En hurtig guide til bækkenrokkering under graviditet

Fordele under veer

Ifølge Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG, dobbelt bestyrelse certificeret i OB-GYN og moderføtal medicin, og direktør for perinatale tjenester på NYC Health + Hospitals/Lincoln, kan udførelse af bækkenrokkering under fødslen hjælpe med at flytte barnet ned i fødslen kanal.

Martin anbefaler bækkenrokkering under veer, fordi det kan hjælpe dig med at fokusere, og det er en effektiv distraktion fra sammentrækninger. “Det hjælper også med at lede baby ind i bækkenet, især når det er på hænder og knæ eller i oprejst stilling,” tilføjer hun.

Og denne ekspertudtalelse understøttes af forskning. En undersøgelse fra 2016 fandt ud af, at det at øve bækkenrokkering, mens du sidder på en fødselsbold under fødslen, kan hjælpe:

• reducere smerte
• forbedre fremskridtene og forkorte den første fase af fødslen
• fremme moderens komfort

Andre fordele under graviditet

Under graviditeten siger Gaither, at øvelsen er nyttig til at lindre rygsmerter og øge fleksibiliteten.

Og Martin påpeger, at bækkensvingning er en måde at hjælpe med at opretholde bækkenmobilitet, hvilket er nyttigt under graviditeten. Hun forklarer også, at bækkensvingning er en måde at hjælpe med at lindre rygsmerter i disse tider ved at tilskynde til bevægelse, især hos kvinder, der er blevet stillesiddende.

En anden undersøgelse fra 2019 viste, at det er nyttigt at udføre bækkenvyngende øvelser på en fødselskugle til at korrigere fosterets løgn (position), når du nærmer dig veer og fødsel.

Forskerne opdagede også, at bækkenvyngning kunne reducere den strukturelle belastning, som mange kvinder oplever under graviditet og fødsel, samt reducere rygsmerter og forbedre mavestillingen og bækkenmusklen.

Sådan laver du bækkenrokkering på hænder og knæ

En af Martins yndlingsstillinger til bækkenrokkering er på dine hænder og knæ. “Denne øvelse udføres typisk uafhængigt for isolerede bækkenbevægelser, såsom når der er lændesmerter eller sacroiliacale ledsmerter, eller den kan integreres med bagagerummet i det, der er kendt som kat/kamel-øvelsen.”

Med det i tankerne er her trinene til at lave bækkenrokkering på dine hænder og knæ:

1. Kom på dine hænder og knæ og placer dine hænder direkte under dine skuldre og knæ under hofterne.
2. Tag en dyb indånding og skub hovedet nedad og bevæg halebenet opad mod loftet. Dette vil føles og ligne kattefasen i Cat-Cow-stillingen i yoga.
3. Hold denne position i et par sekunder.
4. Ånd ud, løft hovedet op, og ret eller flad ryggen.
5. Hold denne position i et par sekunder.
6. Gentag ved at veksle mellem krølning og glatning.

Sådan laver du bækkenvyngning, mens du står

Allison Molinski, MSN, CNM og Shannon Kane, MSN, CNM – begge jordemødre på Mission Hospital i det sydlige Californien – siger, at du også kan øve bækkenrokkering i stående stilling ved at læne dig op ad en væg, bænk eller stol. “Uanset om du er på hænder og knæ eller i stående stilling, hjælper denne øvelse dig med at udnytte tyngdekraften til at hjælpe barnet med at komme i stilling til fødslen,” forklarer de.

Her er trinene til at udføre bækkenrokkering, mens du står:

1. Stå med ryggen mod en robust væg med let bøjede knæ. Oprethold den naturlige krumning i din rygsøjle.
2. Tag en dyb indånding og flyt bækkenet mod væggen. Din lænd vil røre væggen.
3. Ånd ud og vend tilbage til neutral position. Ryg derefter forsigtigt toppen af ​​dine hofter fremad. Dette vil tillade din ryg at bue.
4. Vend tilbage til startpositionen og gentag vippebevægelsen 8 til 10 gange.

Sådan laver du bækkenvyngning med en bold

Kugler er et fantastisk værktøj til graviditet, veer og efter fødslen. Kane og Molinski anbefaler ofte at sidde på en fødebold i stedet for en stol under graviditeten, især i tredje trimester.

Når du vælger en fødselskugle, skal du sørge for, at dine hofter er lidt højere end dine knæ. Den rigtige bold skal også give din overkrop mulighed for at vippe en smule fremad, hvilket støtter og åbner bækkenet og tilskynder til en god holdning.

Hvis du bruger bolden under veer, siger Kane og Molinski, at du kan læne dig over bolden, mens du er på knæ eller sidde på den. Valget vil afhænge af dit komfortniveau.

Følg disse trin for at sidde på bolden:

1. Sid på midten af ​​bolden med fødderne fladt på gulvet. Sørg for, at du sidder oprejst, og din krop er stabil.
2. Ryg forsigtigt bækkenet frem og tilbage, mens du holder din overkrop lodret.
3. Gentag vippebevægelsen 10 til 15 gange.

Du kan også udføre bækkenrokkering på bolden ved at bevæge dig fra side til side, i en cirkel eller i figur-8-bevægelser. “Den blide bevægelse skaber plads i dit bækken og hjælper din baby med at bevæge sig ned ad fødselskanalen,” forklarer Kane og Molinski. I den tidlige veer kan det føles beroligende at rokke frem og tilbage under veerne.

Når først du er i aktiv fødsel, siger duoen, at du måske finder bolden mest nyttig at læne dig op imod. For at gøre dette skal du placere dig på dine knæ og knæle over bolden, eller du kan placere bolden på en seng eller sofa og stå lænet mod den.

“At læne sig mod bolden, uanset om det er på knæ eller i stående stilling, er en fremragende stilling at arbejde i,” forklarer de.

Forholdsregler og hvornår du skal tjekke med din læge

Som med enhver øvelse under graviditeten, siger Gaither, at det er bedst at afklare ethvert regime med din læge først. Mens de fleste kvinder kan udføre bækkenrokkering under graviditet og fødsel, siger Gaither, at alle med en rygsygdom bør undgå denne øvelse.

For at lære korrekt kropspositionering og kropsform, overvej at arbejde med en jordemoder eller fysioterapeut. De kan demonstrere bevægelsen og observere, mens du udfører bækkenrokkering på bolden, på dine hænder og knæ eller stående. Hvis du oplever smerter, mens du ryster under bækkenet, skal du stoppe øvelsen med det samme.

Udførelse af bækkenrygningsøvelsen under graviditeten kan lindre rygsmerter og forbedre fleksibiliteten. Det kan også gøre dig klar til veer.

Brug af denne teknik under arbejdet og under fødslen kan distrahere fra smertefulde sammentrækninger, hjælpe baby med at bevæge sig ned i fødselskanalen og lindre mindre rygsmerter.

Lyder det som en win-win-win? Absolut. Men som med enhver øvelse, skal du altid få godkendelse fra din læge, før du prøver bækkenrokkering.