Lad os få fakta rigtigt for vores eget helbred, men også fordi vi har brug for dem for at kunne spise sundt.
Den periodiske fastedille kom ind som en løve – og det viser sig, at vi tog et par ting galt i vanviddet.
I et forsøg på at pakke hypen ud og adskille fakta fra sensationslyst, satte vi os ned med Dr. Valter Longo, direktør for University of Southern Californias Longevity Institute og forfatter til “Langtidsdiæten.”
Her er hans bud på den intermitterende faste (IF) dille og nogle tips til at hjælpe dig med at forstå konceptet præcist og implementere det mere effektivt.
1. Vores terminologi er forkert
For det første mener IF ikke, hvad vi tror, det gør. Når vi taler om Leangains’ 16:8-protokol eller 5:2-diæten som IF-metoder, er konceptet, vi egentlig refererer til, tidsbegrænset fodring (TRF).
I “The Longevity Diet” forklarer Dr. Longo, at etiketten IF “repræsenterer en problematisk retning, fordi den giver folk mulighed for at improvisere og vælge fasteperioder, der spænder fra 12 timer til uger, hvilket giver indtryk af, at … nogle ‘afholde sig fra mad ‘ er lignende eller tilsvarende, og alle giver sundhedsmæssige fordele.”
Dr. Longos råd: For at komme i den rigtige tankegang anbefaler han at “begynde at bruge den rigtige terminologi.” Det er ikke faste, hvis du går uden mad i 24 timer eller mindre. Det korrekte udtryk er tidsbegrænset fodring.
2. At gå ekstremt er ikke altid bedre
Populære IF-råd online siger, at man skal afholde sig i 16 til 24 timer mellem fodringsperioderne på regelmæssig basis. Dr. Longo går dog ind for et fodringsvindue på 12 timer om dagen for optimal sundhed.
Selvom IF’s kostpsykologi helt klart appellerer til nogle mennesker, selv på kort sigt, kan konventionel IF-rådgivning medføre sundhedsrisici.
Ifølge Dr. Longo, hvis du kun spiser fire til seks timer om dagen, “så begynder du at se galdestensdannelse [and] øge chancen for, at du er [going to] skal din galdeblære fjernes.”
Undersøgelser viser, at forlængede perioder mellem spisning øger risikoen for galdestensdannelse hos kvinder, uanset vægt.
Selvom forskning ikke har fundet den nøjagtige sammenhæng,
undersøgelser viser der er en sammenhæng med, at folk, der springer morgenmaden over, har en tendens til at have meget højere forekomster af kræft, hjerte-kar-sygdomme og død.
Ekstremt begrænsede ædevinduer og faste vekslende dage kan også give problemer med hjerte-kar-sygdomme, hvorimod 12-timers TRF blev vist i en undersøgelse af fluer til
I den anden ende af spektret bemærker Longo, at “hvis du spiser 15 timer om dagen eller mere, begynder det at blive forbundet med
Dr. Longos råd: Spis i 12 timer, og lad så være med de næste 12. Hold dig så tæt på denne daglige fodringsplan som muligt for at minimere sundhedsskadelige virkninger.
3. Tidsbegrænset fodring er ikke en hurtig løsning – det er en langsigtet livsstil
Det er nemt at købe ind i hypen med drastiske diæt-hurtige løsninger, men du hører sjældent om den person, der levede til at være 100, der levede af en fad-diæt.
Dr. Longo bruger hundredårige undersøgelser til at tjene som en af de fem søjler, der understøtter hans forskning i lang levetid. De afslører ofte, hvad kliniske undersøgelser ikke kan med hensyn til langsigtede virkninger og praktisk praktisk.
Dr. Longo foreslår at trimme ned til to måltider plus en snack i forhold til hans sædvanlige anbefaling om tre måltider og et par snacks om dagen.
Andre nøglemetoder, der findes i zoner med høj levetid, omfatter:
- spise en pescatarisk diæt (intet kød, undtagen fisk og skaldyr)
-
indtagelse af lavt, men tilstrækkeligt protein gennem 65 år - holde sukkerindtaget lavt
Dr. Longos råd: Vi kan lære meget af vores ældres spisemønstre, især de ældste blandt os. De er et levende bevis på, hvad der fremmer sundhed og levetid.
Hjælper IF dig med at leve længere? Scientific American dykker ned i dataene omkring IF og fandt ud af, at forskning tyder på, at det kunne hjælpe med lang levetid, men resultaterne er ikke afgørende.
4. Det optimale fodringsvindue behøver ikke at være svært at opnå
Dr. Longos anbefalede 12-timers daglige fodringsvindue? Du gør det måske allerede.
Hvis du f.eks. spiser morgenmad kl. 8.00, frokost omkring middagstid og afbryder spisningen efter aftensmaden kl. 20.00 og giver afkald på en godnatdrink, er du i det søde sted. Det vigtigste, du skal være på vagt med, er at spise sent om aftenen, noget de fleste af os er skyldige i (i hvert fald lejlighedsvis).
Dr. Longos råd: Spis ikke noget inden for tre til fire timer efter sengetid. Vær på vagt, men også enkel: Begræns al spisning inden for en 12-timers periode. Hvis du for eksempel starter kl. 9.00, skal du sørge for at slutte kl. 21.00
5. Begræns portionsstørrelsen, ikke fodringsvinduet, for at tabe dig
Hvis du allerede begrænser dine måltider til en 12-timers tidsramme, hvordan får du så tallet på vægten til at rykke?
Dr. Longo foreslår at trimme ned til to måltider plus en snack i forhold til hans sædvanlige anbefaling om tre måltider og et par snacks om dagen.
Folk, der har problemer med fedme eller overvægt, er mere tilbøjelige til at overspise hver gang de spiser, hvorfor det er bydende nødvendigt at begrænse antallet af måltider og snacks for dem, der stræber efter at skære ned.
Lyt til din krop Det er også vigtigt virkelig at lytte og kende din krop. Undersøgelser på mus tyder på, at hvis folk føler sig begrænset, kan der forekomme overspisning. En anden undersøgelse med mus viser dog også, at faste på hverdage hjælper med at forhindre vægtøgning. Hvis TRF forårsager mere angst og vægtøgning, så er det ikke noget for dig. Der er mange andre spiseplaner at prøve, såsom middelhavs- eller lavkulhydratdiæt.
Forskellige kropstyper har forskellige standarder. Dette er, hvad Dr. Longo anbefaler, baseret på hans egen forskning og praksis:
- For dem, der forsøger at tabe sig – mænd med en taljeomkreds over 40 tommer og kvinder, hvis talje er 34 tommer eller mere – er det bedst at spise morgenmad og enten frokost eller aftensmad, plus en nærende snack med lavt sukkerindhold.
- Mænd med en taljeomkreds under 33 tommer og kvinder med en måling på 27 tommer eller mindre bør spise tre måltider og et par snacks om dagen.
Dr. Longos råd: Det er vigtigt at holde portionsstørrelsen under kontrol, hver gang vi spiser. I stedet for at tælle kalorier, overvåg fødevareetiketter for at sikre, at du får tilstrækkelige næringsstoffer som protein, vitaminer, mineraler og omega-fedtsyrer.
6. Spring ikke morgenmaden over
Det er almindeligt, at IF’ere venter til kl. 13.00 med at få deres første måltid, men Dr. Longo fraråder på det kraftigste at springe morgenmaden over.
Mens forskning ikke har fundet en nøjagtig sammenhæng, tyder undersøgelser på, at folk, der springer morgenmaden over, har en tendens til at have meget højere forekomst af kræft, hjerte-kar-sygdomme og død. De er også mere tilbøjelige til at have dårligere hjerte og generelt helbred.
Hvis du vil springe et måltid over, så lav det til frokost eller aftensmad, og tag helt sikkert et måltid mad inden sengetid.
Mens Dr. Longo erkender, at der er andre alternative forklaringer end lange fasteperioder på, hvorfor det at springe morgenmaden er forbundet med øget død, opfordrer han indtrængende til, at dette link alene bør repræsentere en stor advarsel og bekymring.
Ifølge Dr. Longo er der især meget få negative data forbundet med 12-timers TRF, som også praktiseres af de fleste langlivede befolkninger rundt om i verden.
Dr. Longos råd: Morgenmad behøver ikke at være en stor prøvelse. Hvis du typisk venter til middag eller senere med at spise på grund af tid eller bekvemmelighed, er det nemt at indarbejde en let morgenmad med te eller kaffe, plus toast med syltetøj, i din morgenrutine.
Der er ingen hurtig vej til wellness
TRF er ikke en hurtig løsning til perfekt sundhed, fordi der ikke er nogen hurtig vej til wellness.
For nogle mennesker fungerer denne spisemetode muligvis ikke for deres livsstil. Hvis faste får dig til at overspise eller overspise i weekenden eller snydedagene, er det måske ikke noget for dig. (Ifølge Harvard Health faldt 38 procent af dem, der prøvede at faste.)
Hvis du overvejer TRF, så tal med din læge først. At springe måltider over og begrænse kalorieindtaget anbefales ikke til personer med visse tilstande, såsom diabetes, eller dem med en historie med spiseforstyrrelser.
At leve livet fuldt ud handler om at lave langsomme og konstante justeringer af dine vaner. Som med de fleste sunde spiseprotokoller, er en hurtig løsning ikke svaret. Det er at bygge grundlæggende støtte, der vil støtte dit helbred i det lange løb.
Courtney Kocak er forfatter på Amazons Emmy-vindende animerede serie “Danger & Eggs”. Hendes andre bylines inkluderer The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist og mange andre. Følg hende videre Twitter.
Discussion about this post