Denne 4-ugers ab-rutine vil styrke din kerne

To måder at nærme sig denne månedslange rutine på

Broer, crunches og plankevridninger

Gennemfør denne rutine tre til fire gange om ugen.

For detaljerede instruktioner om reps, se nedenfor.

Bro

Broen er en fantastisk grundlæggende øvelse, perfekt til at starte dette ab-kredsløb.

Vejbeskrivelse

1. Læg dig på ryggen på en måtte, bøjede knæ, fødderne på gulvet og håndfladerne nedad i siderne.
2. Indånd og spænd din kerne. Skub gennem dine fødder, løft din numse og ryg tilbage fra jorden. Øverst skal din krop danne en lige linje mellem dine knæ og skuldre.
3. Sænk langsomt tilbage til jorden.
4. Gentag 10 gentagelser i 3 sæt.

Crunch

Selvom det er en af ​​de mest basale maveøvelser, kan en knas være virkelig effektiv. Den er rettet mod rectus abdominis eller dine six-pack muskler.

Vejbeskrivelse

1. Læg dig på ryggen på en måtte, bøjede knæ, fødderne på gulvet og armene krydset over brystet. Sørg for, at din nakke forbliver utrukket under hele bevægelsen.
2. Brug dine mavemuskler til at rulle dit hoved, nakke og skulderblade op fra jorden.
3. Hold pause, når du når toppen, og sænk derefter langsomt ned igen.
4. Gennemfør 15-20 gentagelser i 3 sæt.

Planke snoninger

Målret dine skråninger med planke twists, som også vil virke på hele kroppens styrke.

Vejbeskrivelse

1. Kom ind i en underarmsplankeposition. Sørg for, at din kerne er stram, og at din lænd ikke hænger. Din nakke skal være neutral.
2. Hold din overkrop stationær, begynd at rotere din mellemkrop, og lad din højre hofte dyppe mod jorden.
3. Når den rører, drej den anden vej, hele vejen indtil din venstre hofte rører jorden. Dette er 1 rep.
4. Gennemfør 3 sæt af 5-10 reps.

Opadgående planke, cykelknuser og benløft

Gennemfør denne rutine tre til fire gange.

For detaljerede instruktioner om reps, se nedenfor.

Opadgående planke

Et twist på den traditionelle plankeøvelse, en opadgående planke rekrutterer din core lige så effektivt, især dine dybe tværgående mavemuskler.

Vejbeskrivelse

1. Sid med strakte ben, lige arme og håndflader ned på måtten. Læn dig tilbage, så din overkrop danner en 45-graders vinkel med jorden.
2. Spænd din kerne og begynd at tage din navle op mod himlen, skubbe op gennem dine hæle og dine håndflader.
3. Hold i toppen, indtil du er træt.
4. Gennemfør 3 sæt.

Cykel knaser

Træn dine obliques og rectus abdominis – de seks-pak muskler – med cykel crunches.

Vejbeskrivelse

1. Indtag bordpladeposition med dine knæ bøjet i en 90-graders vinkel og fingrene flettet ind bag hovedet.
2. Knus op og drej, før din højre albue til dit venstre knæ og lad dit højre ben strække sig.
3. Sæt din højre albue og højre ben tilbage til startpositionen, mens du øjeblikkeligt knaser tilbage for at bringe din venstre albue til dit højre knæ og forlænge dit venstre ben.
4. Gennemfør 20 gentagelser i alt (10 på hver side) i 3 sæt.

Benløft

Dette er en mere udfordrende øvelse. Vær opmærksom på, at benløft nemt kan få din lænd til at krybe ned fra jorden for at hjælpe dig med at kompensere. Fokuser på at rekruttere dine mavemuskler til at udføre arbejdet.

Vejbeskrivelse

1. Læg dig på ryggen på en måtte, armene ned langs dine sider og håndfladerne på jorden eller under din numse for ekstra støtte.
2. Rekrutter din kerne til at løfte dine ben lige op, indtil din krop danner en 90-graders vinkel.
3. Sænk langsomt dine ben tilbage til jorden.
4. Gennemfør 10 reps for 3 sæt.

Armglidninger, sideplanker og flagrende spark

Gennemfør denne rutine tre til fire gange.

For detaljerede instruktioner om reps, se nedenfor.

Armglidning

Du skal enten bruge to små håndklæder og et glat gulv eller kerneskydere på tæppe for at fuldende disse armskydere.

Vejbeskrivelse

1. Start på alle fire med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Placer kerneskyderne eller håndklæderne under dine håndflader.
2. Spænd din kerne, og hold dine arme strakt, skub dine håndflader fremad, og flyt din vægt ind i din overkrop.
3. Når du ikke kan gå længere, så træk dig selv tilbage for at starte.
4. Gentag 10 reps for 3 sæt i alt.

Side planke

En fantastisk øvelse til dine skråninger, sideplanken kan nemt ændres ved at udføre fra dit knæ i stedet for din fod.

Vejbeskrivelse

1. Læg dig på højre side og støt overkroppen med underarmen. Bøj dine knæ i en 45-graders vinkel, og stable dit venstre ben oven på dit højre. Stræk din venstre arm mod himlen.
2. Hold dine fødder rørende. Brug dine skråninger, træk din venstre hofte mod himlen, ret dine ben, mens du går.
3. Hold denne position, indtil du bliver træt og ikke kan holde den rigtige form.

Fladder sparker

I lighed med benløft, skal du sikre dig, at din lænd ikke kommer op af jorden, mens du udfører flagrende spark. Hvis du har stramme hofter, kan det krybe op.

Vejbeskrivelse

1. Læg dig på ryggen på en måtte med dine ben strakt op, så din krop danner en 90 graders vinkel. Bøj dine fødder.
2. Langsomt og kontrolleret, sænk dit højre ben ned mod jorden, så langt det kan komme.
3. Sæt dit højre ben tilbage for at starte, og sænk venstre ben ned.
4. Gennemfør 12 samlede gentagelser i 3 sæt.

Høj planke, vinduesviskere og bådstilling

Gennemfør denne rutine tre til fire gange.

For detaljerede instruktioner om reps, se nedenfor.

Høj planke

Selvom det er en grundlæggende øvelse, er planken et af de mest gavnlige bevægelser, du kan udføre. Dine kernemuskler – specifikt din tværgående mave – sikrer, at du bevarer en god form her.

Vejbeskrivelse

1. Kom op på alle fire, hænderne direkte under dine skuldre og knæ lidt bag dine hofter.
2. Skub op fra dine hænder og fødder for at indtage plankepositionen. Din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til dine fødder. Brug din kerne til at forblive stabil, og sørg for, at din lænd ikke hænger. Rul skuldrene tilbage og ned. Din nakke skal være neutral, og dit blik skal være nedad.
3. Skyd for at holde i 30 sekunder eller indtil du er træt.
4. Gentag 3 sæt.

Vinduesviskere

Vinduesviskere kræver kernestyrke og stabilitet. At gå langsomt og kontrolleret er nøglen.

Vejbeskrivelse

1. Læg dig på ryggen i bordpladeposition med armene ud til siderne i en vinkel på 45 grader.
2. Kontroller gennem din kerne, og lad dine knæ falde til højre, indtil dit højre lår rører jorden.
3. Vend tilbage til midten og gentag, og sænk dine knæ til venstre.
4. Gennemfør 10 samlede reps (5 på hver side) i 3 sæt.

Bådstilling

Dette er et yoga-træk. Det er virkelig udfordrende for din kerne. Jo længere du læner dig tilbage, jo sværere bliver det.

Vejbeskrivelse

1. Opsætning: Sid på en måtte med bøjede knæ, fødderne fladt på jorden og dine arme strakt ud foran dig.
2. Udnyt din kerne, læn dig lidt tilbage og løft dine ben op til en bordpladeposition, balancer her.
3. Hold dette i 15 sekunder, eller indtil du er træt og ikke kan holde den rigtige form. Gennemfør 3 sæt.

Yderligere ab-tip

Ved blot at fokusere på tre øvelser om ugen i en måned, er den bedste mavetræning enkel og effektiv.

Selvom disse rutiner vil styrke din kerne, bliver du også nødt til at fokusere på din kost og cardio for at se den synlige six-pack (“plet-reducering” er ikke muligt). Start i dag, og kombineret med en moderat, afbalanceret kost, vil du se resultater om kun omkring en måned.

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform – hvad end det måtte være! Hun var med i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.