Hvad er forskellen mellem aerob og anaerob?

Aerob vs. anaerob

Aerob træning er enhver form for kardiovaskulær konditionering eller “cardio”. Under kardiovaskulær konditionering stiger din vejrtrækning og puls i en længere periode. Eksempler på aerob træning omfatter svømning, løb eller cykling.

Anaerobe øvelser involverer hurtige energiudbrud og udføres med maksimal indsats i kort tid. Eksempler inkluderer hop, sprint eller tunge vægtløft.

Dit åndedræt og din puls adskiller sig i aerobe aktiviteter versus anaerobe. Ilt er din vigtigste energikilde under aerob træning.

Under aerob træning trækker du vejret hurtigere og dybere, end når din puls er i hvile. Du maksimerer mængden af ilt i blodet. Din puls stiger, hvilket øger blodgennemstrømningen til musklerne og tilbage til lungerne.

Under anaerob træning kræver din krop øjeblikkelig energi. Din krop er afhængig af lagrede energikilder, snarere end ilt, for at brænde sig selv. Det inkluderer nedbrydning af glukose.

Dine fitnessmål bør være med til at afgøre, om du skal deltage i aerob eller anaerob træning. Hvis du er ny til at træne, vil du måske starte med aerobe øvelser for at opbygge udholdenhed.

Hvis du har trænet længe eller forsøger at tabe dig hurtigt, skal du tilføje anaerobe træningspas til din rutine. Sprint eller høj intensitet intervaltræning (HIIT) kan hjælpe dig med at nå dine mål.

Fordele ved aerob træning

Aerob træning kan tilbyde adskillige fordele for dit helbred, herunder at reducere din risiko for et hjerteanfald, type 2 diabeteseller en slag.

Andre fordele ved aerob træning omfatter:

kan hjælpe dig med at tabe dig og holde det væk
kan hjælpe med at sænke og kontrollere blodtrykket
kan øge din udholdenhed og reducere træthed under træning
aktiverer immunforsvaret, hvilket gør dig mindre tilbøjelig til at blive forkølet eller influenza
styrker dit hjerte
øger humøret
kan hjælpe dig med at leve længere end dem, der ikke træner

Risici ved aerob træning

Aerob træning kan gavne næsten alle. Men få din læges godkendelse, hvis du har været inaktiv i lang tid eller lever med en kronisk tilstand.

Hvis du er ny til aerob træning, er det vigtigt at starte langsomt og arbejde gradvist op for at reducere din risiko for en skade. Start for eksempel med at gå 5 minutter ad gangen og læg 5 minutter til hver gang, indtil du er oppe på 30 minutters rask gåtur.

Fordele ved anaerob træning

Anaerob træning kan være gavnlig, hvis du ønsker at opbygge muskler eller tabe dig. Det kan også være en fordel, hvis du har trænet i lang tid og ønsker at trænge igennem et træningsplateau og nå et nyt mål. Det kan også hjælpe dig med at bevare muskelmassen, når du bliver ældre.

Andre fordele omfatter:

styrker knoglerne
forbrænder fedt
bygger muskler
øger udholdenheden til daglige aktiviteter som vandreture, dans eller leg med børn

Risici ved anaerob træning

Anaerob træning kan være hårdt for din krop. På en skala fra 1 til 10 for opfattet anstrengelse er anaerob træning med høj intensitet alt over en syv. Det anbefales normalt ikke til fitness-begyndere.

Få din læges godkendelse, før du tilføjer anaerobe træning til din rutine. Arbejd med en certificeret fitnessprofessionel, som kan hjælpe dig med at oprette et anaerobt program baseret på din sygehistorie og dine mål.

Til træning som HIIT og vægttræning kan en fitnessprofessionel også demonstrere de korrekte træningsteknikker. At udføre øvelserne med korrekt teknik er vigtigt for at forebygge en skade.

Eksempler på aerob træning

Under aerobe aktiviteter vil du bevæge store muskler i dine arme, ben og hofter. Din puls vil også stige i en længere periode.

Eksempler på aerobe øvelser inkluderer:

løbe
rask gang
svømme omgange
aerob dans, som Zumba
langrend
trappegang
cykling
elliptisk træning
roning

Eksempler på anaerob træning

Anaerobe øvelser udføres med maksimal indsats i en kortere periode. Eksempler omfatter:

høj intensitet intervaltræning (HIIT)
tunge vægtløftninger
calisthenics, som plyometrics, jump squats eller box jumps
sprint (mens du løber, cykler eller svømmer)

Hvor ofte skal du dyrke aerob vs. anaerob træning?

American Heart Association anbefaler, at raske voksne får mindst 30 minutters aerob træning med moderat intensitet mindst 5 dage om ugen eller mindst 25 minutters kraftig aerob aktivitet 3 dage om ugen. Du kan også tilføje styrketræning to gange om ugen for at afrunde din rutine.

Anaerobe øvelser kan være belastende for kroppen. Med en læges godkendelse og hjælp fra en certificeret fitnessprofessionel kan anaerobe øvelser tilføjes til din ugentlige træningsrutine.

Udfør anaerob træning som HIIT-træning ikke mere end to eller tre dage hver uge, og tillader altid mindst én hel dags restitution imellem.

Tag væk

Aerobe og anaerobe øvelser kan være gavnlige for dit helbred. Afhængigt af dine mål og konditionsniveau, vil du måske starte med aerobe øvelser såsom gåture, jogging og styrketræning to til tre gange om ugen.

Efterhånden som du opbygger udholdenhed og styrke, kan du tilføje anaerobe øvelser såsom HIIT og plyometrics. Disse øvelser kan hjælpe dig med at få muskler, forbrænde fedt og øge din træningsudholdenhed.

Inden du begynder en træningsrutine, skal du kontakte din læge. Du kan også arbejde med en certificeret fitnessprofessionel i dit fitnesscenter eller medborgerhus, som kan anbefale den bedste rutine for dig.