.

En anden undersøgelse fra 2017 fandt signifikante sammenhænge mellem varigheden af ​​meditationspraksis og positive følelser.

En undersøgelse fra 2018 af uerfarne mediterende fandt ud af, at 8 men ikke 4 ugers 13-minutters daglig meditation mindskede negativt humør, øget opmærksomhed, forbedret hukommelse og nedsat angst.

Det betyder, at gentagelse har betydning.

Ifølge en anden undersøgelse fra 2018 af indiske praktiserende læger i Brahma Kumaris Rajayoga (BKRY) traditionen fandt forskerne ud af, at det var kompetence, ikke varigheden af ​​praksis, der afgjorde, om meditation resulterede i forbedret velvære.

Alligevel fandt de en vis sammenhæng mellem varigheden af ​​praksis og mål for velvære.

Bundlinjen

At meditere regelmæssigt i 8 uger i 13 minutter om dagen har vist sig at være nok til at drage fordel af din praksis.

Hvad er meditations ‘kompetence?’

Det er vigtigt at bemærke, at kompetence eller færdighed i meditation af natur er svær at definere.

I undersøgelsen nævnt ovenfor af indiske praktiserende læger definerede forskerne “færdighed” som, hvor gennemsyret praktikerne var i deres særlige tankegang.

Med andre ord, at forstå konteksten af, hvad du praktiserer, og hvorfor vil forbedre meditationsresultaterne. Det samme gælder, når det kommer til en følelse af kulturel eller åndelig betydning.

Disse egenskaber er normalt ikke, hvad vi anser for at være “dygtige” til noget. Dette kan være passende, fordi mange meditationseksperter peger på “begynders sind” som vejen til at være virkelig dygtig til meditation.

I zenbuddhismen er ordet shoshin, eller begyndersind på kinesisk, involverer at nærme sig et emne med åbenhed, entusiasme og uden forforståelser eller domme. Dette er den anbefalede måde at nærme sig meditation, selv som en erfaren udøver.

Når du bringer “begyndersind” til hver øvelse, tømmer du dig selv for bøjler at springe igennem eller følelser af stolthed eller uværdighed og sidder simpelthen i nuet.

Dette “være med hvad der er” er essensen af ​​dygtig meditation.

Hvad er den bedste tid til at meditere?

Så hvad betyder det hele, når det kommer til den ideelle varighed at meditere?

Ovenstående forskning antyder, at 13 minutters meditation pr. session er nok til at høste fordele. Alligevel kan regelmæssighed være lige så vigtig.

At øve sig i 13 minutter en gang hvert par måneder vil sandsynligvis ikke give så mange fordele som at øve dagligt i 5 minutter.

I sidste ende er der ikke noget “magisk tal” for, hvor længe man skal meditere.

Det vigtigste er, at du vælger et tidsrum, der er:

• realistisk
• praktisk
• replikerbar
• fornøjelig

En undersøgelse fra 2020 af nybegyndere mediterende viste, at når deltagerne oplevede positive følelser under deres første eksponering for meditation, steg deres frekvens og varighed af praksis.

Med andre ord er der større sandsynlighed for, at du holder fast i din praksis, hvis du nyder din meditation og forbinder den med positive følelser.

Dette kan virke som en let sag, men der er en almindelig misforståelse om, at meditation skal være anstrengende eller hyperfokuseret for at være til gavn. Sandheden er, at det at finde grænsen mellem ubehag og afslapning er dér, hvor meditationsmagien sker.

Hvis du tvinger dig selv til at sidde, men alt du kan tænke på er, hvad du skal have til frokost den dag eller det faktum, at dit ben sover, har du sandsynligvis passeret tærsklen for ubehag og er ved at komme ind på anstrengende territorium .

Husk at tage det roligt. Meditation er ikke et maraton. Det handler mere om at overgive sig end at erobre uret.

Når du er i tvivl, så husk denne formel:

Nydelse x Hyppighed x Varighed = Optimal Meditationspraksis

Sådan finder du den rigtige meditation til dig

En undersøgelse fra 2017 viste, at i en prøve på 55 let stressede voksne i alderen 50 til 80 år var kropsscanning, siddende meditation og åndedrætsøvelser de mest populære metoder.

Uanset hvilken slags meditation du vælger, er det vigtigt, at du nyder det.

Her er nogle af de mange typer meditation:

• metta, eller kærlig venlighed meditation

• mantra meditation

• åndelig meditation

• fokuseret meditation

• gående meditation

• transcendental meditation

• visualisering meditation

At finde ud af, hvilke typer meditationspraksis der fungerer bedst for dig, er et spørgsmål om at prøve og fejle.

Start med en guidet meditationsvideo på YouTube eller Spotify. Afgrænse din søgning ved at blive specifik med, hvilken type meditation du gerne vil prøve.

Der er også masser af meditationslærere på Instagram, som du kan tjekke ud.

Prøv Meditation & Mindfulness eller Transcendental Meditation for at finde en lærer i dit område.

Kom igang

I sidste ende er det vigtigste skridt, du vil tage i din praksis, begyndelsen. Vær realistisk og start, hvor du er.

Hvis du har en travl tidsplan, så start med kun 3 minutter om dagen til at sidde i stilhed, lytte til dit åndedræt og bare være. Når du har fået det ned, skal du støde det op til 5 minutter.

Du kan opleve, at du med tiden begynder at glæde dig til din træning, ligesom du ser frem til en stor drik vand på en varm dag. Nogle dage glemmer du endda helt at se på uret.

Ligesom mange ting, der er værd at gøre, er der ingen formel til at definere den perfekte meditationspraksis.

Mens undersøgelser har vist, at 13 minutter kan være et godt udgangspunkt at skyde efter, er der en række andre faktorer, der påvirker, hvor gavnlig din træning vil være. Disse omfatter hyppighed, varighed og kulturel relevans.

Uanset om din træning er 5 minutter eller 45 minutter, så husk, at regelmæssighed sandsynligvis er lige så vigtig som længde. Derudover er det at nyde din praksis en vigtig del af rejsen mod nærvær.

Crystal Hoshaw er en mor, forfatter og mangeårig yogaudøver. Hun har undervist i private studier, fitnesscentre og i en-til-en omgivelser i Los Angeles, Thailand og San Francisco Bay Area. Hun deler opmærksomme strategier for egenomsorg gennem onlinekurser. Du kan finde hende på Instagram.