Hjemme Boot Camp-træning: 8 øvelser at prøve

Hvad er en bootcamp træning?

Bootcamp-træning inkluderer en række cardio-, styrketræning- og hurtighedsøvelser i én session.

Mens det primære mål med bootcamp-træning kan variere – såsom at opbygge muskler eller øge kardiorespiratorisk kondition – inkluderer de normalt elementer af alle tre typer træning.

For eksempel kan en bootcamp-træning omfatte cardio-øvelser (f.eks. hoppestik, sprint, hoppereb), kropsvægt og modstandsøvelser (f.eks. squats, pushups, planker) eller øvelser, der tackler begge dele på samme tid (f.eks. spring squats, bjergbestigere).

I de fleste tilfælde er bootcamp-træning med høj intensitet og kort, men de forbrænder et væld af kalorier, får din puls op og styrker dine muskler. Dette er ideelt for folk, der har begrænset tid, men stadig ønsker at træne godt (1, 2).

Selvom hver træning vil være forskellig, inkluderer de normalt 2-5 runder af 5-10 øvelser. De kan også opdeles i et par kredsløb, som er grupper af 2-3 øvelser. Dette vil afhænge af træningstypen, dit konditionsniveau og din ønskede træningslængde.

Du kan også beslutte dig for at lave tidsbaserede øvelser, såsom AMRAP (så mange gentagelser som muligt) intervaller eller et fast antal gentagelser, før du fortsætter til næste øvelse.

Resumé

Bootcamp-træning omfatter en serie af 5-10 højintensive cardio-, styrketræning- og hurtighedsøvelser, som normalt gentages et par gange.

8 øvelser til din hjemme-bootcamp-træning

For en velafrundet bootcamp-træning bør du inkludere en række øvelser, der fokuserer på at udvikle cardio, styrke og hastighed.

Før du starter, er det bedst at lave en 5-minutters dynamisk opvarmning for at forberede dine muskler og hjerte til det kommende arbejde. Dette kan omfatte nogle skulderrotationer, bensving, en let løbetur og andre bevægelser for at få dit blod til at flyde.

Start med den første øvelse og gå videre gennem hver enkelt, indtil du har fuldført dem alle. Vend derefter tilbage til begyndelsen og gentag dette 2-3 gange mere. Sørg for at tage 20-30 sekunders hvile efter hver øvelse efter behov.

1. Hoppestik (30 sekunder)

Hvad det er rettet mod: helkropstræning og cardio

Enødvendigt udstyr: ingen

1. Stå med armene langs siderne og benene samlet.
2. Hop op og spred benene ud til siderne (omkring skulderbreddes afstand), mens du samtidig løfter armene ud og over hovedet.
3. Hop tilbage til startpositionen, mens du sænker dine arme.
4. Fortsæt dette i 30 sekunder.

2. Squat (30 sekunder)

Hvad det er rettet mod: glutes, baglår, quads

Nødvendigt udstyr: ingen

1. Stå med fødderne lidt mere end hoftebreddes afstand. Dine tæer skal være let peget ud, og hænderne skal være på dine hofter eller foran dig.
2. Skub langsomt dine hofter tilbage i siddende stilling, mens du bøjer dine knæ. Undgå at køre dine knæ frem – i stedet skal du fokusere på at hængsle dine hofter.
3. Fortsæt med at sænke dig selv, indtil dine lår er parallelle med gulvet (knæene skal være i en 90-graders vinkel). Hold stillingen i 2-3 sekunder, og løft derefter langsomt tilbage til startpositionen.
4. Fuldfør så mange som du kan med korrekt form på 30 sekunder.

For en ekstra udfordring kan du tilføje modstand ved at holde en håndvægt eller kettlebell eller bruge loop modstandsbånd.

3. Pushup (30 sekunder)

Hvad det er rettet mod: øvre ryg, deltoider, triceps, bryst, biceps

Nødvendigt udstyr: ingen

1. Start på alle fire med lige arme og håndled på linje under dine skuldre.
2. Ret dine ben ved at træde din venstre fod tilbage i en høj plankeposition, efterfulgt af din højre fod. Du skal være på tæerne med din rygsøjle neutral, kerne stram og hænderne i skulderbreddes afstand.
3. Bøj dine albuer og sænk langsomt din krop til gulvet. Sørg for, at din ryg og hofter er i en lige linje. Dine albuer kan vinkle lidt ud til siderne.
4. Når dit bryst når gulvet, skal du trykke dine hænder ind i gulvet for at rette dine arme ud og vende tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep.
5. Udfør så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder.

Hvis dette er for svært, skal du udføre modificerede pushups med bøjede knæ og på gulvet.

Tip: Fokuser på korrekt form i stedet for at forsøge at gennemføre et stort antal gentagelser med forkert form.

4. Hoppetov (30 sekunder)

Hvad det er rettet mod: helkropstræning og cardio

Udstyr: sjippetov

1. Stå med fødderne samlet, hold et hopperebhåndtag i hver hånd.
2. Sving hopperebet frem over dit hoved.
3. Mens hopperebet svinger mod dine fødder, hop over det.
4. Fortsæt med at hoppe i 30 sekunder.

Hvis du ikke ejer et hoppereb, eller du har lavt til loftet, kan du erstatte med øvelsen med høje knæ:

1. Stå med fødderne samlet og hænderne foran maven med håndfladerne mod gulvet.
2. Løft dit højre knæ hurtigt fra gulvet og bank på din højre hånd.
3. Når du sænker dit højre ben, skal du løfte dit venstre ben for at gentage bevægelsen.
4. Fortsæt med at skifte ben i 30 sekunder. Du kan øge hastigheden for en ekstra udfordring.

5. Gåplanke (30 sekunder)

Hvad det er rettet mod: hele kroppen; arme, kerne, ben

Nødvendigt udstyr: ingen

1. Sørg for, at rummet omkring dig er frit og fri for forhindringer.
2. Start i en traditionel plankeposition, flyt langsomt din højre hånd og fod 1 trin til højre, efterfulgt af din venstre hånd og fod for at vende tilbage til plankeposition. Fortsæt dette i 5 trin til højre.
3. Gentag i den anden retning, indtil du er tilbage, hvor du startede.

Tag dig tid med dette træk for at sikre korrekt form og målrette dine muskler effektivt. Sørg for at holde din kerne stram hele tiden.

6. Vægsidning (30 sekunder)

Hvad det er rettet mod: glutes, quads, core

Nødvendigt udstyr: en væg

1. Stå mod en væg med fødder i hoftebreddes afstand.
2. Tryk ryggen ind i væggen, glid langsomt ned, indtil du er i en squat position (hofter og knæ i 90 graders vinkel). Placer dine hænder på toppen af ​​dine lår eller klem dem sammen foran dig.
3. Hold denne position i 30 sekunder. Sørg for at klemme dine glutes og engagere din kerne.

7. Bjergbestiger (30 sekunder)

Hvad det er rettet mod: hele kroppen; arme, kerne, ben

Nødvendigt udstyr: ingen

1. Start i en traditionel plankeposition med lige arme.
2. Løft din højre fod fra gulvet og før dit højre knæ mod dit bryst. Undgå at rotere dine hofter eller skuldre. Vend tilbage til startpositionen, og gør derefter det samme med dit venstre knæ.
3. Fortsæt med at skifte ben i 30 sekunder. Sørg for at holde din kerne engageret og opretholde en neutral rygsøjle.

For en ekstra cardio-udfordring, prøv at øge hastigheden, mens du bevarer den korrekte form.

8. Godmorgen (30 sekunder)

Hvad det er rettet mod: baglår

Nødvendigt udstyr: ingen

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med bøjede albuer og hænderne på baghovedet. Engager din kerne og hold dine skuldre tilbage.
2. Træk vejret ind og hæng langsomt fremad ved hofterne (i stedet for taljen), mens du holder ryggen ret og knæene let bøjede.
3. Bøj, indtil du mærker et let stræk i dine baglår, og dit bryst er tæt på parallelt med gulvet.
4. Skub ind i dine fodballer og klem dine glutes for langsomt at løfte ryggen, indtil du er vendt tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep.
5. Udfør så mange du kan med korrekt form på 30 sekunder.

Resumé

En velafrundet bootcamp-træning vil omfatte noget højintensiv cardio, styrketræning og øvelser, der kombinerer de to.

Bootcamp træningstips

For at sikre din sikkerhed og få de bedste resultater er her nogle nyttige tips:

• Start langsomt. At gå for hurtigt for tidligt kan tømme din energi og gøre det sværere at gennemføre hele træningen.
• Brug første runde som en ekstra opvarmning. Dette vil hjælpe med at sikre, at dine muskler er ordentligt varmet op, og at din puls stiger langsomt.
• Fokuser på form, ikke reps. Du skal ikke bekymre dig om antallet af gentagelser, du gennemfører, hvis det kompromitterer din form. Sigt efter at udføre hver bevægelse med den rigtige form for at målrette de rigtige muskler og forhindre skader.
• Tag pauser mellem øvelserne. Hvis du har brug for at trække vejret, så tag en. Dette vil give dig mulighed for at restituere og udføre de næste øvelser korrekt.
• Stop, når du har brug for det. Hvis en bootcamp-træning siger, at du skal lave 5 runder, men du er udmattet efter 2 runder, er det OK. Du kan arbejde hen imod at øge antallet af runder, efterhånden som din kondition forbedres.
• Det er OK at springe en øvelse over. Hvis en øvelse ikke føles rigtig, så spring den over eller udskift den.
• Bland det sammen. Hvis du er ved at kede dig af den samme bootcamp-træning, skal du erstatte et par øvelser eller tilføje flere til en ny udfordring.
• Tag en klasse. Hvis du leder efter mere retning eller ønsker at træne i en gruppe, tilbyder de fleste fitnesscentre bootcamp-timer for alle fitnessniveauer.
• Tjek ind hos en sundhedspersonale. Hvis du har nogen allerede eksisterende helbredstilstande (såsom forhøjet blodtryk eller hjertesygdom) eller skader, skal du få tilladelse fra en sundhedspersonale, før du prøver en ny form for træning.

Resumé

For de bedste resultater og for at sikre din sikkerhed skal du sørge for at foretage ændringer efter behov og fokusere på korrekt form.

Bundlinjen

Bootcamp træning kan være en sjov, hurtig og effektiv måde at få en god træning på.

Selvom der er mange varianter af bootcamp træning, kombinerer de normalt cardio, styrketræning og hurtighedsøvelser.

De fleste boot camps vil omfatte et par øvelser, som du vil gentage i et bestemt antal runder. Dette er normalt baseret på de valgte øvelser, dit konditionsniveau og den tid du har.

Hvis du ønsker at øge din kondition eller bare prøve noget nyt, så prøv bootcamp-træning.