Hvad er den sundeste måde at tilberede fisk på?

Fisk er en rigtig sund mad. At spise det regelmæssigt kan sænke din risiko for en række helbredstilstande, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde og depression (1, 2, 3, 4).

På grund af dette anbefaler sundhedspersonale ofte, at folk spiser fisk mindst en eller to gange om ugen (5).

Den måde, du tilbereder din fisk på, kan dog ændre dens ernæringsmæssige sammensætning, så nogle tilberedningsmetoder kan være bedre for dit helbred end andre.

Denne artikel undersøger, hvordan forskellige tilberedningsmetoder kan ændre din fisks næringsværdi, og undersøger, hvilke metoder der er sundest.

Hvorfor fisk er så sundt

Der findes mange typer fisk, alle med forskellige ernæringsprofiler. Generelt er de opdelt i to kategorier: magre og fede.

Begge anses for at være nærende og en god kilde til protein af høj kvalitet, men fede fisk menes at være særligt vigtige for sundheden. Dette skyldes, at de indeholder nogle vigtige næringsstoffer, herunder omega-3 fedtsyrer og D-vitamin (6).

I øjeblikket har omkring 40 % af mennesker lave niveauer af D-vitamin. Dette er blevet forbundet med en højere risiko for hjertesygdomme, diabetes, kræft, demens og nogle autoimmune sygdomme (7).

Den bedste måde at få D-vitamin på er gennem soleksponering. Fed fisk er dog en af ​​de få fødekilder til D-vitamin og kan bidrage med en god mængde (8, 9).

Din krop og hjerne har også brug for omega-3 fedtsyrer for at fungere bedst muligt. Faktisk har det at få nok omega-3’er været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder en nedsat risiko for hjertesygdomme og nogle kræftformer (10, 11, 12, 13).

Disse specielle fedtstoffer kan også bremse nedgangen i hjernefunktionen, som folk ofte oplever, når de bliver ældre (14, 15).

At spise mager fisk kan også have sundhedsmæssige fordele. Nogle undersøgelser har forbundet det med en lavere risiko for metabolisk syndrom og reducerede risikofaktorer for hjertesygdomme (16, 17, 18, 19).

Dette er nogle af grundene til, at sundhedseksperter anbefaler at spise fisk mindst en eller to gange om ugen (20, 21).

Resumé:

Fisk er en god kilde til protein af høj kvalitet, D-vitamin og omega-3 fedtsyrer. Sundhedseksperter anbefaler at spise fisk mindst en eller to gange om ugen.

Grillning og stegning

Grillning og stegning er meget ens tilberedningsmetoder. De involverer begge at anvende tør varme til din mad ved meget høje temperaturer.

Den største forskel mellem de to metoder er, at grillning tilfører varme nedefra, og stegning anvender det ovenfra.

Begge metoder er en hurtig måde at tilberede virkelig velsmagende fisk uden at tilsætte fedt.

Desværre er både grillning og stegning kendt for at forårsage dannelsen af ​​nogle skadelige forbindelser kaldet heterocykliske aminer (HA’er) og polycykliske aromatiske kulbrinter (PAH’er) (22, 23).

Disse to typer forbindelser dannes, når muskelvæv fra kød eller fisk opvarmes til meget høje temperaturer, især over åben ild (24).

Men risiciene forbundet med disse forbindelser har kun været forbundet med høje indtag af rødt eller forarbejdet kød. At spise fisk har ikke været forbundet med de samme risici (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Grillning og stegning kan også resultere i dannelsen af ​​forbindelser kaldet avancerede glycation slutprodukter (AGE’er).

Disse forbindelser dannes naturligt i din krop, når du bliver ældre, men kan også dannes i muskelholdige fødevarer som kød og fisk, når de tilberedes ved høje temperaturer (31, 32, 33).

Høje niveauer af AGE er blevet forbundet med en række sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes og Alzheimers (34, 35, 36).

For at reducere din eksponering for disse forbindelser skal du undgå at lave mad med åben ild, forsøge at holde dine tilberedningstider så korte som muligt og undgå at forkulle kød (37).

Derudover kan påføring af en marinade på din fisk, før du griller den, hjælpe med at reducere dannelsen af ​​HA’er og PAH’er (38).

Resumé:

Grillning og stegning af fisk kan producere nogle skadelige forbindelser. For at minimere dem skal du koge fisk i kortest mulig tid, undgå at forkulle kødet og tilføje en marinade.

Pandestegning og friturestegning

Pandestegning og friturestegning er højtemperatur-tilberedningsmetoder, der bruger varmt fedt.

Friturestegning involverer at nedsænke mad i en stor mængde fedt, mens pandestegning bruger en meget mindre mængde fedt i en stegepande, wok eller gryde.

Under stegning vil fisk absorbere noget af fedtet, hvilket øger dets kalorieindhold og ændrer de typer fedt, den indeholder (39, 40).

Tilberedning af din fisk i en olie, såsom vegetabilsk olie, der indeholder høje mængder af omega-6 fedtsyrer kan øge dens indhold af inflammatoriske omega-6 fedtsyrer (41, 42).

Dette har vist sig at ske i højere grad i fisk, der er blevet friturestegt frem for pandestegt, på grund af de større mængder olie, der er brugt. Generelt har mager fisk også en tendens til at absorbere mere olie end fed fisk (39, 43).

De høje temperaturer under stegning skader også de sunde omega-3 fedtsyrer i fisk mere end andre tilberedningsmetoder gør (39, 44).

Faktisk fandt en undersøgelse, at stegning af tun reducerede mængden af ​​gavnlige omega-3 fedtsyrer med 70-85 % (45).

Det ser dog ud til, at disse effekter kan variere afhængigt af, hvilken fiskeart du tilbereder. Andre undersøgelser har fundet ud af, at nogle fisk, såsom sild, stadig kan indeholde gavnlige mængder af omega-3 fedtsyrer efter at de er stegt (40, 46, 47, 48).

Andre næringsstoffer kan også være i fare, da en undersøgelse viste, at stegning af laks reducerede mængden af ​​D-vitamin, den indeholdt med det halve (49).

De høje temperaturer ved stegning kan også forårsage, at flere af de skadelige forbindelser HA’er, PAH’er og AGE’er dannes (24, 38).

Samlet set anses pandestegning for at være sundere end friturestegning på grund af de mindre mængder olie, det bruger. Derudover er det bedst at vælge en olie, der er stabil ved høj varme og vil tilføje sundere fedtstoffer til din fisk. Olivenolie er en sund mulighed.

Resumé:

Stegning kan øge mængden af ​​fedt i din fisk og påvirke dens forhold mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer negativt. Hvis du steger, så steg din fisk på panden i stedet for at friturestege den, og brug en sund olie som olivenolie.

Krybskytte og dampning

Pochering og dampning er tilberedningsmetoder, der bruger vand eller andre væsker under tilberedningsprocessen.

Pochering involverer at nedsænke din fisk i en væske som vand, mælk, bouillon eller vin, mens du laver mad i ovnen.

Dampning udføres ofte i en specialdesignet gryde eller et apparat, og bruger varmt, fordampet vand til at tilberede din fisk.

Hverken pochering eller dampning tilføjer olie eller fedt til fisken, så brug af disse metoder vil ikke tilføje kalorier eller ændre fedtstofferne i din fisk (50).

Pochering og dampning tilbereder også fisk ved lidt lavere temperaturer end andre metoder, hvilket hjælper med at bevare næringsstoffer og menes at minimere dannelsen af ​​skadelige kemikalier som HA’er og PAH’er.

En undersøgelse antydede, at den længere tilberedningstid, der kræves for at dampe fisk, kan øge antallet af kolesteroloxidationsprodukter. Disse er potentielt skadelige forbindelser, der dannes, når kolesterol opvarmes (51, 52).

Både dampning og pochering anses dog for at være sunde, da deres lavere temperaturer og mangel på madlavningsfedt hjælper med at bevare de gavnlige omega-3 fedtsyrer i fisk bedre end andre tilberedningsmetoder (45).

Resumé:

Pochering og dampning er lavtemperatur-tilberedningsmetoder, der kan bevare sunde omega-3-fedtsyrer bedre end andre metoder.

Bagning

Bagning er en tørvarmemetode, der involverer tilberedning af fisk i en ovn.

Nogle undersøgelser har vist, at bagning af fisk forårsager mindre tab af omega-3 fedtsyrer end både stegning og mikroovn (39, 46, 47).

Bagning kan også være en bedre måde at bevare D-vitaminindholdet i fisk.

En undersøgelse viste, at bagt laks beholdt alt dets D-vitamin, hvorimod stegt laks mistede omkring 50 % af dette vigtige vitamin (49).

Af disse grunde betragtes ovnbagning som en sund måde at tilberede fisk på.

Men som med andre tilberedningsmetoder kan det ændre dens fedtsyreprofil, hvis du dækker din fisk med olie under tilberedningen (43).

Hvis du bager fisk, skal du bruge minimale mængder af en varmestabil sund olie, som olivenolie.

Resumé:

Ved at bage din fisk, vil du sandsynligvis miste mindre sunde omega-3 fedtstoffer, end hvis du steger eller ovner den i mikrobølgeovn.

Mikrobølgeovn

Mikrobølgeovne laver mad ved hjælp af energibølger.

Disse bølger interagerer med nogle af molekylerne i maden, hvilket får dem til at vibrere, hvilket opvarmer maden.

Denne måde at lave mad på kan være kontroversiel, da nogle mennesker tror, ​​at madlavning med en mikrobølgeovn kan reducere næringsstofferne i maden (53).

Mikrobølgeovn er dog en hurtig og relativt lav temperatur tilberedningsmetode.

På grund af dette kan det faktisk bevare nogle næringsstoffer bedre end nogle andre madlavningsmetoder. Faktisk har mange undersøgelser fundet, at fisk i mikroovn kan hjælpe med at forhindre tab af dets sunde omega-3 fedtsyrer (45, 48, 54).

Derudover betyder de lavere temperaturer, at skadelige forbindelser som PAH’er og HA’er er mindre tilbøjelige til at dannes sammenlignet med andre tilberedningsmetoder, såsom stegning.

Resumé:

Mikrobølgeovn fisk kan hjælpe med at forhindre, at den mister sunde omega-3-fedtsyrer, og kan også forårsage, at der dannes færre skadelige forbindelser.

Sous vide

Sous vide er fransk for “under vakuum”. I denne tilberedningsmetode anbringes maden i en forseglet pose og tilberedes i et temperaturkontrolleret vandbad.

Det er en lavtemperatur-tilberedningsmetode, hvor maden tilberedes meget langsomt over en længere periode.

Selvom sous vide tager lang tid, anses det for at være en meget sund måde at lave mad på, fordi den bruger en stramt reguleret, meget lav temperatur, der menes at låse fugt og fastholde næringsstoffer.

En undersøgelse viste, at fisk tilberedt sous vide beholdt flere omega-3 fedtsyrer end ovnbagt fisk (55).

Derudover kan sous vide, ligesom andre lavtemperatur-tilberedningsmetoder, resultere i, at der dannes færre skadelige HA’er under tilberedningsprocessen (56, 57).

Resumé:

Sous vide er en lavtemperatur-tilberedningsmetode. Det kan hjælpe med at bevare nogle af de sunde omega-3 fedtstoffer i fisk, samt reducere mængden af ​​skadelige forbindelser, der kan dannes under tilberedning.

Hvilken metode skal du vælge?

Fisk er en sund mad, der er et godt supplement til enhver kost.

Dog kan typen af ​​fisk, tilberedningsmetoden, længden af ​​tilberedningstid og madolie du bruger alle påvirke din fisks ernæringsprofil.

Samlet set begrænser de sundeste madlavningsmetoder tabet af sunde omega-3 fedtstoffer, bevarer de fleste næringsstoffer og minimerer dannelsen af ​​skadelige forbindelser.

Generelt betyder det, at sous vide, mikroovn, bagning, dampning og pochering af din fisk er dine bedste bud.

Til gengæld er friturestegning af fisk den mindst sunde tilberedningsmetode.