Hvad er de bedste øvelser til Parkinsons sygdom?

Hvilke former for træning kan hjælpe med at håndtere Parkinsons sygdom?

Der er flere typer øvelser, du kan gøre for at håndtere Parkinsons sygdom. Du kan skabe en varieret rutine baseret på dine specifikke bekymringer, konditionsniveau og generelle helbred.

Sigt efter at lave mindst et par minutters bevægelse hver dag. Inkluder øvelser, der forbedrer kardiovaskulær sundhed, fleksibilitet og styrke. Hvis du ændrer dine øvelser hver uge. din krop kan lære nye måder at bevæge sig på.

Der er et par forskellige typer træning, der kan være særligt nyttige for dem med Parkinsons, herunder:

• fysio- og ergoterapi
• yoga
• aerobic

Dernæst vil vi lede dig gennem specifikke øvelser, du kan prøve i hver af disse kategorier.

Bedste fysiske og ergoterapeutiske øvelser

Fysioterapiøvelser retter sig mod dine bekymringsområder. De kan hjælpe med at udvikle din styrke, balance og koordination. Du vil også forbedre din funktionelle mobilitet ved at forbedre koncentration, fleksibilitet og bevægelsesområde.

Ergoterapiøvelser er beregnet til at hjælpe dig med at udføre daglige aktiviteter relateret til arbejde, skole eller hjem med større lethed.

Enkeltbensstativ

Denne øvelse hjælper med at forbedre stående balance og evnen til at gå. Det udvikler også stabilitet, styrke og selvtillid.

For at få støtte skal du hvile dine hænder på en væg eller ryggen af ​​en stol.

1. Placer din vægt på dit mindre dominerende ben.
2. Løft langsomt din modsatte fod fra gulvet.
3. Hold i 20 sekunder. Prøv at bruge dine arme så lidt som muligt til balance.
4. Sænk din fod til gulvet.
5. Gentag på den anden side.

Håndled krøller

Håndøvelser hjælper med at øge stabilitet, reducere rystelser og forbedre finger- og håndbehændighed.

Til denne øvelse skal du bruge en håndvægt, der vejer 1 til 5 pund.

1. Placer din venstre hånd og håndled over kanten af ​​et bord med håndfladen opad.
2. Hold vægten i hånden.
3. Flyt langsomt dit håndled op så langt du kan.
4. Hold denne position i et par sekunder.
5. Lav 1 til 2 sæt af 12 gentagelser.
6. Gentag på den modsatte side.

Bedste yogastillinger

Yogaøvelser udvikler balance, forbedrer fleksibilitet og øger koncentrationen. De hjælper også med kropsbevidsthed. Yoga har en positiv effekt på vejrtrækningen, og det er med til at fremme afslapning.

En lille 2018 undersøgelse fandt, at personer med Parkinsons sygdom, som dyrkede yoga to gange ugentligt i 8 uger, reducerede deres faldrisiko signifikant sammenlignet med kontrolgruppen. Yogagruppen viste også forbedringer i holdningsstabilitet, såvel som funktionel og frysende gang.

Barnets stilling (Balasana)

Denne blide fremadbøjning lindrer mental og fysisk træthed og fremmer en følelse af indre ro. Det løsner også dine hofter, lår og ankler. Plus, det lindrer stram ryg og ubehag.

For ekstra støtte skal du placere en pude under din pande, torso eller bund.

1. Læn dig tilbage på hælene med knæene sammen eller lidt fra hinanden.
2. Hængsel ved dine hofter for at folde fremad.
3. Stræk dine arme ud foran dig eller hvil armene langs din krop.
4. Placer din pande på gulvet eller en pude.
5. Slap dybt af og slip enhver spænding i din krop.
6. Hold denne stilling i op til 5 minutter.

Warrior II (Virabhadrasana II)

Denne udholdenhedsopbyggende positur forbedrer balancen, mens den strækker og styrker din krop.

1. Fra stående, træde din venstre fod tilbage og drej tæerne til venstre i en lille vinkel.
2. Hold dine højre tæer vendt fremad og åbn dine hofter til siden.
3. Løft dine arme, så de er parallelle med gulvet, og drej dine håndflader nedad.
4. Bøj dit højre knæ, indtil det er bag eller over din ankel.
5. Tryk ind i begge fødder, forlæng din rygsøjle, og mærk en linje af energi, der bevæger sig fra dine forreste til bagerste fingerspidser.
6. Kig fremad mod spidsen af ​​din langfinger.
7. Hold denne position i op til 1 minut.
8. Gentag på den modsatte side.

Ændringer:

• Placer en stol under dit forside lår.
• Placer dig selv ved siden af ​​en væg, læn dig ind i den efter behov.
• Sænk dit bagerste knæ til gulvet.
• Placer dine fødder tættere sammen.

Bedste aerobe øvelser

Aerobe øvelser forbedrer fleksibiliteten, øger mobiliteten og opbygger styrke. De booster din kardiovaskulære sundhed og lungefunktion, mens du forbrænder kalorier.

Forskning fra 2020 peger på effektiviteten af ​​aerob træning til at forbedre fysisk kondition og motoriske symptomer hos mennesker med Parkinsons sygdom. Der er behov for større, mere dybdegående undersøgelser, der undersøger de langsigtede fordele ved aerob træning.

Kontaktløs boksning

Denne aktivitet forbedrer styrke, hastighed og smidighed. Det øger også udholdenhed, balance og hånd-øje koordination.

For at lære kontaktløs boksning skal du deltage i en klasse i dit lokale fitnesscenter, hyre en privat lærer eller prøve bevægelserne beskrevet nedenfor.

Stik slag

1. Stå med fødderne under hofterne, eller lidt bredere for bedre balance.
2. Lav næver og placer dem foran dine skuldre med håndfladerne vendt fremad.
3. Slå din venstre knytnæve fremad, og stræk armen helt ud.
4. Vend tilbage til startpositionen.
5. Gentag på den modsatte side.
6. Dette er en gentagelse.
7. Lav 1 til 2 sæt af 20 gentagelser.

Kombinationsslag

1. Stå med fødderne under hofterne, eller lidt bredere for bedre balance.
2. Lav næver og placer dem foran dine skuldre med håndfladerne vendt indad.
3. Slå din venstre knytnæve opad, stræk din arm helt ud.
4. Vend tilbage til startpositionen.
5. Slå derefter din venstre knytnæve hen over din krop, og stræk armen helt ud.
6. Vend tilbage til startpositionen.
7. Gentag på den modsatte side.
8. Dette er en gentagelse.
9. Lav 1 til 2 sæt af 20 gentagelser.

Hvad er Parkinsons sygdom?

Parkinsons sygdom er en neurologisk lidelse, der giver bevægelsesproblemer. Disse kan omfatte rysten, stivhed og problemer med gang, balance og koordination.

Parkinsons sygdom kan også føre til taleproblemer og bivirkninger, herunder depression, smerter og søvnbesvær.

Parkinsons sygdom påvirker cellerne i det område af mellemhjernen kendt som substantia nigra. Denne del af hjernen producerer dopamin og relaterer til belønning og bevægelse. Parkinsons får celler i substantia nigra til at dø, hvilket reducerer dopaminniveauet og forårsager begyndelse af symptomer.

Bundlinjen

Regelmæssig motion har en positiv effekt på dem med Parkinsons sygdom. Der er mange træningsvideoer om Parkinsons sygdom online, eller du kan vælge at deltage i en klasse i dit område.

Tal med en sundhedspersonale, før du starter et nyt træningsprogram. De kan anbefale de bedste øvelser til dine behov og hjælpe dig med at finde den rigtige intensitet, varighed og hyppighed af dine sessioner.

Som altid skal du lytte til din krop og respektere de forandringer, du oplever dagligt. Gå i dit eget tempo, gør det, der føles passende, og vær let ved dig selv.