Oversigt
Tal med din læge eller sygeplejerske om den bedste træningsrutine for dig. Når du har hjertesvigt, skal du muligvis undgå visse øvelser eller have andre begrænsninger baseret på dit helbred.
Denne information er en guide til de overordnede fordele ved træning for patienter med hjertesvigt. Disse oplysninger gælder muligvis ikke for dig.
Typer af motion
Der er 3 grundlæggende typer træning – fleksibilitet, kardiovaskulær/aerob træning og styrketræning.
Fleksibilitet. Denne type øvelse involverer langsom bevægelse for at forlænge musklerne. Fleksibilitetsøvelser omfatter udstrækning, tai chi og yoga. De bruges også før og efter træning for at forhindre skader og belastninger. Fordelene omfatter bedre balance, bevægelsesområde og bedre bevægelse i dine led.
Kardiovaskulær/aerob (“cardio”). Denne form for træning er stabil og bruger dine store muskelgrupper. Det forbedrer den måde, din krop bruger ilt på og har størst indflydelse på dit hjertesundhed. Eksempler på aerobic øvelser omfatter gang i et hurtigt tempo, jogging, cykling (udendørs eller stationær), hoppereb, langrend, roning og low-impact og vandaerobic. Fordelene omfatter lavere blodtryk, lavere puls og bedre vejrtrækning (da dit hjerte ikke behøver at arbejde så hårdt, når du er aktiv).
Styrketræning. Denne type øvelse involverer gentagne muskelbevægelser, indtil musklen bliver træt. Styrketræning involverer normalt løft af vægte (frivægte, vægtmaskiner, kedelklokker) eller brug af modstandsrør og -bånd. Fordelene er stærkere, mere tonede muskler; stærkere knogler; vægtkontrol (når du bygger muskler, forbrænder din krop flere kalorier); og bedre balance og kropsholdning. Brug ikke vægte, der vejer mere end 10 pund.
Faser af træning
Al træning bør omfatte 3 faser – opvarmning, konditionering og nedkøling.
Opvarmning. Denne fase bør vare omkring 5 minutter. Det hjælper din krop med at blive klar til at træne, reducerer stress på dit hjerte og muskler og hjælper med at forhindre ømme muskler. En opvarmning bør omfatte udstrækning, bevægelsesøvelser og start af din aktivitet på et lavt intensitetsniveau.
Konditionering. Denne fase skal vare 20-30 minutter og inkluderer den faktiske øvelse, du laver. Du forbrænder kalorier og får fordelene ved træning.
Mens du træner, bør du holde styr på dit intensitetsniveau, som er hvor hårdt du træner. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du bruge mere tid på at konditionere og arbejde med større intensitet.
Køl ned. Denne fase bør vare omkring 5 minutter. Det hjælper din krop med at komme sig fra konditionsfasen. Din puls og dit blodtryk vil langsomt vende tilbage til det normale. I løbet af denne fase kan du mindske intensiteten af din træning og gøre noget af det samme, som du gjorde under din opvarmning. Sæt dig ikke ned uden nedkøling. Dette kan få dig til at føle dig svimmel eller få hjertebanken (fladder i brystet).
Symptomer og årsager
Symptomer ved træning
Når du træner, er det normalt at føle åndenød, svede og have et hurtigere hjerteslag end normalt.Når symptomerne ikke er normale:
- Hvis du bliver ekstremt åndenød, svag, svimmel eller svimmel, mens du træner, skal du sænke dit tempo eller hvile. Hold fødderne oppe, mens du hviler. Ring til din læge eller sygeplejerske, hvis dine symptomer fortsætter.
- Hvis du har et hurtigt eller uregelmæssigt hjerteslag, så hvil og prøv at falde til ro. Tjek din puls efter 15 minutter. Hvis det er højere end 120-150 slag i minuttet, skal du kontakte din læge.
- Hvis du har nogen form for smerte, skal du ikke fortsætte denne øvelse. Tal med din læge.
- Ring 911, hvis du har smerter eller tryk i brystet, armen, nakken, kæben eller skulderen.
Ledelse og behandling
Hvad er fordelene ved motion?
Der er mange fordele ved regelmæssig træning, især aerob træning:
- Gør dit hjerte og kardiovaskulære system stærkere
- Reducerer din risiko for hjertesygdomme ved at sænke blodtrykket
- Hjælper dig med at nå og holde dig på en sund vægt
- Forbedrer dit kredsløb og den måde din krop bruger ilt på
- Giver dig mere energi, som lader dig være mere aktiv uden at blive træt eller åndenød
- Gør dine muskler stærkere og mere tonede
- Forbedrer din balance og fleksibilitet
- Reducerer ledsmerter
- Gør dine knogler stærkere
- Slipper af med kropsfedt
- Reducerer stress, spændinger, angst og depression
- Hjælper dig med at sove bedre
- Forbedrer dit selvværd og kropsopfattelse, fordi du vil se og føle dig bedre
Træningstips
- Vent mindst 90 minutter efter at have spist et måltid, før du deltager i aerob træning.
- Spring ikke over opvarmningen og nedkølingen.
- Balancer din træning med siddende aktiviteter.
- Husk at drikke vand, når du er tørstig.
- Hvil efter behov under træning. Det er bedst ikke at lægge sig ned efter træning, fordi det reducerer din tolerance.
- Øg langsomt dit træningsniveau, især hvis du ikke har fået regelmæssig motion. Træn i et jævnt tempo.
- Træn ikke, når du er syg eller har feber. Vent et par dage med at helbrede. Spørg din læge eller sygeplejerske, hvis du har spørgsmål om, hvornår du kan vende tilbage til din rutine.
- Hav det sjovt! Vælg en øvelse, du nyder. At have det sjovt hjælper dig med at holde fast i din rutine. Tænke over:
- De former for motion du nyder; vælg en række aktiviteter, så du ikke keder dig.
- Uanset om du kan lide at træne alene eller med en gruppe.
- De typer programmer, der fungerer med din tidsplan.
- Eventuelle fysiske problemer, der begrænser dit valg af træning.
- Dine mål for træning. Udover at forbedre dit hjertes sundhed, vil du gerne tabe dig? Opbygge muskler? Forbedre fleksibiliteten?
- Bær passende tøj og sko, der matcher din aktivitet og vejrforhold.
- Planlæg træning som en del af din daglige rutine. Planlæg at træne på samme tid hver dag, og hold dig til din plan.
- Tænk to gange om at investere i dyrt udstyr eller medlemskaber, medmindre du ved, at du vil bruge dem. Det er muligt at have en effektiv, billig træningsrutine.
- Du vil måske finde en ven at træne med for at hjælpe dig med at holde dig motiveret og på rette spor.
- At føre en træningsjournal hjælper dig med at se dine fremskridt.
At leve med
Et vandreprogram
Gåture er en af de vigtigste ting, du kan gøre for at hjælpe dit helbred, når du har hjertesvigt.
- Gåture forbedrer muskeltonus og styrke.
- Gåture forhindrer dig i at miste udholdenhed og få svage muskler (dekonditionering).
Tips til gåture
- Det er bedst at gå 20-30 minutter om dagen, 5 dage om ugen.
- Du kan starte med 5-10 minutter om dagen i et langsomt tempo og tilføje tid og hastighed, efterhånden som du bliver stærkere.
- Du skal kunne tale, mens du går.
- Hvis du er for åndenød, så stop i 1-3 minutter og begynd at gå igen i et langsommere tempo.
- Hvis dine ben føles svage og trætte, når du går, skal du stoppe i 1-3 minutter og begynde at gå igen i et langsommere tempo og i kortere tid.
- Gå på det tidspunkt på dagen, hvor du har mest energi.
- Tag det roligt, når du går op ad bakker. Juster dit tempo, så du ikke bliver for træt. Husk at tiden og distancen ud vil være den samme tid og afstand tilbage.
- Planlæg dine gåture, så du ikke bliver for træt til at gå tilbage.
- En hurtigere end normalt puls, svedtendens og åndenød (ikke udmattet) er normale reaktioner, når du deltager i moderat til kraftig aktivitet og motion.
- Regelmæssig gang er vigtigt.
- Tal med din læge eller sygeplejerske, hvis du ikke er sikker på, hvor hurtigt du skal gå.
- Gå ikke udenfor, hvis temperaturen er under 20 grader eller over 80 grader Fahrenheit med mere end 80 procent luftfugtighed. Indkøbscentre er gode steder at gå i dårligt vejr.
Ressourcer
Spørgsmål at stille din læge eller sygeplejerske
- Hvor meget skal jeg træne?
- Hvilken type træning er bedst for mig?
- Skal jeg undgå øvelser?
- Skal jeg tage min puls, når jeg træner?
- Skal jeg tage min medicin på et bestemt tidspunkt på de dage, jeg træner? Spørg altid din læge eller sygeplejerske om træning, hvis du har ændringer i din medicin!
- Skal jeg starte et hjerterehabiliteringsprogram? Disse programmer omfatter uddannelse og et tilpasset træningsprogram. De ledes af sundhedsudbydere, der er uddannet til at overvåge dit hjertesundhed.
Discussion about this post