Når du har type 2-diabetes, gør regelmæssig motion mere end at holde dig i form. En daglig træning kan hjælpe med at sænke dit blodsukker og gøre dine celler mere følsomme over for virkningerne af insulin. At blive mere aktiv kan også sænke dine A1C-niveauer.
At holde sig i form har også mange andre fordele. Diabetes øger din risiko for hjertesygdomme. Motion kan hjælpe dig med at styre din vægt, reducere niveauet af LDL (dårligt) kolesterol og øge niveauet af HDL (gode) kolesterol – alt dette er godt for dit hjerte.
American Diabetes Association (ADA) anbefaler, at voksne med diabetes får mindst 150 minutters moderat til kraftig aerob træning om ugen. Kombiner det med to til tre sessioner med vægttræning ugentligt.
For ældre voksne foreslår ADA også at lave fleksibilitets- og balanceøvelser to til tre gange om ugen.
At blive mere aktiv kræver ikke et dyrt gymmedlemskab. Du behøver ikke engang at forlade dit hus. Her er nogle øvelser, du kan prøve hjemme.
Gåture
Gåture er en af de nemmeste aerobe øvelser at lave, og du behøver ikke noget udstyr – kun dine to fødder. For at sikre, at du får de trin, du har brug for hver dag, skal du tage en 5- til 10-minutters pause fra det, du laver hvert 30. minut, og gå en tur udenfor eller rundt om dit hus.
Sigt efter at få mindst 30 minutters gang eller anden aerob træning hver dag.
Du kan gå på plads, ned ad gangen, op og ned af trapperne, eller du kan bruge et løbebånd. Huslige pligter, der involverer gang, såsom mopping eller støvsugning, tæller også med.
Yoga
Yoga er en 5.000 år gammel praksis, der styrker kroppen, forbedrer fleksibiliteten og beroliger sindet. Den inkorporerer positurer, udstrækning og dyb vejrtrækning. Denne praksis er blevet undersøgt for en række sundhedstilstande, herunder diabetes.
At dyrke yoga regelmæssigt forbedrer blodsukkerkontrollen og hjælper med at forhindre diabeteskomplikationer. Yoga indeholder også balanceøvelser, som kan hjælpe dig med at undgå et fald, hvis du er ustabil fra diabetisk nerveskade (neuropati).
Nogle former for yoga er sikrere end andre for mennesker med diabetes. Tag en klasse eller følg med i en video for at lære, hvordan du udfører poseringerne korrekt. Skub aldrig ud over dit komfortniveau eller til smertepunktet. Sørg for at bevæge dig ud af stillinger langsomt for at undgå pludselige blodtryksfald.
Pilates
Pilates-metoden er opkaldt efter Joseph Pilates, som skabte dette træningsprogram i 1920’erne. Den består af low impact-øvelser, der styrker kernemuskulaturen og forbedrer balance og kropsholdning.
Små undersøgelser tyder på, at øve Pilates i 12 uger
Dans
Pift din aerobe rutine op ved at danse. Pop en ballet (eller barre), Zumba eller en anden dansevideo, eller download en træning fra din yndlingsstreamingtjeneste, og følg med.
En undersøgelse fra 2015 viste, at at tage en Zumba-time motiverede kvinder med type 2-diabetes til at træne mere. De tabte sig også.
Cykel eller ellipsemaskine
En motionscykel eller ellipsemaskine giver dig en aerob træning uden at belaste dine led. Det er vigtigt i betragtning af, at personer med type 2-diabetes er mere tilbøjelige til at udvikle slidgigt end dem uden diabetes. Nogle fitnessmaskiner tilbyder undervisning for at give dig træningsoplevelsen derhjemme.
Højintensiv intervaltræning (HIIT)
Kort tid? Prøv højintensiv intervaltræning (HIIT), som presser alle fordelene ved en længere træning ind på kun 20 eller 30 minutter. For at lave HIIT, skift 30 sekunders intens træning – såsom at sprint på plads og spring – med 2 minutters moderat intensitetsøvelser for at give din krop en chance for at restituere.
I
Som navnet antyder, er HIIT intens. Det er ikke sikkert for alle med diabetes eller andre sundhedsmæssige forhold. Spørg din læge for at sikre, at du er sund nok til at udføre dette program.
Udstrækning
Selvom udstrækning ikke påvirker blodsukkerkontrollen, vil det holde dine led mere fleksible. Det er især vigtigt, hvis du har gigt sammen med diabetes. Bed din træner eller fysioterapeut om at lære dig stræk, der er sikre og nemme at udføre.
Modstandstræning
At arbejde mod modstandskraften øger muskelmassen og styrker din krop. Du kan bruge lette vægte, modstandsbånd eller din egen kropsvægt – tænk planker – til at opbygge styrke.
Hos personer med type 2-diabetes kan modstandstræning hjælpe med at forbedre blodsukkerkontrol og insulinresistens, sænke blodtrykket og trimme fedt. Hvis du lige er startet, skal du træne med en træner eller fysioterapeut i et par sessioner. De kan lære dig, hvilke øvelser du skal lave, og hvordan du udfører dem sikkert for at undgå skader.
Kombination af træning
Disse træningspas vil have den største indvirkning på dit helbred, når du kombinerer dem. Skift til at gå eller cykle, hvilket er godt for dit kardiovaskulære helbred, med modstandstræning, som styrker dine muskler.
Tilføj yoga for styrke, balance og afslapning. Og glem ikke at strække ud et par dage om ugen.
Motion og blodsukker
En ulempe ved at træne med diabetes er, at det kan forårsage et fald i blodsukkeret, også kaldet hypoglykæmi. Alle, der tager insulin, bør teste deres blodsukker, før de træner. Du skal muligvis sænke din insulindosis for at undgå at dyppe for lavt.
For at træne sikkert bør dit blodsukker før træning være mellem 90 og 250 milligram/deciliter (mg/dL). Nogle mennesker har brug for at indtage kulhydrater i begyndelsen af deres træning for at forhindre hypoglykæmi. Sørg for at kontakte din læge, hvis dit blodsukker løber på undersiden af det normale.
Undgå højintensiv træning, hvis dit blodsukker er over 250 mg/dL. Intens træning kan få det til at stige endnu højere.
At ændre din træning lidt kan forhindre hypoglykæmi. For eksempel giver det mindre blodsukkerfald at lave modstandsøvelser før aerobic end at træne omvendt.
Kom sikkert i gang
Hvis du ikke har været aktiv i et stykke tid, skal du kontakte din læge for at sikre dig, at det er sikkert at træne. Tjek også med din læge, hvis du planlægger at øge intensiteten af din træning.
Her er et par tips til at holde dig sikker, mens du træner:
- Start langsomt, hvis du er ny til fitness. Det er OK, hvis du kun er i stand til at gå i 10 minutter eller løfte 3-pund vægte på dit første forsøg. Øg gradvist tiden, modstanden og intensiteten, efterhånden som du bliver stærkere og stærkere.
- Bær støttende sneakers med dæmpning, når du træner. Træn ikke med bare fødder. Nerveskader kan forhindre dig i at lægge mærke til, om du får et snit eller anden skade på dine fødder.
- Hvis du har proliferativ diabetisk retinopati, skal du undgå at hoppe, holde vejret eller komme i omvendte stillinger (når dit hoved er under din krop).
- Stræk altid ud før du træner for at undgå at skade dine led.
Motion er en vigtig del af din type 2-diabetes behandlingsplan. At træne mindst 150 minutter om ugen kan hjælpe dig med at tabe dig, forbedre dit hjertesundhed og styre dit blodsukker.
At træne hjemme er billigt og gør træning mere bekvem. Vælg en træningsrutine, du kan lide, så du vil være mere tilbøjelig til at holde fast i den.
Discussion about this post