Hvad kan RPE fortælle os om træning?

Hvad er RPE?

Vi ved alle, hvor vigtig motion er for vores generelle sundhed. Selvom det er vigtigt at bruge tid på at træne, skal du også overvåge, hvor hårdt du arbejder.

En måde at spore din indsats er med RPE eller Rate of Perceived Exertion-skala. Denne metode til måling af aktivitetsintensitetsniveau omtales også som Borg Rating of Perceived Exertion-skalaen.

Certificeret personlig træner, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT siger, at RPE er et subjektivt mål for, hvor hårdt en person føler, at de arbejder under fysisk aktivitet. “Denne observation er baseret på forhøjet puls, øget vejrtrækning og muskeltræthed,” forklarer hun.

Disse observationer svarer til en skala, hvor jo højere det rapporterede tal, jo mere intens er træningen, siger Baston. Dette er en meget enkel, men ret præcis måde at overvåge og guide træningsintensiteten på.

Skalaen

Det er vigtigt at huske, at der er en lille forskel på Borg skala og RPE-skalaen. For at få en bedre forståelse af forskellen mellem de to, siger Baston at tænke på det på denne måde:

• Den originale Borg-skala har et område fra 6 til 20 (hvor 6 er ingen anstrengelse overhovedet, og 20 er maksimal indsats). Denne skala korrelerer med en persons puls eller hvor hårdt de føler, de arbejder.
• Den modificerede RPE-skala har et område fra 0 til 10 (hvor 0 er ingen anstrengelse og 10 er maksimal indsats). Denne skala svarer mere til en følelse af åndenød.

Certificeret styrke- og konditioneringsspecialist, Travis Barrett, MS, CSCS, foretrækker RPE-skalaen, da den fungerer mere som en glidende skala over tid.

“RPE-skalaen blev oprindeligt udviklet af videnskabsmanden Gunnar Borg, som vurderede skalaen fra 6 til 20 (Borg-skalaen), som grundlæggende var bygget op omkring et pulsområde,” siger han.

“Uanset hvilket tal du vælger på skalaen 6 til 20, bør du tilføje et nul til det, og det bør svare til din nuværende arbejdspuls,” tilføjer han. For eksempel, hvis du løber op ad en bakke i 30 sekunder, og det føles som en 11 på Borg-skalaen, skal din puls være 110 bpm.

Barrett siger, at den modificerede RPE-skala giver mulighed for daglige ændringer i din træning. Du kan presse hårdere end normalt på dage, hvor du har det godt, og trække dig tilbage på dage, hvor du føler dig træg.

Hvad betyder skalaen?

Hvis du vil måle intensiteten af ​​dine træningspas, så bliv bekendt med tallene. Enkelt sagt svarer tallene til træningens intensitet.

Dette er nyttigt til at overvåge, hvor hårdt folk arbejder, især hvis en pulsmåler ikke er tilgængelig. Og den kan bruges af alle, fra begyndere til avancerede fitnessniveauer.

For at forstå, hvordan tallene svarer til specifikke aktiviteter, giver Barrett følgende eksempel:

• 1 på RPE betyder, at du ligger på sofaen
• 10 på RPE betyder, at du skubber en bil op ad en stejl bakke

Det optimale intensitetsniveau for træning afhænger af den enkelte. Baston siger, at generelt set korrelerer de anbefalede træningsretningslinjer (30 til 45 minutter med en moderat intens hastighed, fem dage om ugen) til 12 til 14 på Borg RPE-skalaen.

“De samme fordele kan opnås på 20 minutter med en kraftig intens hastighed, tre dage om ugen,” forklarer hun. Dette svarer til en 15 til 17 på Borg-skalaen.

Hvis du sammenligner den originale Borg-skala med den modificerede RPE-skala, oversættes den moderate intensitet (12 til 14) løst til 4 eller 5 på RPE-skalaen, mens kraftig aktivitet (15 til 17) kan lande på RPE-skalaen med et interval på 6 til 8.

Baston siger, at RPE-skalaen også er nyttig, når man arbejder med hjertepatienter, hvor deres hjerte med vilje kan sænkes med medicin såsom en betablokker. Brug af vægten er med til at forhindre dem i at overanstrenge sig.

Skala sammenligning

For at få en bedre ide om, hvordan disse tal svarer til specifikke øvelser, siger Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP, at man tænker på det på denne måde: Hvis du træner for aerob udholdenhed, er du måske omkring 5 eller 6 på RPE-skalaen i 60 til 90 minutter.

Men hvis du træner for din maks. én gentagelse, mens du løfter vægte (den tungeste vægt, du kan løfte for én gentagelse), vil du sandsynligvis nærme dig et niveau på 9 eller 10 i højst et par minutter. De fleste mennesker med et mål om generel kondition vil styrketræne i intervallet 4 til 7.

Når man ser på Borg-skalaen, siger Baston, at hvis du går hurtigt, kan du falde i intervallet 9 til 11. Hvorimod jogging kan være tættere på 15 til 17, og løb og sprint tættere på 17 til 20.

Dette diagram giver dig en idé om, hvordan disse skalaer og aktiviteter sammenlignes.

Hvordan måler du RPE?

Hvis du bruger Borg-skalaen og vil have den til at svare til din puls, så prøv at bære en pulsmåler. Du kan også tage din puls manuelt ved at følge disse trin:

• Find din puls på indersiden af ​​dit håndled, på tommelfingersiden.
• Brug spidserne af dine første to fingre (ikke din tommelfinger) og tryk let over arterien.
• Tæl din puls i 30 sekunder og gang med to for at finde dine slag i minuttet.

Hvis du bruger vægten uden at måle din puls, skal du med jævne mellemrum stoppe op og vurdere, hvordan du har det. Derefter sammenligne med begge skalaer.

Køb et pulsur online her.

Sundhedsmål

Center for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler, at voksne får mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet. De råder også til at deltage i muskelstyrkende aktiviteter to eller flere dage om ugen.

Husk, dette er minimumsanbefalingen. Du kan altid gå over disse tal. Hvis du leder efter yderligere sundhedsmæssige fordele, siger CDC, at du kan øge din aerobe træning til 300 minutters moderat intensitetsaktivitet om ugen eller 150 minutters kraftig træning om ugen.

Takeawayen

Motion er en nøglekomponent for dit generelle helbred og velvære. Det er god praksis at overvåge intensiteten af ​​din træning. På den måde vil du træne inden for et område, der er behageligt, men som stadig kræver, at du anstrenger dig.

Mens du overvåger din egen puls og RPE hjælper med at holde dig i den sikre zone, mens du træner, bør du altid tale med din læge, før du starter en ny træningsrutine.