Hvad er LISS Cardio, og er det det rigtige for dig?

Hvad er LISS cardio?

Lav-intensitet steady-state, eller LISS, er en metode til kardiovaskulær træning, hvor du dyrker aerob aktivitet ved en lav til moderat intensitet i en kontinuerlig og ofte længere periode.

“LISS” er et nyere udtryk, der bruges til at beskrive en træningsstil med lav intensitet, men denne træningsform har eksisteret i årtier.

Du kender det måske også som:

• lavintensiv træning
• steady-state træning (SST)
• kontinuerlig kardiovaskulær træning
• lang lang distance (LSD) træning

LISS Pulsmål

Når du laver LISS cardio, er målet at holde din puls rundt 50 til 65 procent af din maksimale puls.

Det er det modsatte af højintensiv intervaltræning (HIIT), som involverer vekslende korte udbrud af intens træning med lavintensive restitutionsperioder.

Med HIIT er din puls generelt på 80 til 95 procent af din maksimale puls for de højintensive intervaller og 40 til 50 procent for de lavintensive intervaller.

LISS er oftest forbundet med løb, cykling, raske gåture, svømning og andre cardioaktiviteter, der kræver længere sessioner med lavintensiv træning.

American Council on Exercise påpeger, at selvom steady-state træning er en effektiv måde at forbrænde kalorier og træne dit aerobe system, så kræver det også mere tid at få resultater.

Nogle mennesker siger, at HIIT er en bedre form for træning end steady-state cardio. Men selvom begge stilarter har fordele og ulemper, ser den ene ikke ud til at være bedre samlet end den anden.

Faktisk en undersøgelse fandt ingen reel fordel ved at træne med meget høj intensitet sammenlignet med steady-state cardio.

Hvad er fordelene?

Ligesom andre former for træning har LISS cardio mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodgennemstrømning, reduceret stress, lavere risiko for hjertesygdomme og forbedret hjernefunktion.

Her er nogle andre fordele ved LISS cardio:

• Det hjælper med fedtforbrænding og fedttab. Steady-state træning forbedrer din krops evne til at bruge fedt som brændstof i stedet for at bruge glykogen lagret i dine muskler. Også ifølge en undersøgelse fra 2014 er kontinuerlig aerob træning mere effektiv end HIIT til at forbedre fedtfordelingen.
• Det er passende for alle niveauer. Da LISS er lettere at lave og skånsom mod kroppen, er den velegnet til begyndere. Mellemliggende til avancerede konditionsniveauer bruger det ofte som en del af et udholdenhedstræningsprogram.
• Det giver mulighed for lettere restitution. Fordi du lægger mindre stress på dit hjerte og din krop, kan du opleve, at du hurtigere og nemmere kommer dig fra LISS.
• Det er en effektiv måde at træne til udholdenhedsbegivenheder. At træne med en lavere intensitet i en længere periode belaster dit hjerte og lunger mindre end en mere intens træning. Dette kan være en effektiv måde at forberede sig til en udholdenhedsbegivenhed.
• Det er også fantastisk til restitution efter en svær træning. Du kan bruge LISS som en restitutionssession dagen efter en højintensiv træning.

Er der nogen ulemper?

Ligesom enhver form for træning har LISS nogle ulemper:

• Det kræver længere cardio-sessioner, typisk mindst 45 til 60 minutter lang.

• Du kan kede dig laver den samme øvelse med samme intensitet i lang tid. Overvej at træne med en ven eller lytte til en yndlingspodcast eller playliste, mens du træner.

• Du kan øge din risiko for overbelastningsskader hvis du laver den samme type træning for ofte.

Er LISS cardio det rigtige for dig?

LISS cardio er et godt supplement til de fleste fitnessrutiner, fordi det generelt er sikkert og passende til alle fitnessniveauer.

Hvis du nemt kan passe en 45- til 60-minutters cardio-træning ind i din tidsplan, og du foretrækker et stabilt tempo frem for at skrue op for intensiteten, så kan LISS være det rigtige valg for dig.

Hvis du har brug for at træne til en udholdenhedsbegivenhed som et 10K, halvmarathon, triatlon eller cykelløb, vil du sandsynligvis bruge steady-state cardio flere gange om ugen. Dette kaldes specificitetsprincippet, hvilket betyder, at du træner i det samme format, som du vil konkurrere i.

Sådan kommer du i gang

Det er nemt at inkorporere LISS cardio i dit træningsprogram.

• Hvis du er nybegynder, sigter på at lave tre LISS cardio-sessioner om ugen.
• Hvis du er på mellem- eller avanceret niveau, prøv at inkludere en eller to sessioner med LISS cardio og en eller to sessioner med HIIT om ugen.
• Alle konditionsniveauer bør også sigte mod at inkludere styrketræning øvelser for alle de store muskler mindst 2 eller 3 dage om ugen.

Hvis du tilhører et fitnesscenter eller har cardioudstyr til hjemmet, såsom et løbebånd, en elliptisk, romaskine eller motionscykel, kan du dyrke LISS cardio ved at bruge en eller flere af disse maskiner i et jævnt tempo i 45 til 60 minutter.

Hvis du foretrækker at træne udendørs, kan du gå på fortovet for en lang løbetur eller cykeltur eller tage til bakkerne for en vandretur. At gå i et moderat tempo er en anden fremragende form for LISS-træning.

Hvis du tror, ​​du kommer til at kede dig ved at lave den samme type træning, kan du blande tingene sammen ved at lave en HIIT-rutine 1 eller 2 dage om ugen. Husk, da HIIT er høj intensitet, skal du kun træne i 20 til 30 minutter.

Bundlinjen

LISS, eller lav-intensitet steady-state cardio, er oftest forbundet med løb, cykling, svømning, raske gåture og andre cardioaktiviteter, der kræver lavintensiv træning i længere perioder, typisk 45 til 60 minutter.

Forskning har vist, at LISS cardio kan hjælpe med at forbrænde fedt mere effektivt end træning med højere intensitet. Den er velegnet til alle fitnessniveauer og er en særlig nyttig træningsform til en udholdenhedsbegivenhed.

For maksimalt udbytte og for at undgå et plateau, prøv at inkludere både HIIT- og LISS-sessioner i din fitnessplan.

Hvis du har helbredsproblemer, skal du sørge for at tale med din læge, før du starter en ny træningsrutine.