Fordele ved betacaroten og hvordan man får det

Hvad er fordelene?

Ud over at tjene som en kostkilde til provitamin A, fungerer betacaroten som en antioxidant.

Antioxidanter er forbindelser, der neutraliserer ustabile molekyler kaldet frie radikaler. Når antallet af frie radikaler bliver for højt i kroppen, hvilket forårsager en ubalance, fører det til celle- og vævsskader, kendt som oxidativt stress.

Oxidativ stress er en kendt bidragyder til udvikling af visse kroniske sygdomme. Antioxidanter som betacaroten hjælper med at reducere eller forhindre oxidativt stress i kroppen.

Rigeligt af forskning viser, at diæter rig på antioxidanter kan booste sundheden.

Ved at reducere oxidativt stress i kroppen kan antioxidanter hjælpe med at beskytte mod tilstande som:

• visse kræftformer
• hjerte sygdom
• kognitive lidelser som Alzheimers sygdom

Forskning har forbundet spise fødevarer rig på beta caroten og tage beta caroten kosttilskud med følgende sundhedsmæssige fordele:

Bedre kognitiv funktion

Betacaroten kan ifølge nogle undersøgelser forbedre din kognitive funktion på grund af dets antioxidantvirkninger.

En Cochrane-gennemgang fra 2018, der inkluderede otte undersøgelser, der fokuserede på antioxidanter, herunder betacaroten, fandt små fordele forbundet med betacarotentilskud på kognitiv funktion og hukommelse.

Husk, at de kognitive fordele relateret til betacaroten kun var forbundet med langsigtet tilskud over et gennemsnit på 18 år.

Når det er sagt, fandt forskerne ikke en signifikant effekt på kort sigt, og de konkluderede, at der er behov for mere forskning.

De potentielle fordele ved beta-carotentilskud på kognitiv sundhed kræver mere forskning.

Det er der dog gode beviser at spise frugter og grøntsager generelt, inklusive dem, der er rige på betacaroten, kan mindske risikoen for kognitiv tilbagegang og tilstande som demens.

God hudsundhed

Betacaroten kan også hjælpe med at booste din huds sundhed. Igen er dette sandsynligvis på grund af dets antioxidantvirkninger.

EN 2012 anmeldelse rapporterer, at at få masser af antioxidante mikronæringsstoffer, herunder betacaroten, kan øge hudens forsvar mod UV-stråling og hjælper med at bevare hudens sundhed og udseende.

Forskerne bemærker dog, at den solbeskyttelse, som beta-caroten giver, er betydeligt lavere end ved brug af en lokal solcreme.

Lungesundhed

Forskning i betacarotens effekt på lungesundheden er blandet.

A-vitamin, som kroppen danner af betacaroten, hjælper lungerne fungerer korrekt.

Derudover kan folk, der spiser masser af mad, der indeholder betacaroten, have en lavere risiko for visse former for kræft, herunder lungekræft.

En undersøgelse fra 2017 af mere end 2.500 mennesker antydede, at det at spise frugt og grøntsager rige på carotenoider, såsom betacaroten, havde en beskyttende effekt mod lungekræft.

Når det er sagt, har undersøgelser ikke vist, at kosttilskud har samme effekt som at spise friske grøntsager.

Faktisk kan beta-carotentilskud faktisk øge risikoen for at udvikle lungekræft for folk, der ryger.

Øjensundhed

Diæter rig på carotenoider som betacaroten kan hjælpe med at fremme øjensundhed og beskytte mod sygdomme, der påvirker øjnene, herunder aldersrelateret makuladegeneration (AMD), en sygdom, der forårsager synstab.

Forskning har vist, at det at have høje niveauer af carotenoider i blodet – inklusive beta-caroten – kan reducere risikoen for at udvikle fremskreden aldersrelateret makuladegeneration med så meget som 35 procent.

Plus, undersøgelser har vist, at diæter med højt indhold af frugt og grøntsager, der er rige på betacaroten, kan være særligt effektive til at reducere risikoen for AMD hos personer, der ryger.

Læs om 8 næringsstoffer, der kan forbedre din øjensundhed her.

Kan reducere risikoen for visse kræftformer

Forskning tyder på, at diæter, der er rig på fødevarer, der er høje i antioxidanter som betacaroten, kan hjælpe med at beskytte mod udviklingen af ​​visse kræftformer.

Dette omfatter:

• præmenopausal brystkræft
• lungekræft
• kræft i bugspytkirtlen

Generelt anbefaler sundhedseksperter normalt at spise en kost rig på frugt og grøntsager, som er fulde af vitaminer, mineraler og planteforbindelser, der arbejder sammen for at understøtte sundheden frem for at tage betacarotentilskud.

Resumé

Betacaroten er en potent antioxidant, der kan gavne din hjerne, hud, lunger og øjensundhed. Fødevarekilder er sandsynligvis et sikrere, mere sundt valg end betacarotentilskud.

Fødevarer rige på betacaroten

Betacaroten er koncentreret i frugter og grøntsager med en rød, orange eller gul farve.

Vig dog ikke tilbage fra mørke bladgrøntsager eller andre grønne grøntsager, da de også indeholder en god mængde af denne antioxidant.

Nogle undersøgelser har vist, at kogte gulerødder giver flere carotenoider end rå gulerødder. Tilsætning af olivenolie kan også øge biotilgængeligheden af ​​carotenoider.

Betacaroten er en fedtopløselig forbindelse, hvilket er grunden til at spise dette næringsstof med et fedtstof forbedrer dets absorption.

De fødevarer med højest indhold af betacaroten omfatter:

• mørke bladgrøntsager, såsom grønkål og spinat
• søde kartofler
• gulerødder
• broccoli
• butternut squash
• melon
• røde og gule peberfrugter
• abrikoser
• broccoli
• ærter
• romainesalat

Betacaroten findes også i urter og krydderier såsom:

• paprika
• cayennepepper
• chili
• persille
• koriander
• merian
• salvie
• koriander

Til reference giver det amerikanske landbrugsministeriums (USDA) fødevaredatabase følgende detaljer om indhold af betacaroten:

• 100 gram kogte gulerødder giver 8.279 mikrogram (mcg) af betacaroten.
• 100 gram kogt spinat uden fedtstof giver ca 6.103 mcg af betacaroten.
• 100 gram kogt sød kartoffel indeholder 9.406 mcg af betacaroten.

At parre disse fødevarer, urter og krydderier med et sundt fedtstof, såsom olivenolie, avocado eller nødder og frø, kan hjælpe kroppen med at absorbere dem bedre.

Læs om andre urter og krydderier, der har stærke sundhedsmæssige fordele her.

Resumé

Gulerødder, søde kartofler og mørke bladgrøntsager er blandt de bedste kilder til betacaroten. Tilsæt lidt olie for at hjælpe kroppen med at optage næringsstoffet.

Hvor meget betacaroten skal du tage?

De fleste mennesker kan få nok betacaroten gennem deres mad uden at skulle bruge kosttilskud, så længe de spiser en række grøntsager.

Der er ingen etableret anbefalet daglig tilførsel (RDA) for betacaroten. RDA for betacaroten er inkluderet som en del af RDA for vitamin A.

Fordi både præformede vitamin A og provitamin A carotenoider findes i fødevarer, er de daglige anbefalinger for vitamin A givet som Retinol Activity Equivalents (RAE).

Dette er årsagen til forskellene mellem prædannet vitamin A (findes i animalske fødevarer og kosttilskud) og provitamin A-carotenoider som betacaroten.

Ifølge ODSskal voksne hunner få 700 mcg RAE om dagen, mens voksne hanner har brug for 900 mcg RAE om dagen.

Gravide og ammende kvinder har brug for henholdsvis 770 mcg RAE og 1.300 mcg RAE.

Selvom der er et etableret tolerabelt øvre indtagsniveau (UL) indstillet for prædannet vitamin A, er der ikke noget UL-sæt for provitamin A carotenoider som betacaroten.

Dette skyldes, at beta-caroten og andre carotenoider sandsynligvis ikke forårsager sundhedsproblemer, selv når de indtages i høje doser.

Men husk på, at i modsætning til fødevarer, der er rige på betacaroten, har betacarotentilskud forskellige virkninger på helbredet og kan føre til negative virkninger.

UL for prædannet vitamin A er sat til 3.000 mcg for både mænd og kvinder, inklusive kvinder, der er gravide eller ammer.

Hvis du overvejer at tage kosttilskud, så tal med en læge om dine individuelle behov og mulige risici. Diskuter visse medikamenter eller livsstilsfaktorer, der kan påvirke dosering og behov.

Resumé

Voksne bør generelt få mellem 700 og 900 mcg RAE af vitamin A om dagen. RDA inkluderer både præformede vitamin A og provitamin A carotenoider som beta caroten.

Er der risiko for at få for meget?

Ifølge Nationalt Center for Komplementær og Integrativ Sundhed (NCCIH)er betacarotentilskud ikke forbundet med store negative effekter, selv med store tilskudsdoser på 20–30 mg pr. dag.

At spise masser af carotenoid-rig mad i lange perioder er ikke forbundet med toksicitet.

Over tid kan indtagelse af ekstremt store mængder betacaroten resultere i en harmløs tilstand kaldet carotenodermi, hvor huden får en gul-orange farve.

Det foreslås dog, at folk, der ryger, undgår betacarotentilskud.

Folk, der ryger, og muligvis dem, der plejede at ryge, bør undgå betacarotentilskud og multivitaminer, der giver mere end 100 procent af deres daglige værdi for A-vitamin, enten gennem præformet retinol eller betacaroten.

Dette er fordi studier har linket høje tilskudsdoser af disse næringsstoffer med en øget risiko for lungekræft hos personer, der ryger.

Det er også vigtigt at huske på, at høje doser af enhver antioxidant i supplerende form kan forstyrre optagelsen af ​​andre vigtige næringsstoffer og kan påvirke kroppens naturlige forsvarssystem negativt.

Sundhedseksperter anbefaler normalt at spise en kost rig på frugt og grøntsager, som er fulde af antioxidanter samt andre vigtige næringsstoffer frem for at tage betacarotentilskud.

Resumé

Betacarotentilskud er generelt sikre, men de kan udgøre risici for folk, der ryger eller plejede at ryge. Kostkilder anbefales generelt frem for tilskud.

Bundlinjen

Betacaroten er en vigtig kostforbindelse og en vigtig kilde til vitamin A. Forskning har forbundet betacarotenindtag med forskellige sundhedsmæssige fordele.

At spise en kost rig på frugt og grøntsager er den bedste måde at øge dit betacarotenindtag og forebygge sygdom.

Tal med din læge eller diætist om specifikke måder at øge dit indtag af betacaroten på.

Rådfør dig altid med din læge, før du tager et kosttilskud for at sikre, at det er et passende og sikkert valg for dit helbred.