Hvad er den gennemsnitlige maratontid?

Hvis du er en ivrig løber og kan lide at konkurrere i løb, kan du måske satse på at løbe de 26,2 miles af et maraton.

Træning til og løb et maraton er en bemærkelsesværdig præstation. Vær tilfreds med din præstation uanset din tid.

Det er dog naturligt at ville kende gennemsnitstiderne for at se, hvordan du klarer dig i forhold til andre løbere.

Du kan bruge maratongennemsnit til at se, hvor du passer ind eller få en fornemmelse af, hvor du vil være baseret på din alder, køn og konditionsniveau.

Over hele linjen afslutter de fleste et maraton på 4 til 5 timer med en gennemsnitlig miletid på 9 til 11,5 minutter.

En sluttid, der er under 4 timer, er en virkelig præstation for alle andre end eliteløbere, som kan komme i mål på omkring 2 timer. Mange deltagere tager sig god tid og går dele af løbet og slutter på 6 til 7 timer.

At træne til et maraton er noget, du kan føle dig positiv til, uanset hvad uret siger. Sammen med at booste dine konditionsniveauer og overordnede helbred, kan du udvikle beslutsomhed, selvdisciplin og selvtillid, som kan strække sig til andre områder af dit liv.

Læs videre for at lære mere om din forventede sluttid for et maraton samt træningstips.

Gennemsnitlig tid

Hvis du afslutter et maraton på under 5 timer, har du gjort det godt. De fleste mænd afslutter et maraton på under 4,5 timer. De fleste kvinder er færdige på knap 5 timer. Hvis din tid er omkring dette mærke, skal du være tilfreds med dine resultater.

Gennemsnit efter alder

Du kan sammenligne dit mål eller faktiske maratontid med gennemsnittet for din alder og dit køn. Dit konditionsniveau vil også bidrage til din tid sammen med løbsdagens overvejelser, såsom vejr og generelt helbred.

Brug skemaet nedenfor for at se, hvordan din tid er sammenlignet med andre personer i din kategori. Dataene blev samlet fra 21.000 maratonløbere, der konkurrerede i 2010.

Marathon tid efter alder og køn

Alder	Han	Kvinde
0-15	4:53:53	6:04:11
16-19	4:16:19	4:50:23
20-24	4:01:55	4:28:59
25-29	4:06:43	4:27:14
30-34	4:07:35	4:28:07
35-39	4:10:39	4:33:47
40-44	4:09:36	4:34:13
45-49	4:11:32	4:39:02
50-54	4:19:49	4:55:37
55-59	4:31:10	5:00:52
60-64	4:53:26	5:12:26
65-99	5:06:59	5:20:57

Gennemsnit for begyndere

Hvis du er nybegynder, så sigt efter at løbe mindst 12 til 15 miles om ugen i mindst 6 måneder, før du begynder dit maratontræningsprogram.

Selvom det er naturligt at ville gøre fremskridt, er det vigtigt at tage en langsom, stabil tilgang for at undgå skader og udbrændthed.

Med en hastighed på 12 til 15 minutter pr. mile kan begyndere forvente at afslutte et maraton på omkring 5 til 6,5 timer.

Gennemsnitshastighed

Bestem et passende tempo, så du er i stand til at holde den hastighed i hele 26,2 miles.

Når du har etableret din måltid, skal du regne ud en gennemsnitlig miletid for at indstille et passende tempo. De fleste maratonløbere slutter en mile hvert 10. minut. Den gennemsnitlige miletid for mænd er mellem 9 og 11 minutter. Kvinder i gennemsnit en mile hvert 10. til 12. minut.

Sæt tempoet ned på de fleste træningsdage. Du kan tilføje 30 sekunder til 2 minutter pr. mile. På en given dag kan dit tempo afhænge af dit energi- og stressniveau, vejret og terrænet.

Andre problemer, der kan dukke op, omfatter ledsmerter, hovedpine og fordøjelsesproblemer. Tag alle disse i betragtning, og juster din hastighed i overensstemmelse hermed.

Tips til at blive hurtigere

Mens maraton handler mere om udholdenhed end om hastighed, er der et par måder at forbedre dit tempo på.

Varier din træning

Forberedelse er den vigtigste del af et maraton. Det involverer mere end blot at løbe lange distancer.

Ud over at følge en maratontræningsplan skal du inkludere moderate aerobe aktiviteter, såsom vandaerobic, cykling og rask gang.

Udvikle styrke og kraft

Opbyg muskelstyrke med vægtløftning, modstandsbåndsøvelser og kropsvægttræning.

For at øge din fleksibilitet, tilføj nogle blide stræk, yoga eller tai chi. Aerobe øvelser, der opbygger styrke, omfatter kredsløbstræning, dans og kampsport.

Vær opmærksom på fremskridt

Registrer din aktivitet i en journal for at holde styr på din forbedring. Inkluder daglige noter, og optag dine løbetider hver 6. uge. Juster dine mål i overensstemmelse hermed.

Hvis det er muligt, kan du få feedback fra din læge, personlige træner eller en orienteret ven.

Løb for udholdenhed

For at opbygge udholdenhed skal du inkludere et længere løb hver uge. Hav en restitutionsuge med mellemrum med et løb, der er et par miles kortere end dit længste løb. Medtag mindst én hel hviledag hver uge for at give din krop mulighed for at restituere.

Find en gruppe

Tal med venner eller søg online efter en løbegruppe, eller lav din egen. Kom sammen til en løbetræning mindst en gang om ugen. Dette skaber motivation og kammeratskab. Derudover kan du dele tips og feedback.

Inkorporer mindfulness og afslapning

Lær at være mere opmærksom og afslappet i alle dine aktiviteter. Gør teknikker som progressiv muskelafspænding, yoga nidra og centrerende meditation til en del af din daglige tidsplan. Tillad masser af søvn hver nat.

Tag dig tid til at få en massage, få akupunktur eller blot tage et afslappende bad. Disse vaner kan hjælpe dig med at slippe muskelspændinger og sænke din hjerte- og vejrtrækningsfrekvens, hvilket kan forbedre din generelle præstation.

Hav en sund kropsvægt og spis godt

Hvis du har brug for at tabe dig, er det nu. Mindre vægt gør det lettere for dig at bære din krop, mens du løber. Derudover vil du have højere energiniveauer og føle dig bedre generelt.

Hold dig hydreret. Inkluder friske grøntsager, frugt og sunde fedtstoffer i din kost. Spis komplekse kulhydrater og magert protein. Begræns eller fjern fuldstændigt forarbejdede, sukkerholdige fødevarer.

Marathon hastighed træning

Hvis du leder efter specifikke træningspas til at hjælpe dig med at træne til et maraton, så tjek disse ud:

Træn for hastighed

Brug højintensive træningsteknikker til at booste din præstation. Lav hurtighedstræning maksimalt en gang om ugen, da disse typer træning har potentiale til at forårsage skader.

Tal med din læge, før du starter nogen hurtig træning, hvis du er ny til at løbe eller har sundhedsproblemer.

Interval træning

En prøveintervaltræning består af en opvarmningsjog i 10 minutter, efterfulgt af 2 til 5 minutters højintensiv løb.

Følg dette med en lige lang tid med lav til moderat intensitet løb. Gentag dette interval 4 til 6 gange, efterfulgt af en 10-minutters nedkøling.

Tabata træning

Denne højintensive træning veksler mellem 20 sekunders udbrud af intens aktivitet efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gentag i minimum 8 omgange.

Tempo træning

Dette er en mindre intens mulighed, der er ideel til begyndere.

Løb i et tempotempo, som er en smule langsommere end dit racetempo, i et par minutter. Løb derefter i let tempo i samme tid.

Gentag flere gange, hvor du gradvist øger tiden for hver tempocyklus til mindst 20 minutter.

Bakkeløb

Træn ved at bruge bakker, der har samme længde og hældning som dem på væddeløbsbanen. Løb så hårdt du kan, mens du går op ad bakkerne, og jog langsomt ned igen.

Løb bakker i din træning vil bygge hastighed, udvikle underkroppens styrke og øge kardiorespiratorisk udholdenhed.

Spor dine skridt

Forbedre din skridtfrekvens for at opbygge hastighed. Brug en skridttæller eller skridttæller til at øge dine skridt i minuttet, eller overvej en fitness-app.

Bundlinjen

Hvis du er ny til fitness eller har nogen medicinske bekymringer, så tal med din læge, før du begynder at træne til et maraton. Tillad dig selv mindst 12 uger til at træne. Giv dig selv mere tid, når det er muligt.

Arbejd hårdt og pres dig selv til dit fulde potentiale, mens du respekterer dine begrænsninger. Juster dine mål og træningsplan, hvis du føler, du har brug for at ændre intensiteten.

Undgå udbrændthed ved at give dig selv en hel hviledag hver uge. Tro på dig selv, og nyd lige så meget at forberede sig til marathon som selve løbet.