Hvad du bør vide om at træne, når du er øm

Oversigt

Hvis dine muskler er ømme, kan du undre dig over, om du skal fortsætte med din træning eller hvile. I nogle tilfælde kan aktiv restitutionsøvelse som udspænding og gang være gavnlig for ømme muskler. Men beslutningen om at fortsætte afhænger af sværhedsgraden af ømhed og symptomer, du oplever.

Læs videre for at lære mere om, hvornår det er i orden at træne øm, og hvornår du bør hvile og komme dig.

Hvad er fordelene?

Hvis du er lettere øm, kan en “aktiv” bedring være gavnlig. Det kan føles godt at:

strække ømme muskler ud
lav lette modstandsøvelser, såsom core styrketræning
lav-intensitet cardio, såsom gåture eller svømning

Du kan også fokusere på muskelgrupper, som du ikke har arbejdet tidligere. Tilføj for eksempel en armvægtstræning dagen efter en løbetur.

Ud over at have det godt, kan let restitutionsmotion give andre sundhedsmæssige fordele. Mobilitetsøvelser eller øvelser i fuld rækkevidde som at gå eller let cykle fører til mere blod, der pumper gennem musklerne. Denne stigning i blodgennemstrømningen kan hjælpe dig med at komme dig hurtigere fra ømhed. Det vil sige, så længe du ikke overbelaster eller udfordrer musklerne mere.

Restitutionsøvelser kan endda give de samme fordele som at få massage. En undersøgelse sammenlignede ømhed hos en gruppe deltagere 48 timer efter, at de havde udført øvre trapezius muskeløvelser.

Nogle deltagere fik en 10-minutters massage efter træningen. Andre udførte øvelser med et modstandsbånd. Forskere konkluderede, at begge bedringer var lige effektive til midlertidigt at hjælpe med forsinket muskelømhed (DOMS), men mere forskning er nødvendig.

Muskelskader og muskelvækst

Mikroskopiske rifter i musklen, eller nedbrydning i muskelvæv, forårsager sandsynligvis DOMS efter en træning. At prøve en ny form for træning eller øge intensiteten kan øge, hvor øm du er i dagene efter en træning.

Med tiden bliver dine muskler dog modstandsdygtige over for den øvelse. De vil ikke gå i stykker eller rives så let.

Som reaktion på mikrotårer vil kroppen bruge satellitceller til at fikse tårerne og bygge dem mere op over tid. Dette beskytter mod fremtidige skader og fører til muskelvækst.

Det er vigtigt at få nok protein i din kost og lade dine muskler hvile for at denne proces kan finde sted.

Hvad er risiciene?

Blide restitutionsøvelser kan være gavnlige. Men overtræning kan være skadeligt og endda farligt for dit helbred.

Hvis du oplever følgende symptomer, er det vigtigt at tage fri fra træning og lade din krop hvile. Fortæl din læge om nogen af følgende:

øget hvilepuls
depression eller humørsvingninger
øget mængde forkølelse eller anden sygdom
overbelastningsskader
muskel- eller ledsmerter
konstant træthed
søvnløshed
nedsat appetit
forværring af atletisk præstation eller ringe forbedring, selv efter hvile

Skade vs. ømhed

Ømhed kan føles ubehageligt, men bør ikke være særlig smertefuldt. Ubehaget aftager normalt 48 til 72 timer senere.

Symptomer på en atletisk skade kan omfatte:

stærk smerte
føler sig utilpas eller kvalme
smerte, der ikke vil forsvinde
hævelse
prikken eller følelsesløshed
områder med sorte eller blå mærker
tab af funktion til det skadede område

Hvis du oplever disse symptomer, skal du kontakte din læge. De kan anbefale hjemmebehandlinger som is eller medicin. For en mere alvorlig skade kan din læge bruge røntgenstråler til at hjælpe dem med at planlægge yderligere behandling.

Tips til forebyggelse af ømhed

For at forhindre DOMS, køl ned efter træning. I modsætning til en opvarmning, bringer du under en nedkøling gradvist din puls ned og justerer din krop tilbage til en hviletilstand.

Start med en blid gåtur eller let spin på en stationær cykel i 5 til 10 minutter. Udstrækning i de næste 5 til 10 minutter kan også hjælpe med at fjerne mælkesyre fra kroppen. Mælkesyre opbygges, når du træner og kan give en brændende følelse i dine muskler. Hvis du rydder det ud, kan du komme tilbage hurtigere, næste gang du træner.

Du kan også bruge en foam roller til at frigøre eventuelle spændinger efter træning.

I dagene efter din muskelømhed kan disse restitutionstræninger hjælpe med at forhindre eller reducere ømhed:

yoga
stræk- eller modstandsbåndsøvelser
gåture eller let vandretur
svømme omgange
let cykling

Hvis du starter en ny træningsrutine eller prøver en ny form for træning for første gang, er det vigtigt at gå langsomt i starten. Gradvis forøgelse af intensiteten og hyppigheden af træning vil hjælpe med at forhindre ømhed. Og husk altid at få din læges godkendelse, før du starter en ny træningsrutine.

Afhængigt af dit konditionsniveau og hvor øm du er, kan du normalt genoptage træningen inden for et par dage til en uge efter restitution. Arbejd med en certificeret fitnessprofessionel for at skabe et træningsprogram, der er sikkert og effektivt for dig.

Takeawayen

I de fleste tilfælde er blide restitutionsøvelser som at gå eller svømme sikre, hvis du er øm efter at have trænet. De kan endda være gavnlige og hjælpe dig med at komme dig hurtigere. Men det er vigtigt at hvile, hvis du oplever symptomer på træthed eller har smerter.

Se en læge, hvis du tror, du er skadet, eller hvis ømheden ikke forsvinder efter et par dage.

Selv professionelle atleter holder fri. At arbejde med hvile- og restitutionsdage i din almindelige træningsrutine vil give dig mulighed for at præstere bedre, næste gang du går i fitnesscenteret.