Er det sikkert at gå til motion i hvert trimester af graviditeten?

Uanset om dette er din første eller femte graviditet, kan det at forblive aktiv hjælpe med alt fra generel ømhed og smerter til at lette din veer.

Men hvis du ikke har trænet før, eller selvom du har en fast rutine, når du ikke er gravid, ved du måske ikke, hvilke bevægelser der er OK at gøre i løbet af de næste 9 måneder.

Gåture er en moderat aerob aktivitet, som læger anbefaler til de fleste gravide, fordi det er sikkert, effektivt og tilgængeligt.

Her er mere om at gå, hvor meget du skal gøre, og hvilke ændringer du bør tage, mens du bevæger dig gennem din graviditet.

Er det sikkert at gå under graviditeten?

Det Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler, at hvis du er gravid eller efter fødslen og rask, bør du tilstræbe at træne 150 minutter hver uge. Dette kan opdeles i fem 30-minutters sessioner med moderat intensitet bevægelser, såsom rask gang.

Gåture betragtes som en sikker aktivitet under graviditeten, fordi det virker på dit kardiovaskulære system uden at belaste dine muskler og led.

Faktisk deler CDC, at gåture er en aktivitet med meget lav risiko. Det øger ikke muligheden for komplikationer – som lav fødselsvægt, for tidlig fødsel eller abort – for de fleste mennesker.

Når det er sagt, er hver person og hver graviditet forskellig. Du bør altid tale med din læge for at se, om gåture (eller andre former for træning) er sikkert for dig og din baby.

Fordele ved at gå under graviditeten

At bevæge din krop under graviditeten lyder måske ikke altid tiltalende, især hvis du stadig er i morgenkvalme. Men at holde sig i form og aktiv har adskillige fordele, som kan hjælpe dig til at føle dig bedre i det lange løb.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) deler, at gåture og anden moderat motion under graviditeten kan sænke din risiko for at udvikle svangerskabsdiabetes, præeklampsi og endda levering via kejsersnit, almindeligvis omtalt som et kejsersnit.

Andre fordele ved at gå inkluderer:

Det hjælper med at opretholde en sund vægtøgning gennem hele graviditeten.
Det holder musklerne stærke for at reducere rygsmerter.
Det hjælper med at holde dine tarme i bevægelse for at bekæmpe forstoppelse.
Det vedligeholder eller forbedrer dit konditionsniveau gennem hele graviditeten.
Det virker dit hjerte, lunger og blodkar for overordnet kardiovaskulær sundhed.
Det hjælper med at tabe babyvægten, når det fortsættes efter fødslen.

En gennemgang fra 2009, der ser på forskning af gravide kvinder og motion, afslører, at gåture endda har magten til at forbedre dit humør og reducere dine ømhed og smerter.

Andre typer af moderat aktivitet med lignende fordele omfatter:

svømning
cykling på en stationær cykel
laver dans, yoga eller andre graviditetsspecifikke fitnesstimer

Relateret: Bedste graviditetstræningsapps til at hjælpe dig med at komme i gang

Er bækken- eller mavesmerter normale eller grund til bekymring?

En vis grad af ubehag i maven eller bækkenet kan være normalt under graviditeten, da dine ledbånd og muskler strækkes for at tilpasse sig din babys størrelse uge for uge.

Hvis dine smerter øges med at gå, så overvej at lette op for at se, om du bare har en fridag. Overvåg eventuelle andre symptomer for at sikre, at du ikke er i for tidlig fødsel.

Du bør stoppe med at træne og ringe til din læge, hvis du bemærker:

enhver blødning fra din vagina
enhver væske, der kommer fra skeden
svimmelhed eller besvimelse
åndenød, der starter før du træner
brystsmerter
hovedpine
svaghed
hævelse i dine lægge
sammentrækninger, især dem, der er regelmæssige eller smertefulde

Ring også til din læge, hvis du bemærker regelmæssige eller forværrede smerter i bækkenet eller skambenet. Du oplever muligvis symphysis pubis dysfunktion, også kendt som bækkenbæltesmerter.

Denne tilstand kan forårsage smerter i bækkenområdet, fordi dine ledbånd og muskler har strakt og løsnet dine led. Din læge kan henvise dig til en fysioterapeut for øvelser, der hjælper med at lindre smerter og genoprette funktionen.

Hvad skal man huske på i hvert trimester

Uanset hvilket stadium af graviditeten du er i, skal du sørge for at bære støttende sko, som atletiske sneakers, til at gå.

Hold dig hydreret ved at drikke vand før og efter træning. Institute of Medicine anbefaler at drikke 2,7 liter vand om dagen, hvilket svarer til omkring 11 (8-ounce) glas, ifølge en 2020 undersøgelse.

Hvis du er bekymret for at skulle på toilettet, mens du går, så overvej at gå rundt til et sted, hvor du kan gå, når det er nødvendigt.

Første trimester

I dit første trimester kan du have morgenkvalme eller føle dig særligt udmattet. Det kan også være, at du begynder at træne for første gang.

Nøglen er at gå kort og langsomt og bygge op. ACOG foreslår at starte med så få som 5 minutters gang hver dag og tilføje 5 minutter om ugen, indtil du når 30 minutter ad gangen.

Selvfølgelig, hvis du føler dig fantastisk og var aktiv før graviditeten, er det generelt fint at fortsætte med de samme træningspas – endnu mere kraftig motion, som løb – så længe din læge har godkendt det.

Andet trimester

I dit andet trimester kan du føle mere energi og motivation til at træne. Bare overdriv det ikke.

Gå i et hurtigt tempo, men motioner ikke til det punkt, du bliver udmattet. Det kan føles godt at svede, men du skal være i stand til at føre en samtale og ikke være for forpustet.

Tredje trimester

I dit tredje trimester skal du notere dig, hvordan dit tyngdepunkt har ændret sig med din voksende mave. Du skal muligvis holde dig til flade stier kontra ujævnt terræn for at undgå at snuble og falde.

Hvis du oplever bækkensmerter, så overvej at prøve et graviditetsstøttebælte for at fjerne noget af trykket fra dine led.

Relateret: Bedste graviditetssikre træning i trimesteret

Hvornår skal det bremses

Uanset hvor du er i din graviditet, kan visse tilstande eller komplikationer få din læge til at foreslå at tage et skridt tilbage fra træning.

Hvert tilfælde er forskelligt, så kontakt din sundhedsplejerske for vejledning, hvis du har et af følgende:

hjerte- eller lungesygdomme
cerclage
risiko for for tidlig fødsel med multiple
placenta previa efter 26 uger
sprængte membraner
præeklampsi eller forhøjet blodtryk
svær anæmi

Efterhånden som dine graviditetssymptomer vokser og aftager, kan du opleve, at du nogle dage ikke føler dig så motiveret til at komme ud og gå. Eller måske er du for syg eller har ikke sovet godt natten før.

På dage, hvor du føler dig træt eller udmattet, kan du prøve at gå en kortere gåtur eller en anden form for blid motion, såsom yoga. Du kan endda tage en fridag.

Hvis du konstant føler dig drænet, skal du kontakte din læge for at se, om noget andet, såsom anæmi, kan påvirke dit energiniveau.

Relateret: Jernrige fødevarer til din graviditet

Hvornår skal du tale med din læge

At gå er en sikker øvelse for de fleste under graviditeten. Hvis du lige er startet på en træningsrutine, skal du tale med din læge for at få de retningslinjer, du bør følge, specifikt for dit helbred og din babys helbred.

Ellers skal du kontakte din læge ASAP, hvis du oplever tegn på for tidlig fødsel – såsom regelmæssige smertefulde sammentrækninger eller væske eller blod fra skeden – eller andre potentielle problemer som brystsmerter, hævelse eller hovedpine.

Uanset hvad, spring ikke dine planlagte prænatale aftaler over.

Disse aftaler hjælper din læge med at holde øje med dit helbred og din babys helbred. Derudover er de en glimrende mulighed for at rejse spørgsmål og bekymringer ansigt til ansigt med din læge.