Forsinket muskelømhed (DOMS) er muskelsmerter, der begynder efter du har trænet. Det starter normalt en dag eller to efter en træning. Du vil ikke mærke DOMS under en træning.
Smerter mærket under eller umiddelbart efter en træning er en anden form for muskelømhed. Det kaldes akut muskelømhed.
Akut muskelømhed er den brændende fornemmelse, du føler i en muskel under en træning på grund af en hurtig opbygning af opbygningen af metabolitter under intens træning. Det forsvinder normalt, så snart eller kort efter du holder op med at træne.
Læs videre for at lære mere om DOMS, herunder symptomer, årsager, behandling og mere.
Er det DOMS?
Ifølge American College of Sports Medicine opstår DOMS-symptomer typisk op mindst 12 til 24 timer efter en træning. Smerten har en tendens til at toppe omkring en til tre dage efter din træning, og bør så aftage efter det.
Symptomer på DOMS, man skal være opmærksom på, kan omfatte:
- muskler, der føles ømme ved berøring
- reduceret bevægelsesområde på grund af smerter og stivhed ved bevægelse
- hævelse i de berørte muskler
- muskeltræthed
- kortvarigt tab af muskelstyrke
Hvad forårsager DOMS?
Højintensiv træning kan forårsage små, mikroskopiske rifter i dine muskelfibre. Din krop reagerer på denne skade ved at øge inflammationen, hvilket kan føre til en forsinket begyndelse af ømhed i musklerne.
Stort set enhver træning med høj intensitet kan forårsage DOMS, men især én form, kendt som excentrisk træning, udløser det ofte.
Excentriske øvelser får dig til at spænde en muskel, samtidig med at du forlænger den.
For eksempel er den kontrollerede, nedadgående bevægelse, når du retter din underarm ud efter en biceps curl, en excentrisk bevægelse. Den måde, dine quads spænder op, når de løber ned ad bakke, er også en excentrisk bevægelse.
Er der en sammenhæng mellem DOMS og mælkesyre?
Man troede engang, at en ophobning af træningsinduceret mælkesyre var skyld i DOMS, men denne almindelige misforståelse er blevet afkræftet.
Hvem kan opleve DOMS?
DOMS kan påvirke stort set alle, lige fra eliteatleter til begyndere til folk, der ikke har trænet i lang tid.
Så uanset dit konditionsniveau kan DOMS slå til, når du skruer op for din træningsintensitet, udfører excentriske øvelser eller prøver en ny form for træning, som din krop ikke er vant til.
Er DOMS et tegn på en ‘god’ træning?
Nogle mennesker tror det, medmindre du føler dig super øm bagefter hver træning, opnår du ingen konditionsgevinster. Men er dette sandt?
Nej. Når du starter en ny træningsrutine eller skubber dine grænser, er der større sandsynlighed for, at du bliver øm. Men mens du fortsætter med at træne, tilpasser din krop sig.
Du kan føle dig mindre og mindre øm for hver træning, men det betyder på ingen måde, at du ikke træner hårdt nok, eller at du går glip af konditionsgevinster fra disse træningspas.
Bliv ved med at bevæge dig for at lette ømme, stive muskler
Du kan blive fristet til at hvile og undgå al motion og bevægelse, når DOMS rammer, men medmindre det er alvorligt, kan det kun forværre smerter og stivhed, ikke lette det, hvis du rammer sofaen for dagen.
Lyt til din krop. Hvis din DOMS er dårlig, skal du muligvis tage en dag med fuldstændig hvile for at give dine muskler en chance for at reparere.
Som minimum vil du gerne springe enhver form for højintensiv cardio- eller kraftløftsessioner over, når du er øm. Det kan kun forværre og forsinke din genopretning fra DOMS.
Tænk på at prøve nogle blide bevægelser i løbet af dagen. Det vil ikke fremskynde din bedring, men det kan mindske ømheden. For at holde dine muskler i bevægelse, prøv blid yoga eller noget lav til moderat intensitet til fods, cykling eller svømning.
Hvordan man behandler DOMS
Tid er den eneste behandling for DOMS, men du kan også tage skridt til at lindre smerten og stivheden, mens du venter på, at dine muskler reparerer sig selv.
Forskningsresultaterne er blandede, og der er behov for flere undersøgelser. Nogle resultater tyder på, at følgende behandlinger og egenomsorgstrin kan hjælpe med at mindske ubehaget.
Massage
En gennemgang af flere undersøgelser fra 2017 viste, at personer, der modtog massage 24, 48 eller 72 timer efter en intens træning, rapporterede betydeligt mindre ømhed end personer, der ikke fik massage efter træning. At få massage 48 timer efter træning virkede bedst.
Det er måske ikke muligt at få massage efter hver træning, men du kan prøve selvmassage på din:
- kalve
- lår
- balder
- arme
- skuldre
For at massere dine muskler, påfør noget olie eller lotion på området og ælt, klem og ryst forsigtigt dine muskler.
Brug af en foam roller lige efter en træning kan også hjælpe med at afværge et dårligt tilfælde af DOMS.
Aktuelle analgetika
Lokale analgetika er produkter beregnet til at hjælpe med at lindre smerte.
Koldt bad
EN
Kolde bade er blevet en populær selvbehandling for konkurrenceatleter.
Varmt bad
Lyder et isbad ekstremt? Prøv i stedet at ligge i et varmt karbad. Fugtige varmeindpakninger eller et varmt bad
Anti-inflammatoriske fødevarer
Der er brug for mere forskning, men
Lær, hvilke slags fødevarer du skal spise efter en træning for at understøtte optimal muskelrestitution.
Hjælper håndkøbs smertestillende midler?
Ifølge forskning offentliggjort i 2000 gør ikke-steroide antiinflammatoriske (NSAID) medicin, såsom ibuprofen (Advil), ikke meget for at lindre DOMS-smerter.
Hvornår skal man søge lægehjælp
DOMS kræver sjældent en tur til lægen. Men American Council on Sports Medicine anbefaler, at du ser en læge eller sygeplejerske, hvis smerten fra DOMS forhindrer dig i at udføre dine normale daglige aktiviteter.
Du bør også søge læge med det samme, hvis:
- din DOMS varer længere end 7 dage
- din urin bliver unormalt mørk
- du har alvorlig hævelse i dine arme og ben
Skarpe smerter, muskelspasmer og følelsesløshed og prikken er forskellige fra den kedelige smerte ved muskelømhed. Tal med din læge med det samme, hvis du føler nogle af disse symptomer efter træning.
Kan du forhindre DOMS?
Du kan muligvis ikke undgå DOMS alle sammen, men du kan tage skridt til at mindske dens intensitet. Prøv disse tips:
-
Hold dig hydreret.
Ét studie fandt ud af, at mænd, der trænede i varme, fugtige temperaturer, havde et stort fald i muskelømhed, når de drak vand før, under og efter træning, sammenlignet med mænd, der ikke hydrerede. - Opvarmning. Brug 5 til 10 minutter før hver træning på at lave nogle dynamiske stræk. Spring over den statiske udstrækning indtil efter din træning.
-
Køl ned. I en
2012 undersøgelse 20 minutters nedkøling af lavintensiv cykling efter en styrketræningssession i underkroppen førte til nedsat ømhed i quadriceps-musklen to dage senere. Afslut altid din nedkøling med nogle statiske stræk. Det vil ikke mindske DOMS, men det kan øge fleksibiliteten i dine led og muskler. - Tag det langsomt. Tag din træning til det næste intensitetsniveau et lille skridt ad gangen. Det kan hjælpe dig med sikkert at opbygge din styrke og udholdenhed, mens du minimerer virkningerne af DOMS.
Takeawayen
Lad ikke DOMS sidestille dig fra din træningsrutine. Tag skridt til at mindske dens påvirkning ved langsomt at skrue op for intensiteten af dine træningspas.
Hvis DOMS rammer, skal du bruge egenomsorgsforanstaltninger for at hjælpe med at mindske ubehaget, mens din krop heler.
Mest af alt, vær tålmodig. Med tiden skulle DOMS begynde at ske sjældnere, efterhånden som din krop vænner sig til den træning, du udsætter den for.
Discussion about this post