Hvad du behøver at vide om aktiv restitutionsøvelse

En aktiv restitutionstræning involverer at udføre lavintensiv træning efter en anstrengende træning. Eksempler inkluderer gåture, yoga og svømning.

Aktiv restitution anses ofte for at være mere gavnlig end inaktivitet, hvile helt eller siddende. Det kan holde blodet flydende og hjælpe musklerne med at restituere og genopbygge efter intens fysisk aktivitet.

Undgå dog aktiv bedring, hvis du er skadet eller har mange smerter. Symptomer på en skade skal muligvis vurderes af en læge.

Fordele ved aktiv restitution

Aktiv restitutionstræning er gavnlig for din krop. De kan hjælpe dig med at restituere hurtigere efter en svær træning. Nogle fordele omfatter:

reducere mælkesyreopbygningen i musklerne
fjerne toksiner
holde musklerne fleksible
reducere ømhed
øget blodgennemstrømning
hjælper dig med at opretholde din træningsrutine

Aktiv vs. passiv genopretning

Under passiv restitution forbliver kroppen fuldstændig i hvile. Det kan involvere siddende eller inaktivitet. Passiv bedring er vigtig og gavnlig, hvis du er skadet eller har smerter. Du kan også få brug for passiv restitution, hvis du er meget træt, enten mentalt eller fysisk, efter at have trænet.

Hvis ingen af disse omstændigheder gør sig gældende for dig, og du kun generelt er øm, betragtes aktiv restitution som en bedre mulighed.

Tre typer aktiv genopretning og hvordan det virker

Undersøgelser viser, at aktiv restitutionsøvelse kan hjælpe med at rense blodlaktat i kroppen. Blodlaktat kan ophobes under intens træning og resulterer i en stigning i hydrogenioner i kroppen. Denne ophobning af ioner kan føre til muskelsammentrækning og træthed.

Ved at deltage i aktiv restitution mindskes denne ophobning, hvilket hjælper dine muskler til at føle sig mindre trætte og holder dig i gang. Du kan også føle dig bedre næste gang du træner.

Der er et par forskellige måder at deltage i aktiv restitutionsøvelse på.

Som nedkøling efter en træning

Efter en hård træning vil du måske stoppe op og sidde eller ligge. Men hvis du bliver ved med at bevæge dig, kan det i høj grad hjælpe dig med at komme dig. Prøv at køle ned gradvist. For eksempel, hvis du har løbet en løbetur eller spurt, så prøv en kort, let løbetur eller gåtur i 10 minutter.

Hvis du vægtløftede eller dyrkede intervaltræning med høj intensitet (HIIT), så prøv den stationære cykel i et let tempo i et par minutter. Som en aktiv nedkøling skal du sørge for, at du ikke arbejder med mere end 50 procent af din maksimale indsats. Reducer gradvist din indsats derfra.

Under interval (kredsløb) træning

Deltager du i interval- eller kredsløbstræning, er et sæt aktiv restitutionsøvelse mellem sættene også en fordel.

En undersøgelse foretaget af American Council on Exercise viste, at atleter, der løb eller cyklede indtil træthedspunktet, kom sig hurtigere, mens de fortsatte med 50 procent af deres maksimale indsats i forhold til at stoppe helt.

På hviledage efter anstrengende aktivitet

På dagen eller to efter en anstrengende træning kan du stadig deltage i aktiv restitution. Prøv at gå en tur eller en nem cykeltur. Du kan også prøve udspænding, svømning eller yoga.

Aktiv restitution på dine hviledage vil hjælpe dine muskler med at restituere. Dette er især vigtigt, hvis du er øm.

Planlægning af en aktiv restitutionsdag

En aktiv restitutionsdag bør omfatte anden aktivitet end din sædvanlige træning i fitnesscenteret. Du bør ikke arbejde med en maksimal indsats. Du bør gå langsomt og ikke presse dig selv for hårdt. Eksempler på aktive restitutionsøvelser inkluderer:

Svømning

Svømning er en øvelse med lav effekt, der er let for dine led og muskler. En undersøgelse fandt ud af, at blandt triatleter, der fulgte en HIIT-session med restitution i poolen, havde en bedre træningspræstation dagen efter. Forskere mener, at vandet kan hjælpe med at reducere inflammation.

Tai chi eller yoga

At dyrke tai chi eller yoga kan være gavnligt for aktiv restitution. Begge hjælper med at strække ømme muskler og øge fleksibiliteten. Det kan også reducere stress og betændelse.

Gåture eller jogging

Gåture er en af de bedste former for aktiv restitution. Hvis du er en løber, kan du også tage en langsom løbetur. At gå eller jogge i et roligt tempo kan forbedre blodgennemstrømningen og hjælpe med restitution.

Selv et par minutters bevægelse dagen efter en hård træning er nok til at fremme cirkulationen og hjælpe med at reducere stivhed og ømhed.

Cykling

At cykle i roligt tempo er en glimrende måde at komme i en aktiv restitution på. Det er lavt belastende og lægger ikke pres på dine led. Du kan cykle enten på en stationær cykel eller på en cykel udendørs.

Myofascial udløsning med en foam roller

Aktiv restitution omfatter ikke kun bevægelse. Du kan også strække og rulle en foam roller over dele af din krop og få mange af de samme fordele.

Hvis dine muskler er ømme, kan skumrullning hjælpe med at lindre stramhed, reducere betændelse og øge dit bevægelsesområde.

Forholdsregler

Aktive restitutionsøvelser anses generelt for sikre. Hvis du har smerter og har mistanke om, at du har en skade, så undgå aktiv bedring. Stop med at træne, indtil du ser en læge.

En læge eller en fysioterapeut kan anbefale former for aktiv restitution, herunder stræk, svømning eller cykling, mens du kommer dig efter en skade.

Under aktiv restitution skal du sørge for, at du ikke arbejder hårdere end omkring 50 procent af din maksimale indsats. Dette vil give din krop mulighed for at hvile.

Tag væk

Du kan opleve, at du føler dig mindre stram, øm og endda har mere energi til at træne efter aktiv restitution. Hvis du er skadet, har smerter eller er meget træt, kan din krop i stedet have brug for passiv restitution.