Hvad er kardiorespiratorisk udholdenhed, og hvordan kan du forbedre det?

Kardiorespiratoriske udholdenhedstests

Metaboliske ækvivalenter (MET’er) bruges til at måle din træningsintensitet og iltoptagelse. De måler energiforbrug i hvile.

Kardiorespiratorisk udholdenhed måles ved maksimal iltoptagelse (VO2 max), og hvordan den bruges under intens træning. Højere mængder af iltoptagelse viser, at du bruger mere ilt, og at dit kardiorespiratoriske system fungerer effektivt.

VO2-test udføres normalt med en kliniker eller træningsfysiolog på et laboratorium, hospital eller klinik. Du kan lave submaksimale tests med en kvalificeret fitnessinstruktør.

Submaksimale træningstests bruges til at måle din kardiorespiratoriske udholdenhed. Hvis du er fysisk i form eller en atlet, kan du måle din kardiorespiratoriske kondition ved hjælp af:

• Astrand løbebåndstesten
• 2,4 km løbetest
• flertrins-bip-testen

Mere stillesiddende mennesker kan lave Cooper 1,5-mile gå-løb-testen. Du kan også lave en løbebåndstest eller estimere dine egne niveauer ved at sammenligne hvor hurtigt du løber til gennemsnitlige resultater fra løb.

Testene kan hjælpe med at give information om, hvor godt dit hjerte og lunger arbejder for at få ilt til dine muskler under træning. Dine resultater kan indikere din risiko for at udvikle hjertesygdomme eller andre kroniske sygdomme. De vil omfatte hvileblodtryk og puls. Resultaterne kan derefter bruges til at hjælpe med at bestemme, hvilken type trænings- og vægttabsprogrammer, der kan være nødvendige.

Øvelser for at forbedre din kardiorespiratoriske udholdenhed

Disse øvelser kan hjælpe dig med at forbedre din kardiorespiratoriske udholdenhed. Du behøver ikke meget udstyr, så det kan gøres når som helst og hvor som helst. Du kan endda prøve at lave 5-10 minutter af disse øvelser et par gange om dagen, hvis du ikke har store blokke af tid til rådighed til træning.

Øvelserne kan hjælpe med at forbrænde fedt, udvikle muskler og få dit hjerte til at pumpe. Det er også vigtigt, at du trækker vejret dybt, mens du laver øvelserne.

Prøv at lave hver øvelse i mindst et minut. Du kan holde en pause på 30 sekunder mellem hver øvelse. De kræver en vis udholdenhed, så du gradvist kan øge varigheden og intensiteten af ​​dine træningspas.

Løb og hop på plads

Udfør hvert af disse trin i 30 sekunder.

1. Jog på plads.
2. Mens du fortsætter med at jogge på plads, løfter du dine knæ så højt som de kan.
3. Begynd derefter at bringe dine fødder tilbage og op, som om du vil røre ved din numse.

Sprællemænd

1. Stå med fødderne samlet og armene ved siden af.
2. Hop fødderne fra hinanden, mens du løfter dine arme over hovedet.
3. Hop tilbage til startpositionen og fortsæt denne bevægelse.

Stående sidehop

1. Fra stående stilling hop fra side til side med begge fødder på samme tid.
2. Du kan hoppe over et objekt med en smule højde for at øge sværhedsgraden.

Side til side humle

1. Fra en stående stilling, sænk din numse ned i en squat-position.
2. Træd din højre fod så langt over til højre som du kan.
3. Bring derefter din venstre fod til at møde din højre fod.
4. Træd din venstre fod så langt over til venstre som du kan.
5. Bring højre fod til at møde din venstre fod.
6. Fortsæt denne flydende bevægelse.
7. Hold numsen lav hele tiden. Øg din hastighed eller synk ned i et lavere squat for at øge sværhedsgraden.

Ind og ud hoppende squats

1. Stå med fødderne samlet.
2. Hop dine fødder til siden, så de er bredere end dine hofter.
3. Squat i denne stilling.
4. Hop fødderne sammen igen og sæt dig på hug i denne position.
5. Fortsæt denne bevægelse.

Burpees

1. Fra stående stilling, hop op og løft dine arme.
2. Når dine fødder rører gulvet, sænk dine hænder ned på gulvet under dine skuldre.
3. Hop, træd eller gå fødderne tilbage for at komme i en plankeposition.
4. Hop, trin eller gå dine fødder frem mod dine hænder.
5. Hop op og fortsæt den bevægelse, du startede med.

Andre aktiviteter

Du kan også lave andre fysiske aktiviteter såsom:

• løb eller jogging
• svømning
• cykling
• dans
• boksning
• aerobic eller lignende aktiviteter
• enhver aktiv sport

Tag væk

At øge din kardiorespiratoriske udholdenhed kræver regelmæssig fysisk aktivitet. Sørg for, at du laver aerobe øvelser, der får dig til at få din puls i gang. Tilføj variation til din træningsrutine så meget som muligt. Dette giver dig mulighed for at træne forskellige muskelgrupper og giver din krop mulighed for at hvile. Tag ansvar for dit helbred og start et træningsprogram i dag.