Fordelene ved dynamisk stræk og hvordan du kommer i gang

Hvad er dynamisk stretching?

Dynamiske stræk er aktive bevægelser, hvor led og muskler gennemgår en hel række af bevægelser. De kan bruges til at varme din krop op, før du træner.

Dynamiske stræk kan være funktionelle og efterligne bevægelsen af ​​den aktivitet eller sport, du skal til at udføre. For eksempel kan en svømmer kredse om deres arme, før han kommer i vandet.

Dynamiske stræk kan også være en række bevægelser for at få kroppen i gang før enhver form for træning. Nogle eksempler omfatter drejninger i bagagerummet, gående udfald eller bensving mod en væg.

Dynamisk vs. statisk strækning

Dynamiske strækninger er anderledes end statiske strækninger.

Dynamiske stræk er beregnet til at få kroppen i gang. Strækningerne holdes ikke i længere tid. Dynamiske stræk inkluderer bevægelse, såsom udfald med torso-twist.

Statiske stræk er på den anden side, hvor musklerne forlænges og holdes i en periode. Nogle eksempler på statiske strækninger inkluderer en triceps-strækning eller sommerfugle-strækningen.

Hvornår skal man bruge dynamisk stræk

Dynamisk udstrækning kan bruges før starten af ​​enhver træningsrutine. Det kan hjælpe med at varme din krop op eller få dine muskler i bevægelse og klar til at arbejde. Nogle eksempler, der kan drage fordel af dynamiske strækninger, omfatter:

• Før sport eller atletik. Studier viser, at dynamiske stræk kan være gavnlige for atleter, der skal løbe eller hoppe, herunder basketballspillere, fodboldspillere og sprintere.
• Før vægtløftning. Ifølge forskningkan dynamisk strækning hjælpe med benudvidelseskraft og forbedre ydeevnen sammenlignet med statisk strækning eller ingen strækning.
• Før kardiovaskulær træning. Uanset om du skal løbe, i bootcamp eller svømme, kan dynamiske øvelser få dine muskler opvarmet og klar, hvilket kan forbedre ydeevnen og reducere risikoen for skader.

Dynamiske stræk til opvarmning

Dynamiske stræk er en glimrende måde at varme op inden træning. En prøve på dynamisk strækrutine kan involvere følgende bevægelser.

Hofte cirkler

1. Stå på et ben, hold fast i en bordplade eller væg for at få støtte.
2. Sving forsigtigt dit andet ben i små cirkler ud til siden.
3. Udfør 20 cirkler og skift derefter ben.
4. Arbejd op til større cirkler, efterhånden som du bliver mere fleksibel.

Lunge med et twist

1. Spring fremad med dit højre ben, hold dit knæ direkte over din ankel og stræk det ikke længere ud end din ankel.
2. Ræk over hovedet med din venstre arm og bøj din torso mod højre side.
3. Bring dit højre ben tilbage for at vende tilbage til en oprejst stående stilling. Spring fremad med dit venstre ben.
4. Gentag fem gange på hvert ben.

Armcirkler

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold armene ud til siden i skulderhøjde.
2. Cirkel langsomt rundt om dine arme, start med små cirkler, arbejd op til større cirkler. Udfør 20 cirkler.
3. Vend retningen af ​​cirklerne og udfør 20 mere.

Dynamiske stræk for løbere

Løbere kan drage fordel af dynamiske stræk som opvarmning. Nogle anbefalede strækninger for løbere er nedenfor.

Store armcirkler

1. Stå oprejst med dine arme strakt ud til din side.
2. Begynd at lave store cirkler.
3. Udfør 5-10 reps med dine arme svingende fremad.
4. Gentag med armene svingende bagud.

Ben pendul

1. Begynd at svinge det ene ben frem og tilbage, mens du balancerer på det andet. Du kan holde fast i en væg, hvis det er nødvendigt.
2. Sving frem og tilbage 5-10 gange.
3. Bring det ben ned og gentag med det andet ben, sving 5-10 gange.
4. Du kan derefter vende mod væggen og svinge dine ben fra side til side, hvis det ønskes.

Jog til quad stretch

1. Start med at jogge på plads i 2-3 sekunder.
2. Ræk ud bag det ene ben for at tage fat i den ene fod for at strække quad’en ud. Hold i 2-3 sekunder.
3. Begynd at jogge igen i 2-3 sekunder.
4. Gentag stræk med det andet ben.
5. Gentag 5-10 gange.

Dynamiske stræk til overkroppen

Dynamisk udstrækning kan være effektiv, før du træner din overkrop, såsom før vægtløftning. Prøv følgende dynamiske strækninger.

Armsving

1. Stå frem med dine arme strakt i skulderhøjde ud foran dig, håndfladerne nedad.
2. Gå frem, mens du svinger begge arme til højre, mens din venstre arm rækker ud foran brystet, og din højre arm rækker ud til siden. Mens du svinger dine arme, skal du huske at holde din torso vendt lige og kun dreje dine skulderled.
3. Vend svingretningen til den modsatte side, mens du fortsætter med at gå.
4. Gentag 5 gange på hver side.

Spinal rotationer

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og før armene ud til siden i skulderhøjde.
2. Hold din torso stille og begynd langsomt at rotere din krop frem og tilbage fra højre mod venstre.
3. Gentag 5-10 gange.

Kan du bruge dynamisk stræk til at køle ned?

Mens dynamisk stræk er vigtigt for opvarmning, er det ikke nødvendigt at udføre dynamiske stræk som nedkøling. Dynamiske stræk øger din kernetemperatur. Under en nedkøling er målet at sænke din temperatur.

Prøv i stedet statiske stræk såsom en quadriceps stretch, cobra stretch eller hamstring stretch.

Er dynamiske strækninger sikre?

Udfør aldrig dynamiske stræk, hvis du er skadet, medmindre din læge eller fysioterapeut anbefaler dem.

Voksne over 65 bør også passe på, når de udfører dynamiske stræk. Statiske strækninger kan være mere gavnlige.

Statisk stræk kan være mere gavnligt for øvelser, der kræver fleksibilitet, herunder gymnastik, ballet og yoga.

Takeawayen

Næste gang du træner eller dyrker sport, så prøv at tilføje dynamiske stræk til din opvarmning. Du kan opleve, at din krop føles mere energisk, strakt ud og klar til at styrke dig gennem din træning. Bare husk, altid tjek med din læge, før du starter en ny træningsrutine.