“Inflamm-aldring” eller “inflammatorisk” er en type betændelse, der opstår, når du bliver ældre.
Selvom du ikke kan stoppe aldringsprocessen, kan du tage skridt til at sikre, at du ældes godt. En af måderne at gøre dette på er at håndtere inflammationsældning.
Akut betændelse er afgørende for kroppens helingsproces, men kronisk inflammation kan udløse en række almindelige sygdomme, der opstår, når vi bliver ældre, herunder Alzheimers sygdom, gigt, kræft, hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Ved at håndtere kronisk inflammation med sunde livsstilsvaner kan du muligvis undgå eller bremse udviklingen af betændelsesrelaterede kroniske tilstande.
Læs videre for at lære, hvordan du gør reduktion af inflammation til en del af din køreplan for yndefuld aldring.
Spis en anti-inflammatorisk kost
Ændring af din kost til at inkludere fødevarer fyldt med antioxidanter og polyfenoler kan spille en positiv rolle i håndteringen af inflammationsældning.
Fødevarer, du måske ønsker at undgå, der kan forårsage betændelse omfatter:
- raffinerede kulhydrater, som hvidt brød og kager
- mejeri med højt fedtindhold
- stegte fødevarer
- rødt og forarbejdet kød
EN
- frugter, såsom blåbær, kirsebær, appelsiner og jordbær
- fed fisk, såsom laks og sardiner
- bladgrønt, såsom grønkål og spinat
- nødder, såsom mandler og valnødder
- olivenolie
- tomater
- fuldkorn
Det er vigtigt at bemærke, at ikke alle medicinske eksperter er enige om konceptet med en anti-inflammatorisk diæt. Men de fleste er enige om, at det er en god idé at spise masser af hele fødevarer, inklusive frisk frugt og grøntsager og fuldkorn, og at undgå højt sukkerindhold og forarbejdede fødevarer.
Læs mere om anti-inflammatoriske fødevarer.
Bevæg din krop
Vi ved allerede, at træning kan hjælpe med at forhindre eller endda vende virkningerne af visse sygdomme som type 2-diabetes og fedme.
En stor mængde forskning har også set på sammenhængen mellem fysisk aktivitet og betændelse. En undersøgelse fra 2020 antydede, at regelmæssig motion er et naturligt antiinflammatorisk middel, der kan forhindre eller forsinke kronisk inflammation, når du bliver ældre.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler, at ældre voksne stræber efter at få mindst 2,5 timers motion med moderat intensitet om ugen, plus muskelstyrkende aktiviteter mindst 2 dage om ugen.
Men enhver motion er bedre end ingen motion, så enhver mængde du kan klare er positiv.
Her er et par ideer til at forblive aktiv:
- Tag en rask gåtur eller cykeltur med en ven.
- Lav udstrækning eller blid yoga.
- Tag en svømmetur eller prøv vandaerobic.
- Følg med i en af de tusindvis af gratis træningsvideoer på YouTube.
Husk, at det er vigtigt at konsultere en læge, før du starter en ny træning.
Lær mere ved at læse denne træningsplan for ældre mennesker.
Lindre stress
Begrænsning af stress kan hjælpe med at dæmpe betændelse. Kronisk stress kan udløse kamp-, flugt- eller frysereaktionen, hvilket får kroppen til at frigive pro-inflammatoriske cytokiner, der kan forårsage betændelse i hele kroppen.
Et par stressreducerende aktiviteter at prøve:
- Øv mindfulness. Mindfulness meditation har ry for at reducere stress. Skru ned for lyden og fokuser på dine sanser med en hurtig guidet meditation eller mindful walk.
- Brug tid med støttende kære. At omgive dig selv med et positivt og stærkt socialt netværk har adskillige positive effekter, herunder reduceret stress og øget levetid.
- Deltag i fornøjelige aktiviteter. At finde aktiviteter, der giver dig glæde, kan hjælpe med at opveje daglig stress. Et par muligheder: Bliv frivillig, tag en ny hobby op, spil en holdsport eller udforsk naturen.
- Fokuser på dyb vejrtrækning. Denne afspændingsteknik kan udføres overalt. 4-7-8 vejrtrækningsteknikken er en populær dyb vejrtrækningsøvelse, der involverer at trække langsomt ind gennem næsen i mindst 4 sekunder, holde i 3 til 7 sekunder og trække vejret dybt i 4 til 8 sekunder.
Læs mere om, hvordan du fjerner stress.
Overvej antiinflammatoriske kosttilskud
Mens det er vigtigt for dit generelle helbred at spise en farverig, hel-food diæt, sværger nogle mennesker til kosttilskud for at afværge inflammationsældning.
Nogle mennesker tager andre kosttilskud for at reducere betændelse, men der er begrænsede eller uendelige beviser for at understøtte deres brug som anti-inflammatoriske midler. Disse omfatter:
- alfa-liponsyre
- cayennepepper
- curcumin
- ingefær
- hvidløg
- resveratrol
- spirulina
- gurkemeje
Kontakt altid din læge, før du prøver vitaminer og kosttilskud, da de kan interagere med medicin eller ikke være rigtige for dig, hvis du har en bestemt medicinsk tilstand.
Læs mere om kosttilskud, der kan hjælpe mod betændelse.
Pas på dine led
Forskning har vist, at kronisk betændelse kan føre til gigt såvel som andre typer af degenerative ledsygdomme. Betændelsesældning kan forårsage ledhævelser, øget ledvæske, knogle- og bruskskader og muskeltab.
Heldigvis gavner mange af de samme ting, der tæmmer inflammationsældning også dine led, herunder:
- spise en sund, hel-food kost
- laver en kombination af aerob træning og styrketræning
- øve afspændingsteknikker for at berolige dit sind og bremse din krop
Læs mere om brusk, led og ældningsprocessen.
Tag væk
Du kan begynde at foretage ændringer for at forebygge flere aldersrelaterede sygdomme i dag.
Men du behøver ikke at ændre din rutine fuldstændig. Start i det små. Forpligt dig for eksempel til en morgentur eller start en 5-minutters meditationspraksis.
Hvis du er bekymret for, hvordan inflammationsældning påvirker dig, så tal med en sundhedspersonale for at få flere tips til at reducere inflammation og lindre nogle af virkningerne af aldring.
Discussion about this post