Fordelene ved en omvendt crunch og hvordan man gør det korrekt

Hvad er fordelene ved den omvendte knas?

En omvendt knas giver mange af de samme fordele som den traditionelle knas. Men fordi din nakke og det meste af din ryg forbliver på jorden, menes det at være lettere for din rygsøjle.

Her er nogle af de vigtigste fordele ved en omvendt crunch:

• Styrker din rectus abdominis. Den omvendte knas virker primært på din rectus abdominis (din “six-pack”). Den primære funktion af denne muskel er at bøje din krop og rygsøjle.
• Fjerner belastningen af ​​din hals. Når man laver sit-ups og crunches, trækker folk ofte nakken fremad med hænderne. Den omvendte crunch holder dit hoved fladt på jorden og din nakke ude af en sårbar position.
• Mindre stressende på ryggen end crunches. Forskning har fundet ud af, at reduktion af hvor langt din rygsøjle bøjes fremad under crunches reducerer kraften på dine rygsøjleskiver. Da omvendte crunches bøjer din rygsøjle mindre end traditionelle crunches, menes de at være lettere på din ryg.
• Målretter mod andre kernemuskler. Reverse crunches aktiverer også dine tværgående mavemuskler, den dybe muskel under dine mavemuskler og dine ydre skråninger.
• Nem at sætte op. Alt du behøver til omvendt crunch er din egen kropsvægt. Det betyder, at du kan gøre dem hvor som helst og når som helst, du vil.

Er der nogen ulemper ved denne øvelse?

Den omvendte knas målretter sig ikke så meget mod dine skråninger som nogle andre kerneøvelser. Dine skråninger er to lag af muskler på hver side af din kerne, der hjælper dig med at vride og bøje din krop.

I de senere år er der sket et skift væk fra isoleret kernetræning for at forbedre atletisk præstation. I stedet lægges der mere vægt på at udføre integrerede bevægelser, der i højere grad kopierer atletiske bevægelser.

Hvis du fokuserer på styrketræning i et forsøg på at forbedre din atletiske præstation, vil du måske også inkludere dynamiske kerneøvelser ind i dit program. Det er øvelser, der i højere grad kopierer bevægelser i din sport.

For eksempel vil en golfspiller måske inkludere roterende medicinboldkast for at hjælpe deres golfsving til gavn.

Sådan laver du en omvendt crunch korrekt

Her er hvordan du kan udføre en omvendt crunch med korrekt form.

Instruktioner

1. Lig med forsiden opad på en måtte eller en anden blød overflade med dine knæ bøjet i 90 grader og dine fødder fladt på gulvet. Hold dine arme tæt på dine sider med håndfladerne nedad.
2. Ånd ud og spænd din kerne. Løft dine fødder fra jorden og løft dine lår, indtil de er lodrette. Hold dine knæ bøjet i 90 grader under hele bevægelsen.
3. Skub dine knæ mod dit ansigt så langt som du komfortabelt kan gå uden at løfte din midtryg fra måtten. Dine hofter og lænd skal løfte sig fra jorden.
4. Hold et øjeblik, og sænk langsomt fødderne tilbage mod gulvet, indtil de når jorden.
5. Gentag i mindst 10-12 gentagelser. Lav et sæt for at starte, og øg antallet af reps og sæt, efterhånden som du bliver stærkere.

Ting at huske på

• Prøv at udføre øvelsen langsomt.
• Dine hofter og lænd skal løsne sig fra måtten, når du stikker dig frem, men din midtryg skal forblive i kontakt med måtten.
• Skub ned i jorden med dine hænder for at hjælpe dig med at balancere.

Andre knas variationer

Mange andre variationer af den traditionelle crunch kan hjælpe dig med at opbygge din kernestyrke. Her er tre eksempler:

Cykelknas

Cykelcrunchen er en fantastisk øvelse til at aktivere dine mavemuskler samt dine skrå muskler, som hjælper dig med at rotere din krop.

1. Læg dig på ryggen med det ene knæ trukket ind mod brystet og det andet knæ strakt lige foran dig. Læg dine hænder på baghovedet.
2. Skift dine fødders position, mens du bringer din modsatte albue til dit forreste knæ.
3. Fortsæt med at skifte position i mindst 10 reps på hver side. Lav et sæt for at starte og øg antallet af reps og sæt, efterhånden som øvelsen bliver lettere.

Skrå knas

Den skrå knas er en anden variant af knasen, der er målrettet mod dine skråninger.

1. Læg dig på en bænk, så din højre hofte er i kontakt med toppen af ​​bænken, din højre fod er under bænken, og dit venstre ben er bøjet komfortabelt ovenpå. Læg din højre hånd på dit bryst og din venstre hånd bag hovedet.
2. Knus din krop frem så langt som du komfortabelt kan, mens du bruger din fod under bænken til balance.
3. Hold pause et øjeblik, når du når toppen af ​​bevægelsen, og vend langsomt tilbage til startpositionen.
4. Gentag i mindst 10 gentagelser på hver side. Du kan tilføje flere reps og sæt, efterhånden som øvelsen bliver lettere at udføre.

Stabilitet bold crunch

Stabilitetsboldcrunchen tilføjer en stabilitetsudfordring til den traditionelle knas.

1. Læg dig ned med en stabilitetsbold under midten af ​​ryggen og fødderne fladt på gulvet. Prøv at vælge en bold, der giver dig mulighed for at holde dine lår parallelt med jorden og dine knæ i en 90-graders vinkel.
2. Med dine hænder bag hovedet, knase din krop opad, som du ville gøre under en traditionel knas.
3. Hold et øjeblik i toppen af ​​bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.
4. Gentag i mindst 10-12 gentagelser, og øg gentagelserne og sættene, efterhånden som du får kernestyrke.

Bundlinjen

Det omvendte knas er en simpel kerneøvelse, der kan hjælpe dig med at styrke dine mavemuskler. Det menes at være lettere på ryggen end traditionelle crunches og sit-ups, fordi din rygsøjle ikke bøjer så meget.

Hvis du føler skarp smerte, mens du udfører omvendte crunches, skal du stoppe med det samme.

Hvis du er ny til fitness, har en skade eller ikke er sikker på, hvordan du laver en omvendt planke med god form, kan du prøve at arbejde med en certificeret personlig træner for at starte.