Træt er den nye travl.
I en undersøgelse fra 2017 fra National Safety Council, en nonprofitorganisation, der går ind for sikkerhed på arbejdspladsen, sagde to tredjedele af de adspurgte, at de føler sig trætte på arbejdet. 53 procent føler sig mindre produktive, og 44 procent har problemer med at fokusere.
Tingene ser ud til at være endnu værre nu på grund af pandemien, hvor vores ændrede tidsplaner roder med vores søvn.
Lure virker som en oplagt løsning på vores nye søvnproblemer. Selvom de kan hjælpe, er de ikke altid tricket til en veludhvilet tilværelse.
Læs videre for at opdage de forskellige fordele ved gode lur, plus hvordan du tager en lur, der efterlader dig helt forfrisket.
Hvad er fordelene ved at sove?
Når det er gjort ordentligt (ja, der er en “rigtig” måde at sove på!), er der ikke noget galt med at tage en lur. Faktisk kan en kort siesta booste din mentale og fysiske sundhed. Lad os tage et kig på fordelene.
1. Bedre erkendelse
Når du tager en powernap, føler du dig mere opmærksom. Til gengæld bør din hjerne fungere mere effektivt.
2. Forbedret hukommelse
Lure kan fremme hukommelseskonsolidering (den proces, hvor vores hjerne omdanner information til en langtidshukommelse). En god lur lige efter at have lært noget nyt ser ud til at hjælpe os med at beholde den information.
I en lille undersøgelse fra 2019 opdelte forskere 84 bachelorstuderende i tre grupper. De brugte alle 90 minutter på at lære om krabbearter. Derefter sov den ene gruppe i en time, en anden gruppe brugte endnu en time på at lære (dvs. “proppe”), og den sidste gruppe så en timelang film.
Så havde de alle de sidste 90 minutters krabbeskole. Efter en pause på 30 minutter tog de en test på det, de lærte, og tog også en anden test en uge senere.
Nap- og “cram”-gruppen klarede sig bedre end filmgruppen i den første test. Lurgruppen klarede sig bedre end alle i den anden test.
Anden forskning har fundet ud af, at lur kan hjælpe med perceptuel læring (at være i stand til at skelne mellem forskellige stimuli) og episodisk hukommelse (genkaldelse af specifikke begivenheder eller oplevelser).
3. Forstærket immunitet
Selvom du bør blive ved med at vaske dine hænder og træne fysisk distancering, kan regelmæssig lur måske hjælpe dit immunsystem.
“Søvnmangel øger frigivelsen af pro-inflammatoriske markører og forårsager immundefekt,” siger Natasha Fuksina, MD, en bestyrelsescertificeret intern medicin læge. “At modvirke dette med at sove i løbet af dagen i en periode på flere dage forbedrer immunsystemet og cellefunktionen.”
For eksempel, i en lille undersøgelse fra 2015, sov 11 mænd kun 2 timer en nat. Den følgende dag sov de i 30 minutter og fik derefter en hel nattesøvn den nat.
Lurene hjalp med at reducere niveauet af inflammatoriske cytokiner og noradrenalin, et kemikalie, der hjælper med at kontrollere immuniteten.
Hvor lang skal min lur være?
Du vil gerne være som Guldlok, når det kommer til at tage en lur: Lad være med at døse for lidt eller for meget tid.
“For de fleste mennesker er den 20- til 30-minutters ‘power nap’ det søde sted at booste årvågenhed og fokus,” siger Jeff Rodgers, DMD, en certificeret søvnekspert hos American Board of Dental Sleep Medicine and the American Sleep og Åndedrætsakademi.
“Vågnende kun 30 minutter efter at være faldet i søvn til en lur sikrer, at du er i de tidlige stadier af søvncyklussen og ikke vil føle dig sur, når du vågner,” siger han.
Længere lur kan også forstyrre kvaliteten af din nattesøvn, tilføjer Alex Dimitriu, MD, grundlægger af Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, som er dobbeltbestyrelsescertificeret i psykiatri og søvnmedicin.
“Nogle mennesker kan komme ind i cyklusser med lur om dagen og sove dårligt om natten som følge heraf,” siger han.
Men hvis du virkelig kæmper, siger Rodgers, at en lur på 90 minutter kan fungere. “Denne lur sikrer, at en hel søvncyklus har fundet sted, hvilket hjælper med at undgå grogginess,” forklarer han.
Hvordan sover jeg?
For de bedste og mest gavnlige lur skal du følge dette råd fra søvneksperter som Rodgers:
- Lur mellem kl. 13.00 og 15.00 ”Disse timer er et naturligt faldtidspunkt for mennesker. Hvis du forsøger at sove tidligere end det, er din krop sandsynligvis ikke klar til mere søvn, og hvis du sover senere end det, kan det forstyrre din nattesøvn,” forklarer Rodgers.
- Indstil dine omgivelser, som du ville til nattesøvn: Gør det så mørkt, køligt og roligt som muligt. Prøv en øjenmaske eller en hvid støjmaskine, hvis de hjælper dig.
- Du vil måske gerne sove på en sofa eller en hyggelig stol frem for i din seng. “Du ønsker ikke at blive for komfortabel og sove for længe, da dette kan gøre det svært at vågne op,” siger Lauren Broch, PhD, en søvnpsykolog ved Northwell Health.
- Overvej en “kaffelur”: Drik en kop kaffe lige inden du lægger dig. “Når du vågner, er du forfrisket fra luren, og koffeinen begynder at sparke ind, hvilket begge kan give en meget produktiv oplevelse efter lur,” siger Dimitriu. Gør dog ikke dette for sent på dagen, ellers kan det gøre det sværere at falde i søvn om natten.
Hvordan sover jeg i løbet af dagen?
Hvis du sover i løbet af eftermiddagen, kan du med fordel investere i mørklægningsgardiner for at gøre dit værelse så mørkt som muligt.
Sørg også for at sove på samme tid hver dag.
Endelig kan en afslapningsperiode før din lur måske hjælpe, siger Broch. Læg dine enheder fra dig, og brug et par minutter til at sidde stille, eller mediter endda, hvis du finder øvelsen afslappende.
Skal jeg sove om natten?
At tage en lur om natten er fint, hvis du arbejder nattevagt eller er på en ikke-typisk arbejdsplan.
Hold dig til den samme lur på 20 til 30 minutter (eller 90 minutter, hvis du virkelig har søvnmangel).
Undgå også at sove for tæt på det tidspunkt, hvor du vågnede, eller når du skal falde i søvn igen.
“Find ud af, hvad midtpunktet af dit skift er – det natlige svar på 13.00 til 15.00 for et 9-til-5 job,” anbefaler Rodgers.
Hvordan vågner jeg op?
Da lur for længe kan få dig til at føle dig mere groggy, vil du sandsynligvis indstille en alarm.
Dimitriu foreslår en alarm, der gradvist øges i volumen, fordi de har en tendens til ikke at skræmme nogen ud af søvnen.
“At vælge en sang med en stille begyndelse og derefter bygge højere er en ideel løsning,” siger han. Du kan også prøve et vækkeur med et lys, der gradvist lysner.
At sove på samme tid hver dag i lige lang tid vil også hjælpe din krop med at vænne sig til at vågne op, siger Broch.
Hvem bør undgå lur?
Selvom lur har fordele, er de ikke for alle.
Rodgers anbefaler at se kritisk på dine eftermiddags Zzz’er.
“Har du brug for at sove hver eneste dag bare for at klare dig? Er lur en planlagt aktivitet, eller ‘døver du bare’ ved dit skrivebord?” han siger.
“Hyppig træthed i dagtimerne kan være et tegn på en alvorlig søvnforstyrrelse, som søvnapnø eller søvnløshed, der skal evalueres af en sundhedsprofessionel,” siger Rodgers.
Hvis du har fået en diagnose af søvnløshed, anbefales det generelt ikke at sove i lur, medmindre det er nødvendigt af sikkerhedsmæssige årsager, såsom at holde dig vågen, når du kører bil eller betjener tunge maskiner, tilføjer Broch.
Bundlinjen
Lure kan støtte vores mentale sundhed, gøre os mere produktive og kan endda gavne vores immunitet.
Alligevel vil mange af os gerne vide, hvordan man tager en lur, der ikke vil efterlade os mere trætte. Tricket er at holde din lur på 20 til 30 minutter og vælge det samme sovemiljø, som du ville om natten.
Et blidt vækkeur eller noget koffein før lur kan også hjælpe dig med at vågne op fra en lur med energi og et klarere hoved.
Brittany Risher er forfatter, redaktør og digital strateg med speciale i sundheds- og livsstilsindhold. Hun er skrevet til publikationer, herunder Elemental, Men’s Health, Women’s Health og Yoga Journal.
Discussion about this post